Може да получавам комисионна за покупки, направени чрез продуктови връзки на тази страница, но винаги отстоявам своите мнения и препоръки!

колко

За много хора това е вечна борба.

Процесът на диета, нарушаване на диетата, диета още и безкрайно кардио изглежда продължава вечно.

Един проблем, който задържа хората, е липсата на ясна стратегия, ясна цел и реалистичен график за това колко време ще отнеме там.

(Да не говорим за мотивацията да започнете да тренирате на първо място.)

Имайки това предвид, може би се чудите: Колко килограми трябва да отслабна?

Отговорът: Няма сума, която да загубите. Всичко зависи от текущото ви тегло и целта ви.

За мен целта за отслабване или цел за телесно тегло е безполезна. Трябва да стреляте за процент на телесна мазнина.

По-долу ще разбия различните зони на процента телесни мазнини и приблизително как изглежда всяка от тях. Може да се наложи да загубите повече или по-малко в зависимост от това докъде искате да стигнете и откъде започвате.

Като цяло обаче повечето средностатистически хора (малко повече коремни мазнини, отколкото биха искали, но не значително наднормено тегло) ще искат да загубят някъде 10-20 килограма мазнини, за да получат по-фина физика.

Но това е много, много по-сложно от това. По-долу ще ви преведа през всичко, което трябва да знаете и как да съставите план, за да започнете!

Отказ от отговорност: Вие (вероятно) не трябва да отслабвате

Нека започнем тук само за кратък момент.

Може да не се наложи да отслабнете, за да сте здрави. Съществува широк спектър от здравословни типове тяло, тегло и ИТМ (индекс на телесна маса).

Последните изследвания поставят под съмнение идеята, че „да си дебел“ по своята същност е здравословен проблем.

Да, тя може да бъде тясно свързана с неща, които СА Здравни проблеми, като:

  • Холестерол
  • Диабет
  • Проблеми със ставите
  • Задух

Но все повече се приема, че няколко излишни килограма около средата не представляват непременно голям риск за здравето, ако други показатели са в съответствие.

(Изключение може да бъде, ако сте класифицирани като медицински с наднормено тегло, което е ИТМ от 30 или по-висока. Това е около 225 паунда за 6-футов мъж. Въпреки че ИТМ е прочуто ужасно измерване на здравето като цяло.)

И така, колко тегло трябва да отслабнете, за да сте здрави? Вероятно няма.

И вероятно не трябва да мислите с тези термини, освен ако не сте затлъстели и Вашият лекар препоръчва загуба на тегло за вашето здраве и дълголетие.

Най-важното нещо, върху което да се съсредоточите, е вашето здраве.

  • Получаване на солиден баланс на макро и микроелементи във вашата храна (вижте моето безпристрастно ръководство за здравословно хранене без диети)
  • Преместване на тялото и упражнения
  • Приоритизиране на психичното здраве и имиджа на себе си
  • Наблюдаване на действителни маркери на здравето като кръвно налягане, холестерол и ранни признаци на заболяване

Дори когато става въпрос за упражнения, има начини да подобрите здравето си, които нямат нищо общо с теглото ви.

  • Увеличете кардио издръжливостта си - Добро за сърцето, белите дробове и общите нива на енергия
  • Увеличете силата си - полезно за мускулите, костите и дълголетието

Всичко това да се каже, не трябва да се чувствате притиснати да отслабнете за здравето си, освен ако лекар изрично не ви каже, че теглото ви излага на риск от здравословни проблеми.

Но напълно разбирам, че вероятно сте тук, защото ИСКАТЕ да отслабнете. Както по здравословни причини, така и за да изглеждате и да се чувствате по-добре.

Аз самият бях там.

Така че нека поговорим за това как да си поставим цели за нашите фитнес и пътувания за отслабване и как да знаем какво ще е необходимо, за да стигнем до там.

Как да разберете крайната си цел, като използвате процента телесни мазнини

Повечето хора се отказват от загуба на тегло погрешно, защото са прекалено фокусирани върху броя на скалите.

