Последна актуализация на 13 юни 2019 г. в 12:39 ч

Начало »Храни и хранителни вещества» Добавка на L-аргинин: Разделяне на факта от фантастиката

[Последна актуализация на 12 юни 2019 г.]

Добавките с L-аргинин са популярни сред спортистите.

Мнозина вярват, че L-аргининът може да увеличи доставката на кислород до мускулите и да намали натрупването на млечна киселина.

Има и твърдения, че може да помогне при редица здравословни състояния като кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Тази статия разглежда какво е L-аргинин, какво прави и дали има доказателства в подкрепа на тези твърдения.

Какво е L-аргинин и какво прави?

добавка
L-аргининът е една от формите на аминокиселината аргинин.

Аргининът се произвежда в организма. Въпреки това, при определени условия, например в ранна детска възраст или по време на тежко заболяване, не произвеждаме достатъчно аргинин. Следователно се класифицира като условно незаменима аминокиселина (1, 2).

L-аргининът е от решаващо значение за много важни метаболитни процеси, включително:

  • Синтез на протеини и производството на три специфични аминокиселини: пролин, глутамат (от глутамин) и агматин.
  • Образуването на креатин, жизненоважно хранително вещество.
  • Цикълът на урея, при който амонякът, токсично вещество, се превръща в урея и след това се екскретира с урината.
  • Производството на азотен оксид (NO).

NO действа като клетъчен пратеник, увеличава притока на кръв и участва в имунната функция. Ето защо хората се обръщат към L-аргинин добавки за спортни постижения, регулиране на кръвното налягане и някои заболявания (3).

Резюме: L-аргининът е условно незаменима аминокиселина, което означава, че се произвежда в организма, освен при определени условия. Това е от съществено значение за протеиновия синтез, образуването на креатин, цикъла на урея и производството на азотен оксид.

L-аргинин за спортно представяне

Хората се обръщат към добавките с L-аргинин, за да подобрят спортните постижения чрез увеличаване на производството на NO.

NO причинява разширяване на кръвоносните съдове, което увеличава притока на кръв към работещите мускули. Теорията предполага, че L-аргининът може да увеличи доставката на кислород и хранителни вещества до мускулите, като същевременно изчиства отпадъците и намалява натрупването на млечна киселина (4).

L-аргининът също е свързан с повишаване на хормона на растежа. Това може да е в състояние да стимулира мускулния растеж и да помогне за възстановяване на мускулите (4).

Доказателствата обаче са противоречиви. Много проучвания са открили малка или никаква разлика в производството на NO или подобрени спортни постижения с добавки L-аргинин.

Голям преглед разглежда 56 проучвания, използващи самостоятелно L-аргинин или в комбинация с кофеин или креатин. Той не показа ефекти за повишаване на ефективността или подобряване на времето за възстановяване при активни възрастни. Това проучване се фокусира само върху възрастни на възраст до 50 години и включва малко жени, така че е трудно да се каже дали тези резултати ще бъдат еднакви при хора извън тази група (5).

Друго по-малко проучване раздели 15 обучени бегачи на две групи. Едната група консумира 6gm L-аргинин, а другата плацебо. След 4 седмици добавки, бегачите изпълниха две 5-километрови пътеки. Резултатите не показват повишаване на NO, хормон на растежа или ефективност на упражненията. Също така не е имало намаляване на натрупването на амоняк и млечна киселина (4).

По време на 5 километров пробен период не се забелязва значителна разлика в общото време на работа между L-аргинин и плацебо след 4 седмици добавки (4).

Това е подобно на резултатите от друго проучване, при което L-аргининът е бил повишен както чрез диета, така и чрез добавки. Отново няма ефект върху NO или производителността (6).

За разлика от това, има някои проучвания, които показват умерени подобрения в спортните постижения. Повечето от тях включват и други вещества, така че е трудно да се определи каква част от подобрението се дължи само на L-аргинин.

Едно проучване показва намаляване на млечната киселина, когато L-аргинин се прилага интравенозно. Друг, използващ орални добавки, открива намаляване на употребата на O2 по време на тренировка. И двете проучвания обаче бяха много малки, като бяха включени само 8-9 участници (7, 8).

Всъщност почти всички проучвания, показващи положителни ефекти на L-аргинин, са с малък размер и са фокусирани само върху тренирани спортисти.

Така че като цяло доказателствата за L-аргинин като подобрител на ефективността не са силни или надеждни.

Резюме: Има малко доказателства, които показват подобрени спортни постижения или време за възстановяване от приема на добавки с L-аргинин. Изглежда, че не увеличава производството на азотен оксид или растежен хормон.

L-аргинин за диабет тип 2

L-аргининът може да бъде полезен за хора с диабет тип 2 чрез два различни механизма.

Първо, това е пряко свързано с метаболизма на глюкозата и секрецията на инсулин, които и двете са нарушени при диабетици тип 2.

Второ, има потенциално защитни ефекти върху сърдечно-съдовото здраве.

Тези с диабет имат повишен риск от нарушена функция на кръвоносните съдове и сърдечно-съдови заболявания. Активността на аргиназата, ензим, който разгражда L-аргинин, се увеличава при диабетици.

Резултатът е намаляване на производството на NO. Това причинява дефект във функцията на кръвоносните съдове и увеличава вероятността от сърдечно-съдови проблеми.

Едно проучване разглежда добавките с L-аргинин като начин за предотвратяване или забавяне на появата на диабет тип 2. При 144 участници в продължение на 18 месеца честотата на диабет не намалява. Групата L-аргинин обаче има по-голям спад в мастната маса и обиколката на талията, но не и на мускулната маса.

