Спрете да правите резолюции и започнете да задавате граници, които действително работят.

стъпки

Ако загубата на тегло е вашата разделителна способност за 2019 г., може би се подготвяте да се провалите само като я обозначите като такава. Това е така, защото почти 80% от резолюциите са kaput до февруари. Голяма част от причините, поради които са неуспешни, се дължат на психически камшичен удар. През декември всички казват: „Пролом на бисквитки и чинии със сирене и яйчен шейк!“ Но елате на 1 януари, изведнъж е "ДИЕТА! ДЕТОКС! ПОЧИСТЕТЕ!"

Този модел на преяждане и ограничаване е фундаментално вреден за по-доброто здраве и дългосрочната загуба на тегло и ви настройва за една седмица, месец или дори година да се срамувате от не-добра йо-йо диета.

Предлагам да ребрандираме цялото това „решение“, като усъвършенстваме собствените си ясно дефинирани лични здравни цели и границите, които можете да създадете, за да ги запазите на място. Какво означава това за теб? Без елиминиране, без прочиствания и без преброяване на калории. Новите навици ще създадат основа за трайно здраве, благополучие и управление на теглото.

Има няколко ключови поведения, които могат да ви спънат, когато става въпрос за по-здравословни хранителни навици. И така, започнете, като се стремите да направите следното:

  • Яжте закуска всеки ден и го направете енергоподдържаща комбинация от протеини, фибри и полезни за вас мазнини в сравнение с ограничаването за „спестяване на калории за по-късно“.
  • Яжте редовно на всеки 3-4 часа, вместо да се опитвате толкова много, за да не ядете нищо до вечеря (така се озовавате в автоматична кома, предизвикана от автомати).
  • Планирайте редовни храненияи възможности да останете активни, като да се разхождате в определено време за ходене през деня.

Правенето на тези три неща последователно може да звучи просто, но понякога може да е по-трудно да се приложи в реалния живот. Придържайте се към тях, като следвате основните стъпки напред като ръководство и направете корекции въз основа на храните, които обичате, и дейностите, които обичате да правите:

Стъпка 1: Приоритизирайте личното здраве, като оцените рутината си.

Да се ​​има предвид къде се намирате, когато се храните през целия ден, е от решаващо значение, защото вашата среда определя какви видове храни са на ваше разположение. Запитайте се:

  • Ям ли, когато съм вкъщи? На работа? На връщане от работа?
  • Къде да „загубя“ времето, което иначе бих използвал за физическа активност?
  • Къде съм, когато обикновено казвам: "Каквото и да е, получавам пържени картофи!"?

Оценете графика си и го използвайте като насока за това как да приложите по-здравословен навик в действие. Да приемем, че сте се мъчили, защото настоящата ви работа изисква да се храните на обяд поне четири пъти седмично. Първият ви навик за по-здравословно хранене, който да приоритизирате, е добавянето на повече зеленчуци към вашите ястия. След като разгледате календара си, можете:

  • Направете план за добавяне на повече зеленчуци при това конкретно хранене, три дни в седмицата.
  • Проверете календара си, за да видите къде трябва да обядвате, или предложете на съквартирантите къде искате да отидете.
  • Където и да сте, добавяте салата, супа, отстрани или соте на базата на вегетарианци. Ако това ви звучи прекалено трудно, намалете отново: Правете го веднъж седмично или решете да не правите тази промяна на обяд и вместо това добавете повече зеленчуци към вечерята си.

Ако това звучи твърде просто, решете, че ще добавяте повече продукти на всички ястия тази седмица и планирайте оттам.

Стъпка 2: Задайте граници, които ще ви помогнат да се придържате към график.

Ако харесвате само палачинките в местната закусвалня, но вашият приоритет е да създадете по-здравословни навици, тогава наистина ли най-добре е да закусите в спомената закусвалка всеки ден от седмицата? Установете граница със себе си, за да приложите това в действие, като да отидете само в тази закусвалня в неделя и да се ангажирате да правите повече закуски у дома през седмицата.

Почитането на важното за вас в името на вашето психическо, физическо и емоционално здраве не изисква ограничаване на конкретна храна или хранително вещество за цял живот, но може да означава ограничение от сценарий, който свързвате с тази храна. Затова планирайте да ядете тези палачинки в точно определено време и поканете хора, с които обичате да прекарвате време.