„Искам да сваля 10 килограма.“

„Искам да отслабна с 50 килограма.“

Когато отслабнете, могат да се случат две неща:

Губите мазнини и мускули в приблизително равни количества: Това се случва при силно нискокалорични диети или диети без упражнения, диети с твърде много кардио или диети без достатъчно протеини.

Губите предимно мазнини и минимални мускули или може би изграждате някакъв мускул. Това се случва, когато ядете богата на протеини, умерено нискокалорична диета, докато тренирате за сила.

Повечето хора избират врата номер едно.

Което може да бъде добре и много ефективно за отслабване! Но загубата на мазнини и мускули обикновено ви кара да изглеждате като по-малка и леко издута версия на, ами вие.

Вариант два има много по-драматично въздействие върху външния ви вид. Това е начинът, по който променяте действителната форма на физическото си състояние и започвате да виждате мускулния тонус и евентуално дори корема.

Защо? Тъй като променя процента на телесните мазнини или съотношението на мазнините към чистата маса в тялото ви.

Вижте, ако ми кажете, че сте 250 килограма, нямам никаква представа колко тегло трябва да отслабнете. Но ако ми кажете как искате да изглежда вашата физика, можем да го разберем.

Поставете цел за процент на телесни мазнини и ще разберете колко дълго и колко интензивно ще ви е необходима диета.

За мъжете ето кратко и грубо ръководство за телесните мазнини:

  • Над 25% = наднормено тегло
  • Около 20% = Нормално, малко мазнини в повечето ключови области на тялото
  • 15-20% = Здравословна зона, сравнително подстригана, но с малко мазнини по корема
  • 10-15% = Атлетик, с потенциал за видими кореми по-близо до 10%
  • 8-10 10% = Много слаби и тонизирани, дефинирани коремни мускули и среден дял
  • Под 8% = настърган и съдов

За жените изглежда малко по-различно:

(Жените естествено носят повече мазнини в определени части на тялото си)

  • Над 30% = наднормено тегло
  • 30% = Извита нормална
  • 25% = Тънък нормален
  • 20-22% = годен и атлетичен, известен мускулен тонус
  • 15-17% = Изрязване, дефинирани коремни мускули и среден дял
  • 10-12% = Настърган и съдов

Имайки това предвид, сте готови да изберете своя път!

Може да започнете, като просто се опитате да стигнете до здравата, нормална или подстригвана зона, ако имате наднормено тегло.

Оттам нататък можете да насочите вниманието си към получаването на този слаб, тонизиран среден участък и желания корем.

(Раздробените и съдови зони са най-вече за бодибилдъри, готови за сцената, някои видове елитни спортисти и фитнес специалисти. За повечето хора е трудно да поддържат това ниво на стройност.)

Изчисляване колко тегло да отслабнете, за да постигнете идеалните си телесни мазнини

Добре, време е за малко математика.

Обещавам, че ще бъде относително безболезнено. Ще го направя възможно най-лесно!

Ето как точно да изчислите колко мазнини да загубите, за да постигнете целта си във физиката.

Първа стъпка: Оценете текущата си телесна мазнина и вземете текущото си тегло

Можете да използвате грубите зони на телесни мазнини, които обясних по-горе, или да разгледате това невероятно полезно визуално ръководство в BuiltLean (ще се отвори в нов прозорец, за да можете да сравните).

Просто го поставете възможно най-добре. Това така или иначе няма да е точна наука, просто се опитвате да добиете представа.

Можете също така да се претеглите на телесна мазнина, въпреки че те обикновено не са супер точни. Визуалната оценка вероятно е по-добра за нашите цели.

Като пример, да предположим, че сте мъж, който тежи 200 килограма и смятате, че сте около 20% телесни мазнини.

Стъпка втора: Изчислете вашата чиста маса

Вашата чиста маса понякога се нарича мускулна маса, но всъщност включва неща като вода, кости и т.н.

