от Marine Le Sager 04 декември 2019 г. 1 коментар

метаболизма

Ами ако ви кажа, че наднорменото тегло, ниското либидо, липсата на мотивация и промените в настроението могат потенциално да са резултат от спада на метаболизма ви! Ако сте свикнали с диета и загуба на тегло, вероятно сте чували за метаболизма, без да знаете точно за какво става въпрос. Когато приключите с четенето на тази публикация в блога, ще научите ползите от ускоряването на метаболизма ни и как да го осъществим. Нека да разровим темата.

  • Метаболизъм Значение
  • Техники за ускоряване на метаболизма
    • Базален метаболизъм
    • Физическа дейност
    • Храносмилане
  • 10 Храни, стимулиращи метаболизма
  • За да приключи

Метаболизъм 101

Нека първо разберем какво всъщност е метаболизмът. The метаболизъм е един от многото физиологични процеси, които протичат в нашето тяло. Той представлява набор от химични реакции, които превръщат храната и напитките в нашата така необходима енергия. Нашият метаболизъм никога не е стабилен, той винаги работи, дори по време на сън.

Метаболизмът играе съществена роля в способността ни да губят мазнини. Колкото по-високо е скорост на метаболизма е, колкото повече енергия се изразходва, колкото по-малко мазнини се съхраняват, толкова по-позитивно е настроението ни, толкова по-добро е нашето либидо и колкото по-здрави сме!

От друга страна, хората с по-бавен скорост на метаболизма изгарят по-малко енергия и са по-склонни към наднормено тегло. Те също имат по-силна тенденция към депресия и негативизъм като цяло. Ако страдате от тези симптоми, вероятно това е така метаболизъм, или по-точно щитовидната ви жлеза, едва си върши работата. Щитовидната жлеза, разположена близо до шията ви, отделя хормони, регулиращи растежа и развитието чрез скоростта на метаболизма.

Метаболизъм се влияе от множество фактори, които са специфични за всеки индивид:

  • Височина
  • Тегло
  • Генетични фактори
  • Пол
  • Морфология
  • Възраст
  • Физическа активност и др.

Той също така е пряко свързан с мускулната маса в тялото, което обяснява защо метаболизъм намалява с практиката на ограничителни диети за отслабване, които водят до загуба на мускулна маса и причината, поради която мъжете са склонни да имат по-висок метаболизъм в сравнение с жените.

Относно базалната скорост на метаболизма

Базален метаболизъм е оборотът на енергия в човешкото тяло на гладно и в покой, използващо енергия единствено за поддържане на жизненоважна клетъчна активност, дишане и циркулация, измерено от базална скорост на метаболизма.

Ежедневните енергийни разходи са тясно свързани с базалния метаболизъм. Смилането на храната и възстановяването след упражнения също харчат енергия. Ако изразходвате повече енергия от консумираните калории, ще отслабнете, дори ако тялото ви е в „покой“.

Можеш изчислете базалния си метаболизъм много лесно с a BMR калкулатор като този по-долу. Базалният метаболизъм ви показва колко калории са необходими на организма ви, за да функционира правилно, като се има предвид, че ще бъдете в покой през целия ден. Базалният метаболизъм представлява най-голямото количество от общите калории, които човек изгаря всеки ден (нещо от 60 до 80 процента за повечето възрастни). Тази публикация има за цел да ви помогне да увеличите оставащите 20 до 40 процента разход на калории!

Сега знаете базалния си метаболизъм. Резултатът, който сте получили, не отчита енергията, която ви е необходима за смилане, нито енергията, която ще изгорите по време на физическа активност, нито енергията, използвана за възстановяване на тялото ви след тренировка. Този друг калкулатор вече отчита физическата активност и иска желаното тегло, което ви позволява да планирате приема на калории в съответствие с вашите цели, било то наддаване или отслабване.