Стъпка 3: Определете своите гранични насилници.

Гранични насилници са хората, местата и дейностите, които изникват от нищото и изсмукват времето и енергията ви от деня. Разберете къде са, кои са, къде се „крият“ и какво е това, което ви прави жертва на споменатия „тормоз“. Честит час ли е в местния бар, където биволските крила стават вечеря? (Опаковайте лека закуска, преди да тръгнете.) Колега ли е, който винаги взима кафе по едно и също време с вас и ви кара на понички? (Накарайте тази средна сутрин да пусне част от вашата закуска, като изядете половината от сандвича си за закуска преди почивката, а другата половина по време на кафе.) Приятели ли са тези, които поръчват артикули „за масата“, когато сте в ресторант, само за да ви остави да пасете върху кофа пържени кнедли, които изобщо дори не сте искали? (Кажете на Джейн, „Не, благодаря, вместо това приемам скаридите и броколите.“)

Стъпка 4: Създайте свой собствен договор за Ulysses.

В психологията този термин от гръцката митология описва план, който правите за себе си, преди да влезете в по-трудна ситуация, в която няма да имате почти никакъв контрол. Например, „часът“ на тренировката ви е насрочен за след работа, което означава, че го пропускате около 80% от времето благодарение на импровизирани срещи, конферентни разговори и общо изтощение. Какво можете да направите за себе си в момента, което ви настройва за успех в 17:00. всъщност да стигне до 18:00 клас? Ако знаете, че това е среща, която винаги се забавя, но е неизбежна, може да се наложи да се приспособите.

Но ако това е човек, който изглежда винаги ви намира в 16:58 ч., Нивото ви на комфорт подсказва на Боб какво ще определи действието ви за насърчаване на самообслужването. Поставете това в календара си, така че да знаете - дори да сте изтощени/гладни/по-заети от всякога и Боб да вика на вратата на вашия офис - че това е приоритет за вас. След това следвайте договора си за Улисес за довечера и утре, като кажете: "Ще се видим утре, Боб!"

Стъпка 5: Определете вашите нужди, преди да предприемете действия.

Отделете секунда, за да оцените какво всъщност се случва, преди да се потопите в килера си:

  • Жаден ли си?Изпийте 16 унции вода или неподсладена напитка, преди да уцелите закуските.
  • Сит ли си, но не си доволен? Ако отговорът е „да“, вземете лакомство, което е опаковано индивидуално (като няколко мини парченца шоколад). Ако всъщност сте гладни срещу „Искам само нещо сладко“, вероятно е време за лека закуска. Наслади се!
  • Изморен ли си? Време е за малко кофеин. Използвайте насоката от 400 милиграма кофеин на ден като максимална стойност, която е еквивалент на Venti в Starbucks, и съответно отчетете времето. Но ако графикът ви позволява: Започнете да броите овце!

Стъпка 6: Решете кога „добро“ е по-добро от „най-добро“.

Най-добрият съвет, който мога да ви дам за това как да се пренасочите, когато сте на път към торбата с чипс, е да направите пауза и да помислите малко повече за това какво всъщност сте в настроение да ядете - и какво бихте искали наистина искам, ако можете да имате абсолютно НИЩО. Помислете стратегически и помислете дали това е ястието, което искате, или е специфична подправка или вкус. (Буритос? Може би просто сте искали малко гуак!)

Всеки път, когато ядете, има шанс да направите по-питателни избори, които да подкрепят цялостните ви здравни цели, и голяма част от това е да си позволите да се отдадете и да продължите напред (вместо да се отдадете и ритате за това часове по-късно). Съзнателният избор да се отдадете е най-добрият начин да се грижите за себе си, ума, тялото и духа си.

За повече идеи, съвети, трикове и ръководства за по-здравословно хранене, които ще ви помогнат да се придържате към вашите здравословни решения, вижте новата книга на нашия директор по хранене: Обличане отстрани (и развенчаването на други диетични митове): 11 научно обосновани начина да ядете повече, да стресирате по-малко и да се чувствате чудесно за тялото си.