Съвет: Не става въпрос само за ядене на повече пържола! Научете защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е здравословна възможност за вас. Плюс това, какви храни да ядете повече и по-малко, когато намалявате въглехидратите по здравословен начин.

диета

Може би имате съсед, който е спазвал нисковъглехидратна диета и е отслабнал много. Или сте чували за толкова и така знаменитости, които са го направили за роля или за отслабване на бебето. Каквато и да е вашата мотивация, понякога диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда като вълшебното решение за отслабване.

И наистина работи: проучване от 2016 г. в British Journal of Nutrition установи, че в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини, тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили повече тегло, след като са спазвали диетата в продължение на поне шест месеца. Недостатъкът е, че последователите с ниско съдържание на въглехидрати също повишават своите "лоши" нива на LDL холестерол, вероятно поради увеличаване на приема на мазнини. Затова е важно да претеглите плюсовете и минусите за вашето лично здраве.

Причини да започнете да ядете с ниско съдържание на въглехидрати

Загубата на тегло е основната причина хората да спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати, казва Каси Бьорк, Р.Д., от healthysimplelife.com. "Тогава има допълнителна полза от намаления апетит за захар. Тъй като въглехидратите се превръщат в захар в тялото, яденето на по-малко въглехидрати може да намали апетита към захарта и помага при загуба на тегло", казва тя.

Но простото нарязване на въглехидрати не гарантира, че ще отслабнете. Балансираното хранене е важно, за да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и да се чувствате доволни. "Следването на нисковъглехидратния хранителен план не винаги води до загуба на тегло. Независимо какъв хранителен план спазвате, трябва да сте сигурни, че приемате диета, която осигурява достатъчно хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини, минерали - за да поддържате тялото си правилно захранвано, "казва Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в Джърси Сити, Ню Джърси. „И, разбира се, уверете се, че не приемате излишни калории, които в крайна сметка могат да доведат до наддаване на тегло“, добавя тя. Помислете: прекалявайте с бургерите и сиренето.

Ключът е да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати отговорно. Това не означава да се зареждате с всички пържоли, пържоли и сирене, които сърцето ви желае. Нито означава (освен ако не е указано от лекар да отиде много ниско), че въглехидратите стават враг - все пак можете да ги ядете. В зависимост от програмата, колко въглехидрати ви се препоръчва да ядете на ден варира в широки граници. В EatingWell препоръчваме на диета с ниско съдържание на въглехидрати да получавате около 40 процента от калориите си от въглехидрати или поне 120 грама въглехидрати общо на ден. Това количество ви помага да поддържате балансирана диета и да приемате всичките си хранителни вещества. Освен това е по-изпълнимо от спазването на диети със супер ниско съдържание на въглехидрати. Тяхната строгост може да ги направи твърде трудни (и не забавни) за следване. А това, което ядете, трябва да ви носи радост.

Една бележка: Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да помогнете за управлението на диабета си, тогава работата с Вашия лекар и/или регистриран диетолог е най-добрият вариант. Те ще ви препоръчат колко въглехидрати трябва да ядете на ден и ще ви помогнат да ви даде насоки как да ги преброите.

Първите стъпки към преминаване с ниско съдържание на въглехидрати

Знайте кои храни имат въглехидрати, след това изградете чинията си. Зърнените култури, като хляб и ориз, са основен източник на въглехидрати, заедно с нишестени зеленчуци и бобови растения като картофи, царевица и боб. Плодовете и млякото също са големи източници. Протеините (пилешко, риба, морски дарове, говеждо месо, яйца) и мазнини (масло, масло) не съдържат въглехидрати. Зеленчуковите зеленчуци като листни зеленчуци, броколи и чушки имат някои въглехидрати, но обикновено не са големи източници за повечето хора.

Съхранявайте пълнозърнести храни, млечни продукти (като обикновено кисело мляко и мляко), плодове и зеленчуци във вашата диета. „Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците осигуряват фибри, които могат да ви поддържат сити и могат да помогнат за понижаване на холестерола“, казва Горин.

Вместо това, Gorin препоръчва да се намалят видовете въглехидрати, които не са здравословни, като добавена захар и рафинирани въглехидрати. Помислете за бисквитки, сода и захарни зърнени храни. Вместо да подслаждате овесените си ядки с кленов сироп, използвайте плодове. Купчина бадемово или фъстъчено масло върху сладък картоф с вечеря може да замени кафявата захар.

Една грешка е забравянето да добавите добри мазнини в храната си. „Много хора смятат, че нисковъглехидратните продукти означават ядене на пържоли през целия ден, но често пренебрегван компонент е получаването на много здравословни мазнини“, казва Бьорк. „Здравословните мазнини ви поддържат сити и ще заемат мястото на някои въглехидрати, които сте яли преди“, казва тя. Това е основната причина, поради която хората огладняват - и падат от фургона на лице, пълно с барове от мюсли и смеси за закуски. Примерите за здравословни мазнини включват авокадо, ядки и семена и зехтин.

Как да съберем диета с ниско съдържание на въглехидрати

Не забравяйте да разпределите въглехидратите си през целия ден, казва Горин. Въглехидратите осигуряват глюкоза, която е горивото, върху което работи мозъкът ви, така че това ще ви помогне да се почувствате отгоре на играта си.

Когато изграждате чинията си, Горин препоръчва хранене с четири компонента: протеин (напр. Пиле, сьомга), здравословна мазнина, плодов или не нишесте зеленчук и пълнозърнест или скорбялен зеленчук. Ако ограничавате въглехидратите, може да имате половин чаша кафяв ориз, а не цяла чаша или малък сладък картоф, а не огромен.

Ако искате представа как да броите въглехидратите, особено ако се стремите към определен брой на ден, има някои общи насоки. Нишестето (зърнени храни, боб, нишестени зеленчуци) и плодовете съдържат около 15 грама въглехидрати на порция. Млякото има 12 грама на порция. А зеленчуците без нишесте (помислете за броколи и зеле) съдържат около 5 грама въглехидрати на порция. Месото, мазнините и маслата съдържат нула грама въглехидрати. Приложение за хранителен дневник (като MyFitnessPal или Lose It!) Също може да ви помогне да следите дневния си прием на въглехидрати.

Може да се почувствате досадно да проследявате въглехидратите отначало, но с практиката ще получите представа как обичате да ги разделяте в храната си и скоро можете да спрете да броите - ще се почувствате като втора природа.

Не отивайте твърде ниско

Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за загуба на тегло в дългосрочен план, вие не искате да отидете твърде ниско. Уверете се, че все още консумирате въглехидрати от здравословни източници, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Опитайте нашия 7-дневен план за вечеря със здрави въглехидрати, където зеленчуците блестят вместо нишестени въглехидрати.