Повишаване на метаболизма ни

Повишаване на метаболизма ни означава увеличаване на енергийните ни разходи (изгаряне на повече калории). Можем да увеличим метаболизма си чрез:

  • Получаване на добра физическа активност
  • Храносмилане ефективно

Усилете метаболизма си с упражнения

Наличието на ефективна рутинна физическа активност може да ви помогне увеличете метаболизма си.

Мускулната тъкан има по-висока метаболитна активност отколкото мастната тъкан и нейното поддържане изисква много повече енергия (калории). Следователно, умерената до висока физическа активност е един от най-добрите начини да засилите метаболизма си и да изгорите повече калории. Мускулната маса е метаболитно много по-активна от мазнините и ускорява метаболизма, дори в покой!

Физически дейности, които включват мускулна маса, като фитнес тренировки и силови тренировки (CrossFit), увеличаване на основния метаболизъм драстично. О ур HIIT рутина е отлична рутинна тренировка, която стимулира мускулната маса!

Повишаване на метаболизма чрез храносмилане

Смилане на храната изисква енергия и затова е важно да се говори за термичен ефект на храната. (TEF). The TEF е размерът на енергийните разходи над BMR поради разходите за преработка на храни за употреба и съхранение и е един от компонентите на метаболизма заедно с BMR и упражненията. Около 10% от дневните ни енергийни разходи се дължат на храносмилане.

Всичко, което прави тялото ви, изисква енергия (калории). Когато бягате, карате, танцувате, ходите, ядете, работите, дишате или спите, тялото ви използва вещество, наречено АТФ (аденозин трифосфат).
Този органичен химикал, който осигурява енергия, може да се намери в глюкозата, идваща от храната, която ядем.
Ако имате повече глюкоза в кръвта, отколкото изразходвате енергия, глюкозата се превръща в мазнина, така че можете да я използвате като източник на енергия по-късно. Но ако изгаряте повече енергия, отколкото консумирате, тялото трябва да използва запасите от мазнини като енергиен източник.

Някои храни изискват повече енергия от други, за да бъдат усвоени. Продължете да четете, ако искате да откриете 10 храни, които се увеличават метаболизъм!

10 храни, които повишават метаболизма

1. Пикантна храна и подправки

Пикантните храни са отлични за засилване на метаболизма ви.

Чилито съдържа капсаицин, който е хранителното вещество, което осигурява пикантен вкус. Това химично съединение помага на тялото да изгаря калории, но също така спомага за освобождаването на хормона на стреса и това увеличава общото метаболитна активност.

Не се колебайте да добавите пикантност към живота и храната си! Защо да не напълните ястията си с халапено или лют червен пипер?

Подправките също са добър съюзник. Например, можете да използвате джинджифил, който съдържа антиоксиданти. Той има способността да ускоряват метаболизма и насърчават чувството за ситост.

2. Броколи

Явно броколите са една от най-добрите храни, които можете да добавите към ежедневната си диета! Съдържа толкова много хранителни вещества, които ще ви помогнат увеличете метаболизма си:

  • Витамини А, С и К,
  • Калций, който помага за ефективното изгаряне на мазнините.
  • Като зелен зеленчук, той има хлорофил, който също стимулират метаболизма,
  • Порция броколи осигурява на организма и голямо количество фибри.
  • Освен това е антиоксидантна храна.

3. Зелен чай

Зеленият чай е много вкусна топла напитка, но е и перфектната храна за засилване на метаболизма! Всъщност той съдържа високо съдържание на антиоксиданти, наречени флавоноиди.

Теинът, съдържащ се в чая, увеличава базалния метаболизъм, което насърчава енергийните разходи.

Предпочитайте да консумирате органичен чай в листа. В листата на зеления чай има танини, които също намаляват усвояването на мазнините.

4. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове са вкусни и съдържат голямо количество витамин С, който може да помогне за регулиране на нивото на инсулин. Този хормон изисква от тялото да съхранява храна под формата на мазнини. Благодарение на цитрусовите плодове и неговите предимства, ние сме в състояние да регулираме инсулина и следователно увеличават метаболизма ни.
Поради високото си съдържание на фибри, цитрусовите плодове като лимон ви помагат да бързо смилате.

