плюс

Последна актуализация на 21 май 2020 г., 22:01

Как да се отървете от вътрешната част на бедрото - тази упорита малка област, която сякаш залепва, независимо какво правите?

Знам, че вътрешната част на бедрата е проблемна зона за много жени (включително и аз) и е много предизвикателна част за отслабване, поради което реших да направя отделна публикация по нея.

Много от вас ми казаха, че тренировките, които сте правили преди, само влошават нещата и причиняват бедрата ви да стават по-големи, вместо да ги правят по-малки.

Истината е, че има много дезинформация за правилния начин за загуба на мазнини от вътрешната страна на бедрото, включително правенето на упражнения за машини във фитнес, като „най-добрите тренировки за вътрешната част на бедрата“.

За съжаление тези упражнения наистина не работят, тъй като не можете да забележите намаляване на мазнините.

Отне ми няколко години, за да разбера най-добрите начини за отслабване на краката и особено как да се отърва от вътрешната част на бедрото.

В тази публикация в блога ще ви обясня как да загубите тънки вътрешни бедра и да станете по-стройни и кои са най-честите грешки, които трябва да избягвате да правите, когато се опитвате да се отървете от мазнините във вътрешната част на бедрото.

КАКВО ТОЧНО ПРИЧИНЯВА ВЪТРЕШНАТА ТОЛКА МАСТИНА?

Когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви започва да съхранява тези излишни калории под формата на мазнини.

И ние не можем наистина да изберем къде тялото ни ще съхранява тази мазнина; това се определя главно от генетиката, пола и типа на тялото ни.

Повечето жени съхраняват излишните телесни мазнини във вътрешната част на бедрото, бедрата и долната част на корема и това е тясно свързано с техния тип тяло.

Нека поговорим малко повече за различните типове тяло и как те реагират по различен начин на режими на хранене и упражнения.

РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ НА ТЯЛОТО СЪХРАНЯВАТ РАЗЛИЧНИ МАСЛИНИ

Някои жени естествено имат по-малко телесни мазнини и им е по-лесно да отслабнат. Тези жени най-вероятно имат ектоморфен тип тяло.

На други може да им се стори доста предизвикателно, особено ако тренират по начин, който не е подходящ за техния тип тяло.

И виждам, че МНОГО.

Личните треньори често пренебрегват тези различия и тренират всички по един и същи начин, а това не е ефективно.

Ето защо в крайна сметка виждате 2 момичета, спазващи същия режим на диета и упражнения, а едното завършва с много по-различни резултати от другото.

Има три основни типа тяло (ектоморф, мезоморф и ендоморф) и ако искате да постигнете фитнес целите си и да получите възможно най-добри резултати, трябва да научите вашите.

Може да сте ендоморф като Ким и Хлое Кардашиян или мезоморф като Джиджи Хадид и Марго Роби, или може би сте ектоморф като Кендъл Дженър и Елза Хоск.

Тук можете да вземете моя Тест за безплатен тип тяло, който ще ви помогне да определите своя само за няколко минути.

ЗАЩО Е ВЪТРЕШНАТА ДЕБЕЛА МАСТАВА ТАК ТЪРЖЕ ДА ЗАГУБИТЕ

Както споменах по-рано, вътрешната част на бедрото е една от най-упоритите области за жените, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Дори ектоморфите, които са естествено слаби и слаби, може да не знаят как да губят мазнини от вътрешната част на бедрата или да знаят как да го направят правилно.

Една от най-често срещаните грешки, които виждам, са жените, които се опитват да забележат намаляване на мазнините от вътрешната страна на бедрото, което е невъзможно.

Но какво точно означава „‘ редуциране на мазнини на място ’?

Да кажем, че искам да загубя мазнини по корема. И така, започвам да правя 1000 притискания на ден, като фокусирам цялата си енергия върху тази част на тялото. Ще загубя ли мазнини по корема и ще си взема тези кореми? За съжаление, не. Не можем да избираме къде да губим мазнини.

И повечето жени обикновено намират за по-лесно да губят мазнини в горната част на тялото, отколкото мазнини по бедрото или корема.

Така че, ако искате да загубите мазнини от вътрешната страна на бедрото, ще трябва да загубите телесни мазнини навсякъде.

Кой е най-добрият и бърз начин за намаляване на телесните мазнини? Храненето на здравословна диета с калориен дефицит, последвано от кардио тренировки и тренировки за съпротива, които ще ви помогнат да отслабите вътрешната част на бедрата, без да добавяте допълнителна мускулна маса.

Ще разгледаме всяка част по-долу.

