Храна 4 Живот

Популярен:

диета

на 10 януари 2017 г.

Направих няколко фотосесии и реших да ги направя, за да тествам как да подготвям постно и фотосесия (или състезание) на вегетарианска/веганска диета, тъй като това не е нещо, което съм правил или съм знаел как да правя, откакто съм станал вегетарианец. Въпреки че съм вегетарианец, планът за хранене, който спазвах (за около два месеца), водещ до издънките, беше веганска диета.

За издънките исках да бъда слаб, съдов и пълен, но не толкова слаб, колкото ми трябваше за състезание по фитнес/културизъм. Така че, ако бях планирал да се състезавам в такова състезание, вероятно щеше да ми се наложи да удължа подготовката няколко седмици, за да се раздробя много повече и да загубя последната част от мазнините около долните кореми (която винаги е последната част от мазнината до отидете за мен: /).

В този пост (Част 1) ще разгледам фона, диетата си, какво ядох и как манипулирах калориите си, както и цялостната стратегия. В част 2 ще разгледам тренировките и кардиото и последната седмица, водеща до издънките, както и малко информация за колоезденето на въглехидрати, която направих.

Малко история:

Преди време имах късмета да се състезавам в няколко шоута по бодибилдинг и през цялата подготовка успях да науча доста неща за накланяне и сваляне на телесни мазнини. Тогава не бях вегетарианец и наистина се фокусирах върху това, и през това време много наблягах на консумацията на протеини.

Когато се подготвям за състезание (или когато искам да загубя телесни мазнини), основният ми подход винаги е бил много прост:

  • Етап 1: Почистете диетата и станете последователни всеки ден.
    Изрязах всякакви боклуци и допълнителна храна, като отнемане, ядене и т.н. и имах фиксиран график за хранене. Също така се погрижих да имам еднакви размери на порциите, честота на хранене и предимно едни и същи храни всеки ден, поддържайки протеина еднакъв през цялото време и не го намалявайки.
  • Стъпка 2: Поддържайте тренировката последователна, като поддържате относително големи тежести и добавяйте в една сесия на HIIT кардио на седмица.
  • Стъпка 3: След 2 седмици добавете още 1 или 2 HIIT сесии.
  • Стъпка 4: Проверявайте нивата на телесните мазнини всяка седмица. Ако намаляват постепенно, не променяйте нищо. Ако мазнините в тялото изглежда не намаляват, намалете част от въглехидратите от едно хранене.
    Повторете стъпка 4 няколко пъти седмично след седмица.
  • Стъпка 5: Добавете друга HIIT сесия или увеличете интензивността на съществуващите сесии.

Въпреки че е много основен подход, той свърши работата си и работи добре. Включих и малко каране на въглехидрати около 2-3 седмици преди състезанието, но повече за това по-късно.

Откакто станах вегетарианец, не се тревожа много за протеините и се фокусирах повече върху общите калории и осъзнах, че всъщност не се нуждаем от толкова протеини, колкото си мислим, дори като културисти. Също така не трябва да се страхуваме от неуловими въглехидрати!

Единствената ми загриженост при опитите да се наведа, докато съм на веганска диета, беше процесът на манипулиране на въглехидратите и изолирането на протеини, тъй като много зеленчуци, които ям и които съдържат протеини, също съдържат значителни въглехидрати като леща или боб или овес. По този начин този аспект беше основната част от подготовката, с която исках да експериментирам и да видя какво ще направя.

Следвах основния подход както преди (както по-горе), започвайки от Стъпка 1 до Стъпка 3. Предимно бях тренирал калистеника с не много тежести, така че започнах да включвам много повече тренировки с тежести и мускулна изолация в тренировките си.

Очертание на диетата, която спазвах е по-долу:

Пълна веганска диета:

  • Храна 1: 120 грама Овес, 1 банан
  • Храна 2: 1 ябълка, 200 грама ориз, 150 грама нахут/грах
  • Храна 3: 1 Сандвич с ябълка, фъстъчено масло X 2
  • Храна 4: 200 грама сладък картоф, 200 грама зелена леща, зелена салата
  • Късна нощна закуска: 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Следвах груба версия на горния план за хранене няколко месеца, преди да започна подготовката, въпреки че не бях много строг, позволявайки си да ям навън или да ям други храни, както чувствах, че искам. Когато подготовката започна и изрязах всички излишни „боклуци“ и горната диета беше в основата на това, което спазвах и ядях.

Това не е много от общите калории, но за мен работи, въпреки че вероятно бих могъл да добавя още няколко калории. Не използвах добавки, а също така имах едно измамно хранене веднъж седмично, което наистина помогна.

Корекции

Спазвах тази диета за около три седмици, преди да се наложи да коригирам каквото и да било, губейки около + - 0,4 кг на седмица. Рамовете до тази снимка в тази статия са в хронологичен ред (отгоре надолу и отляво надясно), за да покажат постепенния процес и малките промени с течение на седмиците. В повечето снимки бях доста плосък поради по-ниските калории, но след като леко ги повиших, мускулната пълнота започна да идва.

  • Първата корекция, която направих, беше да намаля количеството въглехидрати в храна 3 от 2 сандвича с фъстъчено масло до 1. (Също така не обичам да ям много преди тренировка, така че това беше страхотно)
  • Втората корекция беше при хранене 2 от 200 грама ориз до 150 грама ориз.
  • Третата корекция беше при хранене 4 от 200 грама сладък картоф до 150 грама.
  • Четвъртата корекция, която направих, беше в Храна 4 от 200 грама зелена леща до 160 грама зелена леща.

Така че можете да видите, че промените бяха много малки и нищо твърде екстравагантно. Всяка корекция е направена след една седмица, при която не е направена или много малка загуба на мазнини. Така че за периода от около 2 месеца загубих само + - 4 кг, което приблизително исках да загубя. Бях по-загрижен за начина, по който изглеждах, отколкото за това, което показва скалата.

Както казах, откакто станах вегетарианец, не съм се фокусирал толкова върху приема на протеини (нито наистина наблюдавам калориите, това се прави най-вече в главата ми), както преди и чрез този опит осъзнах, че всичко, което трябва да се направи, е да просто се фокусирайте върху качествени естествени храни и манипулирайте преките източници на въглехидрати. Не се притеснявайте да намалите всички въглехидрати или да се опитате да поддържате протеините изключително високи, съсредоточете се леко върху всеки макронутриент, но бъдете по-загрижени за общите калории и качествени храни. Простотата винаги работи най-добре, така че не забравяйте да не усложнявате живота си!

Във втора част ще разгледам накратко повече за тренировките и кардиото и последната седмица преди изстрела, както и това, което направих за колоезденето с въглехидрати 🙂 Някои снимки от някои от издънките можете да видите в нашия акаунт за Flickr по-долу.

Също така реших да опитам Intermittent Fasting и скоро ще напиша за преживяванията си с него.