По принцип вашата чиста маса е всичко в тялото ви, което не е мазнини.

Да разбера това всъщност е доста просто

Вземете прогнозния процент телесни мазнини (BFP) и го извадете от 100, за да получите процента си на чиста маса (LMP).

След това умножете LMP x текущото си телесно тегло, за да получите количеството си чиста маса в лири

В нашия пример вие сте 200-килограмов мъж с 20% телесни мазнини.

Това поставя вашата чиста маса на 80%. 80% от 200 (200 × 80/100) е 160 паунда.

Стъпка трета: Определете целевата си телесна маса

Това всъщност е супер важен аспект от това, за който много хора не мислят.

Вашата цел трябва да бъде да загубите мазнини и възможно най-малко мускули и чиста маса.

Това ще има най-голямо влияние върху външния ви вид, процента на телесните мазнини и цялостното здраве, ако имате наднормено тегло.

(По-долу ще се потопя по-задълбочено за това как да губя мазнини, като същевременно задържам или дори изграждам някаква мускулатура, но засега нека приемем, че ще запазите 100% от чистата си маса.)

Формулата за намиране на вашето целево телесно тегло е:

Тегло на телесното тегло = (чиста маса (паунда) x 100)/(100 - целеви телесни мазнини)

Връщайки се към нашия пример, да кажем, че вашата цел е да стигнете до здравословен, здрав, много постижим процент от телесните мазнини 15%.

Тегло на телесното тяло = (160 паунда (чиста маса) x 100)/(100-15)

Това GBW = (160 × 100)/85 = 188,23 паунда

Нашата цел телесно тегло за 200-килограмов мъж с 20% телесни мазнини, който иска да стигне до тънко, атлетично 15% тяло е 188 паунда, което е около 12 паунда загуба на мазнини.

Ако плувате с глава, това е добре. Приключихме!

Просто включете вашите собствени числа и цели във формулата. Кажете ми в коментарите, ако сте сука.

Ако просто искате да чуете логиката и да пропуснете цифрите, ето какво направихме:

  • Взехме вашето текущо телесно тегло и приблизителната телесна мазнина, за да установим колко чиста маса имате
  • Знаем, че при вашето целево тегло искаме да запазим колкото се може повече от тази чиста маса
  • Така че ние знаем процента на телесните ви мазнини в тялото и вашата чиста маса при целевото тегло, така че сега можем да работим назад, за да намерим самото целево тегло
  • Разликата между вашето текущо тегло и вашето целево тегло е количеството мазнини, което искате да загубите

(Не забравяйте, това не е точна наука! Например, вероятно няма да можете да задържите 100% от чистата си маса. И може да сте подценили или надценили началния процент на телесни мазнини. Но поне има какво да работим от сега.)

Кратко ръководство за загуба на мазнини, НЕ на мускули

Голяма грешка, която много хора правят при отслабването и диетите, е напълно забравянето за мускулите си.

Те правят неща като:

  • Правете час кардио 7 дни в седмицата
  • Или изобщо не се получават
  • Яжте изключително нискокалорични
  • Яжте тонове салата, плодове и зеленчуци, но без протеини
  • И те не тренират сила!

Правенето на някои или всички по-горе е рецепта за загуба на много мускулна маса.

Разбира се, ще загубите и мазнини. Но бихте могли да получите много по-добри резултати, ако можете просто да убедите тялото си да запази мускулите, вместо това да загубите мазнини!

Това е доста голяма тема, която е повече, отколкото можем да разгледаме тук, но по същество е доста проста.

Направете тези 3 неща, за да запазите възможно най-много мускули по време на диета и отслабване (може дори да изградите малко мускули):

Яжте много протеини: .8 до 1 грам на ден, на килограм телесно тегло, трябва да са добри. Пригответе се, това е много повече, отколкото вероятно сте свикнали. Но тялото ви се нуждае от много протеини, за да подхрани тези мускули и да предизвика растеж или задържане.