КАК ДА СЕ ОТСТРАНИТЕ ОТ ВЪТРЕШНАТА МАСКА

1. НАСТРОЙЕТЕ ВАШАТА ДИЕТА ЗА МАКСИМАЛНА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ

Ако тренирате, но постоянно ядете мръсна храна, няма голяма вероятност да постигнете чудесни резултати.

Вашето тяло се нуждае от добре балансирана диета с много плодове и зеленчуци, постни протеини, добри мазнини и фибри.

Трябва да избягвате алкохол, захар (под каквато и да е форма), преработени храни, печени изделия, пържени храни и др.

Ако искате бързо да загубите мазнини от вътрешната страна на бедрото и да станете по-слаби, наистина трябва да промените диетата си и да се придържате към нея.

КАКВО НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА ЗА ЗАГУБА НА ВЪТРЕШНИ МАСЛИНИ?

Бих ви посъветвал да се храните с лек калориен дефицит и да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати за най-бързи резултати.

Когато се нуждаем от енергия, тялото ни започва първо да изгаря въглехидратите, а след това протеините и мазнините. Така че, ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и няма достатъчно въглехидрати, тялото ви ще започне да изгаря повече мазнини и протеини.

Това по същество означава, че ще изгаряте повече мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати, като я използвате като основен източник на енергия.

Освен това, ако искате да отслабнете и да намалите телесните мазнини, трябва да сте в лек калориен дефицит. И имам предвид леко: 200-500 калории.

Но имайте предвид, че всяка форма на диета и ограничаване на калориите може потенциално да забави метаболизма ви, така че започнете с малък калориен дефицит.

Ако гладувате и ядете твърде малко, просто ще забавите метаболизма си твърде много и няма да отслабнете.

Така че, ако не знаете как да изчислите дневния си прием на калории, имам публикация в блог, която ще ви помогне да научите точно колко калории имате нужда тук.

И ако не сте сигурни откъде да започнете, можете да изтеглите безплатно моя 7-дневен план за хранене и това ще ви помогне да започнете отслабването си.

2. ИЗБЯГВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО МОГАТ ДА ВАШИТЕ ВЪТРЕШНИ МЯСТА ПО-ГОЛЯМИ

Виждам, че много жени, които се опитват да губят мазнини от бедрата си, правят точно това, което не трябва по време на тренировки.

Работата за значително увеличаване на мускулния размер на бедрата (и особено ако не губите мазнини) в крайна сметка ще направи краката ви да изглеждат по-големи ... което не е вашата цел.

Отново няма нищо лошо в увеличаването на размера на мускулите на краката ви, например чрез вдигане на тежки тежести, но това няма да премахне мазнините по бедрата.

2.1 ПРОПУСНЕТЕ НЯКОИ ВИДОВЕ ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ ТОВА МОЖЕ ДА ВАШИТЕ ВЪЗМОЖНОСТИ ПО-ГОЛЯМИ

Виждам много жени, които се насочват към вътрешните си бедра с тренировка за съпротива (т.е. онази странна машина за вътрешна част на бедрото във фитнеса, сумо клякам и т.н.). За съжаление това няма да намали вътрешната част на бедрото.

Той ще се съсредоточи върху работата на този вътрешен мускул на бедрото и може да го направи по-голям по размер, но няма да се отърве от мазнините.

Всъщност може просто да накара тази област да изглежда по-голяма. Ако добавите малко мускули - но всъщност не губите мазнини - тогава ще се чудите защо краката ви стават по-големи от тренировките.

Освен това, освен ако не искате да направите бедрата си по-големи, бих избегнал тренировки, които са силно насочени към вашите карета, като например следното:

УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО МОГАТ ДА НАПРАВЯТ ВАШИТЕ (ВЪТРЕШНИ) МЯСТА ПО-ГОЛЯМО:

  • Клякам и всички вариации на клякам
  • Напади
  • Претеглени машини за крака
  • CrossFit
  • HIIT съчетания, които са силно насочени към краката ви

Не ме разбирайте погрешно - това са страхотни тренировки - но знам, че много жени всъщност имат проблеми с мускулестите бедра и това е, което се опитваме да избегнем тук.

2.2 ИЗБЯГВАЙТЕ НЯКОИ ВИДОВЕ КАРДИО, КОИТО МОГАТ ДА УДАЛЯТ ВАШИТЕ МЕДИЦИ

Колоезденето, елиптичното, стълбищно управление, бягане по стълби или нагоре и т.н. са страхотни кардио тренировки. Те повишават сърдечно-съдовата ви форма и изгарят много калории.

