Свързани статии

Има редица пътища за здравословно хранене, а изрязването на червеното и преработеното месо е един често срещан избор. Ако не сте готови да се откажете изцяло от животинските протеини, започването на песцетарианска диета може да е най-добрият вариант: Това означава да ядете до голяма степен вегетарианска диета, но да добавите риба и морски дарове като протеинови опции в допълнение към яйцата, млечните продукти и на растителна основа храни. Това е жизнеспособен дългосрочен диетичен план сам по себе си или можете да го третирате като междинна стъпка към напълно вегетариански начин на живот.

започнем

Пескетариански основи

По принцип повечето пескетарианци се хранят по същия начин, както лакто-ово вегетарианците: Избягват месото и птиците, ядат предимно растителни храни и обикновено допълват тези с яйца и млечни продукти. Разликата е, че пескетарианците също ядат риба и морски дарове, които осигуряват хранителни вещества, които е трудно да се получат единствено чрез растителни храни.

Ако искате да започнете да ядете песцетариански, първата ви стъпка е да замените рибата с едно месо или птиче ястие седмично. След това продължете постепенно да премахвате месото и птиците, докато повечето от вашите протеинови източници са яйца, млечни продукти, риба и морски дарове.

Здраве и баланс

Помислете за цинк, жизненоважно хранително вещество в микроелементи, което е трудно да се получи от веганска диета, която е строго на растителна основа, без яйца или млечни продукти. Само шест средни стриди, обичайна предястие, съдържат над пет пъти дневната стойност на този минерал. Те също така съдържат над два пъти дневната стойност на витамин В12 и две трети от дневната стойност на витамин D, две други хранителни вещества, които могат да бъдат проблематични за строгите вегетарианци.

Порция миди от 3 унции осигурява три пъти дневната стойност на витамин В12 и една трета от дневната нужда от желязо. Рибите с перки са също толкова хранителни и те също имат високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Уравнението е сравнително ясно: Ако започнете със здравословна основа от растителни храни, яйца и млечни продукти, след това добавите положителните ползи за здравето на морските дарове, ще получите накрая здравословна диета.

Въпросът за Меркурий

Един потенциален недостатък на консумацията на повече риба е рискът от натрупване на живак във вашата система. Металът е невротоксин, който навлиза в морската хранителна верига чрез водни растения и след това мигрира нагоре по хранителната верига, тъй като тревопасните същества са изядени от хищници, които от своя страна стават плячка на по-големи видове. Някои видове - предимно големи хищници, като рибата тон - са с доста високо съдържание на живак, докато други са сравнително ниски и следователно може да са по-безопасни варианти.

Малките деца и бременните и кърмещите майки трябва да бъдат особено внимателни при избора си. Високата консумация на риба по време на бременност се свързва с отлична мозъчна функция при бебетата, но живакът има обратен ефект. Поради това се препоръчва бременните жени да избягват риби с високо съдържание на живак, като например портокалова груба, риба меч, акула, морски керемиди, марлин, скумрия, консервиран тон и широкоъгълно риба тон, използвани в суши. Изборът на по-ниски живак включва сьомга, скариди, миди, сардини и тилапия.

Избор на вашия фаворит

Изберете непреработени риби и черупчести, най-пресните, които можете да намерите. Доброкачествените замразени продукти също са ценен вариант: Те обикновено се замразяват с взрив веднага след като бъдат уловени и могат да бъдат по-свежи и с по-добър вкус от „прясна“ риба, която седи в витрината от няколко дни . Бледото месо, като сом, атлантическа трева, подметка и пикша, са всестранни възможности, които се поддават на широк спектър от рецепти.

По-мазните риби като сьомга, херинга, скумрия и сардини са най-високите в омега-3 и не са склонни да изсъхват, ако ги препечете леко. Прясната риба никога не трябва да мирише „рибено“, но да има чист, солен аромат. Раците и омарите трябва да са оживени в резервоара си, а мекотелите като миди и миди трябва да се затварят, ако са почукани с пръст.

Няколко възможности за подготовка

Рибата и морските дарове се предлагат в широка гама от вкусове и текстури, така че нито един метод за готвене не е подходящ за всички тях. Освен това разнообразието е, както се казва, подправката на живота. Повечето черупчести и ракообразни са добри, когато се приготвят на пара или се приготвят над скарата, а ракообразните също могат да се варят. Повечето риби с перки могат да бъдат приготвени на пара, в азиатски стил, на легло с ароматни билки или зеленчуци.

Твърдо текстурираните и мазни риби, като сьомга, камбала, скумрия и риба тон, са отлични на скара. Може да се наложи да използвате кошница за скара за риба, за да не се счупят и не паднат през решетката, но крайният резултат си заслужава усилията. Повечето риби могат да се пекат самостоятелно или в сос, а мазната риба също може да се пече. Деликатни риби могат да се приготвят в пергаментни торбички, техника, известна като готвене „en papillote“.