Те също така откриха по-голямо подобрение в инсулиновата чувствителност (реакцията на организма към инсулина). Интересното е, че след 30-месечното проследяване групата с L-аргинин имаше по-голям шанс да възстанови контрола на кръвната глюкоза и по същество да обърне диабет (9).

По-кратко 30-дневно проучване, включващо слаби пациенти с диабет тип 2, забелязва значителни подобрения във функцията на кръвоносните съдове и изхвърлянето на глюкоза при тези, които приемат 9-грамова добавка L-аргинин дневно (10).

Авторите виждат подобни резултати при тестване на затлъстели диабетици тип 2. Заедно с 21-дневна програма за упражнения и диета, половината от групата е допълнена с L-аргинин (8,3 грама на ден), а другата половина с плацебо. Групата с L-аргинин отчита по-голямо намаляване на кръвното налягане и секрецията на инсулин и по-голяма загуба на мазнини без загуба на мускули (11).

Тези проучвания, заедно с редица други, предполагат, че L-аргинин може да спести загуба на мускулна маса, като същевременно допринася за загубата на мазнини при диабетици тип 2 (11).

Имайте предвид, че и трите тези изследвания са завършени от едни и същи автори. Необходими са по-разнообразни изследвания в тази област, за да се направят по-категорични заключения.

Резюме: L-аргининът може да покаже подобрения във функцията на кръвоносните съдове, кръвното налягане, загубата на мазнини и чувствителността към инсулин при диабетици тип 2.

L-аргинин за кръвно налягане и сърдечни заболявания

Според някои изследвания L-аргининът може да намали както систолното, така и диастоличното кръвно налягане при хора, които вече имат вече съществуващо високо кръвно налягане (хипертония) (3,12).

L-аргининът може също да е в състояние да подобри толерантността към упражнения при пациенти с предшестващо сърдечно заболяване (ангина) (13).

Мета-анализ, сравняващ 11 различни проучвания с общо 387 участници, установява умерено, но съществено понижение на кръвното налягане при перорално добавяне на L-аргинин (12).

Друг мета-анализ, включващ 12 проучвания и 492 участници, показва подобрение в ендотелната функция (функция на кръвоносните съдове) с добавка на L-аргинин (14).

Гестационна хипертония и прееклампсия

Две големи рецензии стигнаха до заключението, че L-аргинин значително намалява систолното (но не диастоличното) кръвно налягане при бременни жени и намалява риска от преждевременно раждане (15,16).

Резюме: Има обещаващи резултати за използването на L-аргинин за контрол на кръвното налягане при пациенти с хипертония и прееклампсия.

L-аргинин и други здравни претенции

Добавките с L-аргинин могат да помогнат при други състояния, включително:

  • Безпокойство: Когато се приема с лизин, L-аргинин може да намали тревожността, предизвикана от стрес. Трудно е обаче да се определи дали това е резултат от лизин, L-аргинин или комбинацията от двете (17,18). Медитацията може да е по-добра при тревожност.
  • Имунитет: Добавянето на L-аргинин може да подобри имунната функция при хоспитализирани и критично болни пациенти. Ефектите при здрави хора не са достатъчно проучени (19, 3).
  • Еректилна дисфункция: Някои вярват, че L-аргининът може да помогне при еректилна дисфункция чрез увеличаване на NO и следователно на притока на кръв. Сам по себе си L-аргининът не е особено ефективен. Но когато се комбинира с други вещества, особено с това, наречено фиконгенол, това може да доведе до желани резултати (20).

Резюме: Добавката с L-аргинин може също да намали стрес-индуцираната тревожност, да подобри имунната функция при критично болни пациенти и да помогне при еректилна дисфункция.

Храни с високо съдържание на L-аргинин

Няколко храни са с особено високо съдържание на аргинин.

  • сусам
  • Соев протеинов изолат
  • Рак
  • Скариди
  • Омар
  • Турция
  • Пиле
  • Свинско
  • Говеждо месо
  • Сьомга
  • Тиквени семена
  • Спирулина
  • Соя

Трябва ли да приемам добавка с L-аргинин?

Ако сте здрави и се храните балансирано, е малко вероятно да имате недостиг на аргинин.

Въпреки това, по време на хронично заболяване, нивата на ензима аргиназа могат да се повишат. Този ензим разгражда аргинин и потенциално може да доведе до дефицит.

Това се отнася и за хора с диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и проблеми с кръвното налягане. В тези случаи Вашият лекар може да препоръча добавка с L-аргинин. Ефективната доза, наблюдавана в изследванията, изглежда варира между 6-10 грама на ден (21).

Ако мислите да приемате добавки L-аргинин за спортни постижения, знайте, че доказателствата са слаби и ефектите са ненадеждни. Добавянето може също да причини лек храносмилателен дискомфорт и диария.

Като цяло, L-аргининът може да не е първото нещо, за което се кандидатирате като добавка за повишаване на ефективността, но може да помогне на тези с някои хронични заболявания.

Всичко за Eleise Britt (MSc Nutrition)

Eleise е университетски квалифициран диетолог от Мелбърн, Австралия.

След като учи бакалавър по здравни науки (парамедици), по-късно тя следва своята страст към науката за храненето и завършва магистър по човешко хранене в университета Deakin.

Научете повече за нея на страницата About.

Топ публикации

  • MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
  • TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
  • Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
  • 14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
  • Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
  • L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
  • Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
  • Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
  • MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
  • Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.