Но те не отслабват краката ви като ходене или бягане и не е задължително да ви помогнат да се отървете от вътрешната част на бедрото.

Много от тези видове кардио всъщност ще изграждат мускули (особено ако сте ендоморф), така че краката ви може да станат по-големи, а не по-тънки.

3. НАПРАВЕТЕ ПРАВИЛНИЯ ТИП РАБОТНИ ПРОГРАМИ ЗА ВЪТРЕШНИ БЕЛИ

Да, все още има тренировки, които можете да правите, които ще тонизират цялото ви тяло, включително бедрата.

И отново ви предлагам да тествате някои неща и различни тренировки за себе си и типа си тяло и да видите какво ви пасва най-добре. За начало по-долу съм препоръчал упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото, които са работили върху повечето момичета, които съм тренирал (включително себе си).

НАЙ-ДОБРО УПРАЖНЕНИЕ, ЗА ДА ЗАГУБИТЕ БЪРЗО ВЪТРЕШНО МАСЛО

Ако искате бързо да изгорите мазнините от вътрешната страна на бедрото, трябва да комбинирате ефективното кардио с правилния тип тренировка за съпротива.

3.1 ПРАВЕТЕ ПОВЕЧЕ КАРДИО С НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ

Според целия ми опит най-доброто упражнение за премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрото и за стройни крака като цяло е РАЗХОДКАТА.

Не бягане, плуване, колоездене, елипса, танци и др.

НАМАЛЯВА ЛИ РАЗХОДАТА ВЪТРЕШНИТЕ МАСЛИНИ?

Знам - звучи твърде просто, нали? Но не подценявайте неговата сила.

Ходенето е абсолютно най-доброто упражнение за премахване на излишните мазнини, включително вътрешната част на бедрата.

Трябва обаче да правите много ходене. С много имам предвид 10 000 стъпки на ден (или 10 километра, ако можете!) Поне.

Знам, че това звучи отнема много време, но не е необходимо 10 000 стъпки да се правят наведнъж.

Можете да натрупате тези стъпки през деня. И помнете - това е просто ходене!

Моят съвет е да започнете всяка сутрин с 5 километра разходка, така че голяма част от вашето ходене вече е свършено за деня. След това се опитайте да правите колкото се може повече ходене през целия ден.

Станете от бюрото си и се разходете из офиса, излезте на обяд, срещнете се с приятели на разходка, вървете се вкъщи от работа или отидете до автобуса/влака - направете всичко възможно, за да влезете в тези допълнителни стъпки!

Бонус съвет: В допълнение към ходенето, плуването всъщност е чудесна форма на кардио, която може да помогне за отслабване на краката. Той няма да е насочен към вътрешната част на бедрото, както и към ходенето, но може да бъде чудесна алтернатива.

ДОБРО ЛИ Е ДОБРО ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ВЪТРЕШНАТА ТОЛКА МАСТИНА?

Бягането е чудесна тренировка и ще ви помогне да отслабнете, тъй като изгаря МНОГО калории.

Но всъщност не се получават същите резултати като ходенето, особено за някои типове тяло.

Някои жени ендоморфи могат да получат по-големи крака от бягане, защото бягането всъщност изгражда мускулите на краката.

Най-общо казано, бягането на дълги разстояния няма да напълни краката ви толкова, колкото спринта, със сигурност. Но отново е много индивидуално, затова обърнете внимание на това как тялото ви реагира на бягане.

Ако знаете, че това се отнася за вас и нарастването на бедрената мускулатура не е една от вашите фитнес цели, може би е най-добре да избягвате бягането и да се придържате към мощното ходене.

3.2. Фокус върху десния тип ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ (КОЕТО НЯМА ДА ВАШЕ ВЪТРЕШНИТЕ МЕДИЦИ ПО-ГОЛЯМО)

Обучението за устойчивост не се отърва точно от мазнините от вътрешната страна на бедрото. Обучението за съпротива ще тонизира тялото ви и ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Правенето на правилния вид тренировка за съпротива ще ви държи стройни и тонизирани, без да добавяте прекалено много мускулна маса, така че няма да стигнете до слаби мазнини след отслабване.

Всякакъв вид тренировки за съпротива са страхотни. НО, ако се притеснявате краката ви да станат по-големи с тренировка за съпротива или се опитвате да намалите размера на краката си, трябва да внимавате с вида упражнения, които правите.

Правенето на типа тренировки в моя блог е чудесно начало, тъй като ги проектирах, за да се тонизират, без да ви правят обемисти.

