казва Холанд

Разходката може да е идеалното упражнение. Не се изисква специално оборудване, освен добър чифт обувки за ходене и може да бъде направено от почти всеки, на всяко ниво на фитнес.

„Ходенето е най-евтиният начин на упражнение за стартиране и поддържане“, казва Ирв Рубенщайн, физиолог по физически упражнения и основател на специалисти по научно обучение и предписания за упражнения (S.T.E.P.S.) в Нешвил, Тенеси. „Разходките също помагат за контрол на кръвната захар, подобряват сърдечно-съдовото здраве, намаляват загубата на костна маса и подобряват психичното здраве.“ Според проучване, публикувано в International Journal of Epidemiology, ходенето само 30 минути на ден, пет дни в седмицата може дори да ви помогне да живеете по-дълго.

Но за да се възползвате наистина от рутинното ходене, трябва да се придържате към него и непрекъснато да „намирате начини да се предизвикате“, казва Том Холанд, физиолог по упражнения и автор на „Плувай, карай, бягай - яж“. Ето как се прави това!

Послушай сърцето си
Мониторът на пулса ви помага да проследите усилията си, като измервате усилието си. „Повечето хора не тренират почти толкова усилено, колкото си мислят,“ казва Холанд. Носете пулсомера за няколко тренировки, за да намерите средния си пулс. Когато тренирате, трябва да се стремите към пет до 10 удара над базовата линия, предполага Холанд.

Работете на интервали
Интервалното обучение включва алтернативни пристъпи на по-интензивни упражнения с периоди с по-ниска интензивност. Тези кратки изблици с по-голямо усилие изгарят повече калории, отколкото да работите с една интензивност за същия период от време поради ефект „след изгаряне“, наречен EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка). Всъщност изгаряте повече калории след тренировката и известно време след това!

Ето примерна рутина: Редувайте между 30 и 60 секунди с по-висока интензивност (бързо ходене) с 60 секунди бавно до умерено усилие (ходене с нормално темпо). Използвайте сърдечния си монитор, за да ви помогне да прецените! Не правете интервали на всяка тренировка, казва Холанд. Стремете се към три по-дълги дни на издръжливост и 2 по-кратки интервални дни.

Вдигнете темпото
Ходенето по-бързо незабавно увеличава изгарянето на калории. За отслабване ще трябва да правите повече от разходка. Например, 150-килограмова жена, която ходи бавно с 2 мили в час, изгаря приблизително 72 калории на половин час. Ако набере темпо до 3,5 mph (умерено бързо темпо), тя изгаря 136 калории за същото време. Ако върви с много бързи 4 мили в час, тя изгаря близо 180 калории. И ако го вдигне на лек джогинг с темп от 5 мили в час, тя изгаря колосалните 286 калории.

Поход по хълм
Ако имате затруднения да увеличите темпото си на ходене, намерете хълм или два - или наклон, ако сте на бягаща пътека. Добавянето на трудности по какъвто и да е начин ще помогне за изгарянето на калории. „Ако вървите по наклонена бягаща пътека, избягвайте да я закачате или ще отнемете ползата“, казва Холанд, позовавайки се на често срещан лош навик. Придържането към парапета на бягащата пътека намалява изгарянето на калории, като позволява на машината да поддържа телесното ви тегло, казва Холанд. За по-голямо предизвикателство опитайте интервали на хълм: задвижете се нагоре по хълма и тръгнете надолу; повторете няколко пъти.

Намерете разхождащ се приятел
Разхождащият се партньор може да добави приятелско състезание, стига да избягвате да превръщате разходката си в ленив социален час. Поддържайте темпото, като превръщате интервалите си в игра: Алтернативно избирайте цел (като пощенска кутия, телефонен стълб или друга забележителност) и се състезавайте до нея. Победителят може да избере следващия обект. Опитайте различни пътеки и пешеходни пътеки, за да добавите разнообразие и да увеличите предизвикателството при ходене.

Ходете като скиор
Използването на стълбовете за скандинавско ходене води горната част на тялото ви в действие, което увеличава изгарянето на калории, казва Холанд. Няколко проучвания показват, че използването на стълбове за ходене също намалява въздействието върху коленете и увеличава скоростта на ходене, защото осигурява по-малко възприемано усилие (което означава, че се чувства по-лесно, без да е по-лесно).

Правилен начин за използване на стълбове за ходене: Поставете здраво стълба под ъгъл от 45 градуса зад вас, след което натиснете силно към земята, за да се придвижите напред.

Добавете съпротива
Леките тежести за ръце добавят известна устойчивост и изгаряне на калории към вашата разходка, но тежестите на глезените не се препоръчват. „Те променят естествената ви походка“, казва Холанд.

Най-добрият вариант е претеглена жилетка, която разпределя равномерно добавеното натоварване (забележка: първо се консултирайте с Вашия лекар, ако имате проблеми с тазобедрената става, коляното или глезена). Повишеното тегло незабавно увеличава изгарянето на калории.