Любимият ми от тях е грейпфрутът и вие?

5. Студена вода

Общоизвестно е, че водата е най-добрата напитка за вас. Знаете ли, че телата ни съдържат 60% вода?

Препоръчвам ви да пиете студена вода. Когато поглъщате храна, която е твърде студена, тялото ви използва повече енергия, за да загрее водата, която поглъща. Следователно ще изгорите повече енергия, за да го направите, което ще стане засили своя метаболизъм.

Опитайте се да започнете деня си с голяма чаша студена вода с лимонов сок и джинджифил!

6. Овес

Овесът е зърнена култура с високо съдържание на разтворими фибри, която генерира незабавно усещане за ситост. Ето защо е много полезно, ако искате да избегнете чувството на жажда в средата на деня си. Добре, то ускорява метаболизма.

Освен това този тип фибри намалява абсорбцията на холестерол в кръвта. Поради това помага за борба със сърдечни заболявания и сърдечно-съдови инциденти.

7. Омега 3 храна

Омега 3 може да се намери в ядки и семена като:

  • Семена от чиа
  • Конопени семена
  • Ленено семе

Тези храни увеличават вашата метаболизъм, защото омега 3 намалява производството на лептин, който е химично съединение, което забавя метаболизъм, обратното на това, което търсим!

Опитайте се да включите повече храни с омега-3 във вашата диета. Трябва да опитате нашите Шоколадов пудинг от чиа за закуска, която също е с високо съдържание на протеини!

8. Фасул

Ако сте приложили вегетарианска или веганска диета, вероятно сте добре запознати с фасула.
Като растителен протеин, те могат да помогнат за възстановяването на мускулите ви след физическата активност.

Смилането на зърната също представлява голямо усилие за организма, тъй като отнема време, за да се интегрира. Тази дейност ще накара вашата храносмилателна система да изгори повече енергия, която ще го направи подобрете метаболизма си.

9. Бадеми

Бадемите, като другите маслени семена, съдържат много фибри и мастни киселини. Мазнините в бадемите са естествени и здравословни и тялото лесно може да ги изгори, за да произвежда енергия, което помага на метаболизъм да подобря.

Не го злоупотребявайте, тъй като бадемите са калорични!

10. Супи

Не само супите са вкусни, но и са чудесен ускорител на метаболизма.

Точно като студената вода, топлинният ефект на храната ще изисква от тялото ви да използва повече енергия, за да охлади погълнатата храна. Следователно ще изгорите повече енергия, за да го направите, което ще стане засили своя метаболизъм .

За да приключи

Храненето по-малко, за да се намали броят на усвоените калории, може да е добра идея. Не е достатъчно обаче да отслабнете, защото тялото адаптира своите метаболизъм съответно, тъй като се поставяше в „режим на оцеляване“. Със сигурност ще отслабнете с няколко килограма през първите няколко седмици от диетата, но след това ще стане по-трудно. T той базална скорост на метаболизма намалява с отслабването.

Както споменахме по-рано, метаболизмът зависи от няколко фактора, които са специфични за всеки един от нас. Ако искате да отслабнете, не се опитвайте да спазвате диетата на Бионсе или други диетични режими, които сте виждали онлайн! Уговорете среща с диетолога, за да се запознаете с него по програма, която отговаря на вашите нужди.
Опитваме се да бъдем максимално опростени, но е важно да се консултирате със здравен специалист как да засилите метаболизма си по отношение на тялото си и неговите особености.

Надяваме се, че ще научите много неща за това как да бъдете по-здрави в тази статия!

Не забравяйте да пиете Сокол протеин за да завършите диетата си и да получите количеството протеин, от което се нуждаете ежедневно! Проверихте ли нашата Повишаващ метаболизма смути рецепта още? За това и повече съдържание за здравето, фитнеса и начина на живот, моля не се колебайте да разгледате нашия Блог на Birdman.