Силова тренировка: Аз съм голям фен на вдигането на тежести. Не е нужно да взривявате мускулите си всеки ден, просто ги удряйте силно 2-3 пъти седмично, за да кажете на тялото си: „Хей, имам нужда от тези мускули!“

Можете също така да правите всякакъв вид тренировка, която осигурява предизвикателство за сила на цялото тяло, като йога, BeachBody, P90X и т.н.

(Ако търсите добра програма, имам много предложения в зависимост от вашия пол, цел и тип тяло.)

Почивка: Не се самоубивайте във фитнеса 6-7 дни в седмицата. Няма да ядете достатъчно калории, за да подхранвате този вид продукция. Тренирайте усилено 2-3 пъти седмично и правете някои ключови дейности като ходене в почивни дни. Вашето тяло трябва да се възстанови!

Яжте достатъчно: Да, достатъчно. Краш диетите са ужасна идея. Всичко, от което се нуждаете, за да предизвикате загуба на тегло, е малък дефицит на калории всеки ден и резултатите ще дойдат.

Правейки тези 3 неща, ще увеличите максимално резултатите си в диетата и фитнес пътуването си.

Не забравяйте, че колкото по-чиста маса можете да запазите (и да, можете да изградите мускули на диета, особено ако сте нови в тренировките), толкова по-добре ще изглеждате, докато отслабвате.

Колко бързо можете безопасно да отслабнете? Колко тегло можете да загубите за една седмица?

Бавно и стабилно печели състезанието.

(И държи теглото на разстояние.)

Може да сте разбрали чрез горните стъпки, че искате да отслабнете с 25, 50 или повече килограма.

Това вероятно звучи много и ако сте като мен, ще откриете, че наистина изпробва вашето търпение.

Според Mayo Clinic, загубата на 1 до 2 килограма на седмица е безопасна и е обичайната препоръка за повечето хора.

Може да загубите повече малко по-бързо, ако сте затлъстели, или може да имате бързи резултати в самото начало на вашата диета, докато тялото ви измива водата.

Това възлиза средно на дефицит от 500 калории на ден, което означава, че тялото ви изгаря с 500 калории повече, отколкото ядете.

Храненето някъде около сегашното ви телесно тегло в килограми х 12 на ден е добро начало.

(И не забравяйте протеина!)

По-големият дефицит от този може да доведе до по-бързо отслабване, но рискувате да загубите повече мускулна маса и да изгорите от диетата.

(И по този начин, връщането на тежестта отново, когато неизбежно се счупите и изпиете.)

Обобщавайки

Не мислете толкова за това колко искате да тежите.

По-скоро измислете цел за процентното съдържание на мазнини в тялото. Как искате да изглеждате? Искате ли да бъдете мускулести и атлетични? Искате ли да сте подредени и слаби? Искате ли да бъдете настъргани?

Оттам нататък можете лесно да работите назад, за да разберете колко килограма мазнини ще трябва да загубите, за да стигнете до там.

Основният план за ефективно и трайно отслабване е:

  • Отидете бавно. Яжте около 500 калории при поддръжка (телесно тегло х 12 на ден), за да отслабнете с 1-2 килограма на седмица.
  • Яжте достатъчно протеин. Той ви държи сити и предизвиква мускулен растеж или задържане.
  • Работете с мускулите си. Вдигам. Правете йога. Направете CrossFit. Направи нещо.
  • Почивка. Не се самоубивайте.
  • Насладете се на процеса. Правете тренировки, които харесвате. Поглезете се понякога. Запасете къщата със здравословни храни, които харесвате. Това не трябва да е гадно.

Влизам в много повече подробности за тренировките за отслабване, диетите и стратегиите в статията си: Как най-накрая да станем слаби и тонизирани.

И накрая, ако искате да проверите плана за хранене и тренировки (само 3 кратки тренировки на седмица), които ми помогнаха да загубя над 15 килограма мазнини и да изградя малко мускули, преминете към моя преглед на програмата за раздробяване на воини.