Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Erin Pereira, PT, DPT, е сертифициран клиничен специалист по ортопедична физикална терапия.

ползите

Добавянето на ходене назад към тренировките на бягащата пътека и разходките на открито може да ви даде разнообразни ползи от упражненията. Разхождайки се назад може да добавите пристъпи с повишена интензивност, подобни на много бързо ходене или лесно бягане. Можете също така да подобрите баланса си и да тренирате някои мускули, които не използвате толкова често, когато ходите. Трябва обаче да вземете мерки за безопасност.

Изгорете 40 процента повече калории с ходене назад

Разходът на енергия за упражнения при ходене назад е измерен и класиран в Компендиума за физически дейности, заедно със стотици други физически дейности. Едно бързо ходене при 3,5 mph печели 4,3 MET (метаболитни еквиваленти), докато вървенето назад с тази скорост печели 6,0 MET. Това е тласък от 40 процента в калориите, които изгаряте за минута ходене.

Ако вървите нагоре нагоре с 5 процента степен, вие почти удвоявате енергийните си разходи, печелейки 8,0 MET в сравнение с 4,3 MET за ниско ходене в обичайната посока напред при 3,5 mph. U

Това повишаване на изгорените калории може да бъде от полза и е добър начин да добавите интервали с по-висок интензитет към тренировката си при ходене. Можете да вървите назад с по-бавно темпо и въпреки това да повишите сърдечната честота. Други начини за добавяне на интервал с по-висока интензивност към тренировката ви за ходене включват стълби, хълмове, стъпки и изблици на бягане или ходене с максимална скорост.

Баланс и терапевтични ползи

Проучванията както на здрави възрастни, така и на деца показват, че ходенето назад може да подобри баланса. Той също така работи на мускулите и ставите по различни начини от ходенето напред. Добавянето на малко ходене назад към вашата рутина е добре за всички и ще видите атлетични треньори, използващи ходене назад или бягане за своите спортисти. Може да бъде забавен начин да добавите упражнения за баланс към деня си.

В допълнение към използването на ходене назад при упражнения, физиотерапевтите използват ходене назад в рехабилитационни и терапевтични програми за подмяна на коляното, инсулт и болест на Паркинсон.

Съвети и предпазни мерки

Ако сте готови да започнете, първо помислете за безопасността. Вие ще искате да практикувате ходене назад в зона, свободна от препъващи препятствия.

Бягаща пътека: Започнете с ниска скорост, например 1 mph, за ходене назад по бягащата пътека. Когато станете по-опитни, можете да увеличите скоростта и наклона. Практикувайте безопасността на бягащата пътека и носете предпазния стоп кабел. Бягащата пътека може да бъде добър начин да добавите наклон към вашето назад ходене и да получите ползите от упражненията, когато се изкачвате нагоре назад.

Разходки на закрито: Намерете място, където можете да се разхождате, където няма килими, стъпала, мебели или домашни любимци, които могат да ви спънат. Коридор или вътрешна писта може да бъде добър избор.

Пешеходна разходка: Вътрешната или външната писта е по-безопасен избор за намаляване на опасностите от спъване. Дръжте се в същата посока като другите потребители на пистата, за да не се сблъскате с тях.

Разходки на открито: Може да е по-трудно да се намери безопасна зона за ходене назад на открито за какъвто и да е период от време. Може да е разумно да ходите с другар, който върви напред и може да ви предупреди за всякакви опасности. Трябва да сте наясно с хората, приближаващи се от противоположната посока, пукнатини и хребети по тротоари, бордюри, корени, отломки, локви и т.н.

Разходка назад с ходещи партньори: Ако се разхождате с партньор или група приятели, обръщайки се и вървейки назад, докато разговаряте, може да добавите малко забавление. Вашият ходещ партньор може да ви помогне да откриете всякакви препятствия и за вас.

Дума от Verywell

Добавете малко назад ходене, където можете да направите това безопасно. Не е нужно да харчите мили за това, просто минута или две, осеяни с ходене напред, може да свърши работа.