ПРИМЕРНА ТРЕНИРОВКА ЗА ИЗГОРЯВАНЕ НА ВЪТРЕШНА ДЪЛГА ■ ПЛОЩ

КРАЙНАТА ПРОГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ВАШИТЕ КРАКА И ЗАГУБА ВЪТРЕШНО ТЪРГОВО МАСЛО

Създадох програмата си за 3 стъпки към стройни крака, за да ви помогна да се отървете от вътрешната част на бедрото без да изграждате твърде много мускули.

Тези упражнения са специално фокусирани върху отслабването на бедрата и ще ви помогнат да загубите вътрешната част на бедрото.

Те също така ще ви помогнат да тонизирате цялото си тяло, без да ставате обемисти - чрез внимателно планирано обучение за съпротива.

Вижте резултатите:)

Моята програма има 3 различни версии, по една за всеки тип тяло. По този начин можете да сте сигурни, че ще получите най-добрите възможни резултати.

Той съчетава кардио с тренировки за съпротива и има пълен 8-седмичен план за хранене.

Също така, частта за обучение по съпротива в моята програма вече има видеоклипове с ПЪЛНА ДЪЛЖИНА, които можете да проследите от загряване до охлаждане.

За да научите повече за моята програма „3 стъпки към Lean Legs“, щракнете върху връзката по-долу:

За да научите повече за моите ПЪЛНО ДЪЛЖИ ВИДЕО, следвайте тази връзка:

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

76 коментара за „Как да загубим вътрешната част на бедрото (плюс какво да не правим)“

Здравейте аз съм Ализа, бедрата ми стават големи през последните три години и не мога да загубя и сантиметър, въпреки че се опитах по-усилено. Моля, помогнете ми, може би малко ръководство за приема на храна

Благодаря, че се обърнахте!:)

Най-добре би било да се свържете с [email protected], за да можем да проведем чат за текущата ви рутина, тип тяло и какво би ви свършило работа най-добре!:)

Чувствайте се свободни да се свържете и ние с удоволствие ще помогнем! хх

Здравейте, аз съм на 14 години и съм много заинтересован да правя тренировки (и също така да се оправя). Аз съм мезоморф и имам проблеми със загубата на мазнини по бедрото и корема. Това е четвъртият ми месец на тренировка, но аз все още не виждам никакви резултати, което ме кара да бъда немотивиран:(
може ли някой да ми помогне? Какви правилни тренировки трябва да направя? Също така искам да знам кои са нещата, които трябва да ям (и да не) благодаря толкова много предварително! ♡

Благодарим ви, че се обърнахте!:)

Тъй като сте на 14 години, тялото ви все още претърпява много трансформации, така че ако искате да отслабнете, най-добре говорете с родителите си, за да могат те да ви уговорят за среща със специалист. Диетолог може да ви посъветва относно вашето хранене и тренировки, за да можете да постигнете желаните резултати по здравословен начин, който отговаря на вашата възраст.

С пожелание за късмет! хх

Правенето на малки промени всеки ден може да доведе до постоянна загуба на тегло. Не забравяйте, че отслабването е процес. Започнете да правите промени в навиците си днес и ще загубите този размер рокля за нула време! Във всеки случай чували ли сте за смути диетата. Това изглежда лесно, тъй като харесвам смутита

Това е толкова вярно! Отнема време, отдаденост и упоритост, за да постигнете целите си.:)
Смутитата са страхотни и Рейчъл препоръчва те да бъдат включени във вашия диетичен план:)

Добри точки Рейчъл. За мен най-добрите упражнения за премахване на мазнините по бедрото са клекове и дъска.
https://weightlossmagician.com/get-rid-of-thigh-fat/

Благодаря, че се обърнахте:)

Тялото на всеки е различно и се радвам, че сте намерили нещо, което работи за вас! Продължавайте така! Джоди казва:

Здравейте, всъщност съм доста слаб в горната част на тялото, но вътрешната ми мазнина на бедрото ме кара да се чувствам наистина несигурна, ако правя ежедневна разходка, бедрата ми ще отслабнат, както се вижда на снимките ?

благодаря, че се обърнахте! Shamy казва:

аз съм дебел и искам бедро на празнината, защото ма бедрата получават изгаряния

благодаря, че се обърнахте! Аш казва:

Здравейте, аз съм на 36 години, искам да разхлабя кифлите отгоре (следродилния корем) и бедрата . в интернет има толкова много информация, че се обърквам. Някои сайтове казват, че жените с ендоморфен тип тяло трябва да правят HIIT за по-добър резултат . Правя съпротивление и кардио с диета, но все още не губя много бързо . не знам какво правя грешно. Моля, предложите.