диетичен

Уикенд на „лошото“ хранене дойде и си отиде и сега е понеделник и вие решавате, че ще ям „добро“. Това мислене представлява борба, защото няма дефиниция за това какво наистина е „добра” диета. С безкрайните изследвания за храненето, определението за здравословна диета може да бъде неясно за повечето. Имаше време, че жълтъкът беше една от най-нездравословните храни и сега се препоръчва да се яде жълтъкът. Въпреки че никога не можем да предскажем какво ще ни покажат бъдещите изследвания, можем да придобием малко повече яснота за това как може да изглежда здравословната диета. Ами ако сменихме езика си и решихме „днес искам да спазвам балансирана диета“. Това премахва схващането, че някои храни са лоши и добри и вместо това се фокусира върху всички храни. Балансираната диета е тази, която дава на тялото ви нужните хранителни вещества, за да функционира правилно, а също така е полезна за вашето психично здраве. Има много фактори, които се вписват в спазването на балансирана диета и в началото може да е трудно да се намери кое работи най-добре за вас.

Източници:

Плодовете са чудесен източник на хранене, пълни с антиоксиданти, естествена захар и фибри. Проучванията показват, че тези, които ядат плодове, вероятно имат намален риск от някои хронични заболявания. Много плодове са богати на калий като банани, авокадо, сини сливи или портокали. Калият помага да се поддържа здравословно кръвно налягане. Фибрите в плодовете помагат за понижаване на нивата на холестерола и подобряват функцията на червата. Витамин С, намиращ се в много цитрусови плодове, помага за заздравяване на порязвания и рани и поддържа зъбите ви здрави! Мнозина не консумират достатъчно от тези хранителни вещества, яденето на различни плодове може да помогне!

Зеленчуците са друга важна част от здравословното хранене. Подобно на плодовете, те са чудесен източник на хранителни вещества и фибри. Зеленчуците също са с по-ниско съдържание на калории, което ви позволява да ядете повече и да се чувствате сити за по-малко калории от другите храни. Препоръката на зеленчуците на ден е една до четири чаши. Зелените листни зеленчуци като маруля, спанак и манголд са най-силно свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Увеличаването на приема на зеленчуци също показва подобрение на зрението и защита срещу рак. Извършването на прости превключватели може да помогне за увеличаване на приема, като вместо бисквити изберете моркови или използвайте лист маруля вместо обвивка. Опитайте да включвате салата всеки ден с хранене. Тези малки, но мощни промени могат да помогнат за създаването на по-балансирана диета.

Следващата група храни, която трябва да се включи, са зърнени храни, по-специално пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, амарант, булгур, камут, просо, киноа, ръж, сорго, спелта, теф, пълнозърнести и пълнозърнести хлябове, ечемик, елда и мюсли. Има толкова много възможности да опитате! Пълнозърнестите храни съдържат протеини, фибри, минерали и витамини. Когато обработвате зърнени храни, някои от хранителните вещества се губят. Типичната препоръка за зърно е около три до шест порции. Тъй като зърната могат да бъдат в различни форми, може да бъде трудно да се измери. Ето няколко примера за това как изглежда една порция; една филия хляб, ½ чаша варен ориз, овес, тестени изделия или друго зърно или тридесет грама зърнени закуски. Пълнозърнестите храни също имат фитохимикали, които могат да предпазят от някои видове рак. Те са чудесен източник на въглехидрати, което ви позволява да имате достатъчно енергия през целия ден.

Следващата група храни е протеинът, групата храни, които всички се опитват да ядат повече и с основателна причина! Доказано е, че консумацията на протеини намалява апетита и нивата на глад. Сдвояването на протеин с вашите закуски позволява по-дълго ситост. Вместо просто да вземете малко чипс, опитайте да го сдвоите с хумус или опитайте банан и фъстъчено масло. Тези комбинации помагат да се спре безсмислената закуска. Яденето на повече протеини също е доказано, че спомага за засилване на метаболизма. Това се дължи на по-високия термичен ефект, който оказва протеинът. Нуждите от протеин варират в зависимост от нивото на активност. Академията по хранене и диететика препоръчва за активни индивиди между 1,2-2,0 g/kg телесно тегло. Животинските източници на протеини включват месо, пиле, риба и яйца. Растителните протеини като леща, фасул, грах, семена, тофу, темпе или сейтан също са чудесни източници на протеини и съдържат фибри! Не забравяйте да включите разнообразие в диетата си и порция с всяко хранене, за да задоволите нуждите от протеини.

Мазнините са друга съществена част от вашата диета, тъй като осигуряват енергията на тялото ви, предпазват органите ви, помагат тялото ви да се затопли, помагат на тялото да усвои някои хранителни вещества и да произвежда хормони. Има четири различни вида мазнини, които ядем. Наситените и транс-мазнините са видовете мазнини, които са склонни да повишават вашия лош (LDL) холестерол. Храните, които включват тези мазнини, са масло, колбаси, хот-доги, печени продукти и пържени храни. Това са храните, които бихте искали да ограничите. Ненаситените мазнини, мононенаситени и полиненаситени, са „добрите“ мазнини, за които сте чели, като авокадо, зехтин или масло от семена. Мазнините също осигуряват ситост на вашата храна. Залейте зеленчуците си със зехтин или добавете авокадо към сандвичите си, за да добавите малко здравословни мазнини към вашата диета.

Това са всички важни компоненти на балансираното хранене. Ако не знаете откъде да започнете, опитайте да разделите чинията си всеки път, когато ядете, така че да знаете, че всички тези компоненти са включени. Например, половината от чинията ви трябва да включва плодове и/или зеленчуци, една четвърт протеин и една четвърт пълнозърнести храни. Ето как в идеалния случай би се настроила балансирана плоча. Като се има предвид това, всички знаем, че всяко хранене няма да изглежда напълно балансирано. В много статии за яденето на балансирана диета ще прочетете основно всичко, както по-горе. Една част от балансираната диета, която според мен липсва в тези статии, е всъщност да включите вашите сладкиши и лакомства.