отслабването

Знанието защо искате да отслабнете ще ви помогне да ви преведе през онези моменти, в които искате да се откажете, казва Хедър Бейнбридж, RD, координатор по хранителни грижи в Temple Health Bariatric в университетската болница Temple и болница Jeanes във Филаделфия. (Вземете обратно контрола върху храненето си - и отслабнете в процеса - с нашето 21-дневно предизвикателство!) И вашата цел е по-вероятно да резонира, ако включите реални предимства, като например да имате повече енергия да играете с децата си или да продължите нови дейности. „Вашето защо е заземяващата сила, която ще ви тласне през трудни времена“, казва тя.

Доверието е един от най-големите прогнози, които ще можете да промените, казва Чарлз Платкин, доктор по медицина, известен преподавател в Hunter College и City University of New York School of Public Health. „Наистина трябва да вярвате в способността си да организирате и изпълните поведенческа модификация“, казва той. „Отслабването е труден път, така че трябва да разчитате на увереността, че можете да постигнете това, което искате.“

Платкин подчертава значението на планирането и поставянето на цели. "Без значение какво, това е нещо, което трябва да отделите време, за да запишете", казва той. В едно проучване хората са били с 42% по-склонни да постигнат целите си, когато са ги записали. Платкин препоръчва да си поставите дългосрочна цел и да очертаете стъпките, които ще предприемете, за да я осъществите. Не казвайте: „Ще сваля 25 килограма“. Вместо това изберете число, което искате да претеглите, измислете задълбочен план за атака и намерете най-добрите стратегии за достигане до там. И след това внимателно следете напредъка си.

Поставете много междинни цели: „Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че всяка загуба на тегло е добра“, казва д-р Луис Арон, директор на Всеобхватния център за контрол на теглото в Медицинския колеж Weill-Cornell и автор на предстоящата книга The Change Your Биологична диета: Доказаната програма за отслабване през целия живот. "Всяка загуба на тегло ще подобри сърдечно-съдовата Ви функция, ще намали риска от диабет и ще помогне на кръвното Ви налягане." (Опитайте тези 13 доказани храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане.) Ако се стремите да свалите 80 килограма, празнувайте на всеки 10, които сте успели да излеете.

„Децата не се хранят само защото храната е пред тях, нито ядат, защото се чувстват стресирани или отегчени“, казва д-р Лорънс Ческин, директор на Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс в публичното училище „Джонс Хопкинс“ в Блумбърг. Здраве. "Те ще играят, докато не са гладни и няма да ядат, ако не са гладни. Обръщането на внимание на физиологичните сигнали е нещо, което всички трябва да опитаме. Просто се запитайте: Гладен ли съм в момента или ям защото съм в стрес или по друга причина, която всъщност не е глад? "

Промените в храненето, които правите, трябва да бъдат завинаги - не през следващите 3 месеца, казва Платкин. Животът на сокова диета, упражненията 6 сутринта седмично преди разсъмването или яденето само на едно хранене на ден може да доведе до загуба на тегло, но няма да можете да понесете такъв вид загуба. (Отслабнете до 15 килограма БЕЗ диети с Eat Clean to Get Lean, нашия 21-дневен план за хранене с чисто хранене.) Платкин съветва да формирате нови модели, които да направят вашите навици за хранене и упражнения автоматични. "Това не трябва да е диета; това трябва да е начин на живот", казва той. "Нарушавате диета. Не си почивате от живота."

Когато осъзнаете какво ядете, ще му се наслаждавате повече, докато ядете по-малко, казва Ческин. Ако отворите торба с чипс, преди да седнете на дивана, едва ли ще забележите да изядете цялото нещо. (Това се случва с тялото ви при преяждане с храна.) Опитайте се да ядете само когато можете да обърнете внимание на всяка хапка, да се насладите на вкуса и да забавите темпото. Това е добре за контрол на порциите и за храносмилането, казва Ческин.

Храната осигурява пределна възвръщаемост на калориите, казва Ческин. Всяка допълнителна хапка ви дава по-малка възвръщаемост на инвестицията. (Ето как всъщност изглеждат здравословните порции за 9 популярни храни.) „Яденето повече няма да ви достави повече удоволствие, повече енергия или повече ситост“, казва той. Но това ще ви направи по-закръглени.

Запишете цялата храна, която ядете, и ще имате необходимите данни и платформа, за да прецените кои навици се нуждаят от ощипвания. Бейнбридж предлага да запишете колко часа ядете, какво ядете, размера на порцията и калориите, изброени на опаковката. Едно проучване установи, че воденето на хранителен дневник може да удвои загубата на тегло на човек и е един от най-добрите предсказатели за отслабване. „Записването на навиците ни отваря очите“, казва Бейнбридж. "Наистина можете да погледнете назад и да кажете:„ Трябваше ли да ям това? Можех ли да имам само половината от това? Какво съм готов да променя сега? "

Ако ви се струва тромаво да записвате всичко, което ядете, просто щракнете снимка на вашата храна с вашия смартфон, казва Платкин. Цялата ви храна. Само погледът за втори път какво ще поставите в устата може да намали колко ядете. За дневник изпробвайте приложение като Calorific, Lose It !, My Food Diary или MyNetDiary.

Изследване в Diabetes Care установи, че когато възрастните хора ходят само 15 минути след всяко хранене, те значително намаляват кръвната си захар, което може да помогне за управление на наддаването на тегло. (Изгаряйте калории и изграждайте мускули - всичко това, докато повишавате настроението си - с нашата 21-дневна разходка малко, загубете много предизвикателство!) Докато ходенето сутрин или следобед в продължение на 45 минути със сигурност е довело до подобрени метаболитни маркери, краткият пост- разходката с храна е значително по-ефективна при блокиране на съхранението на мазнини.

Проучване от 2015 г. от Йейл предполага, че добавянето на 2 унции орехи към ежедневната диета за 6 месеца води до по-малко закуски и по-здравословен избор като цяло. (Намерете много здравословни закуски тук.) Въпреки че орехите са с високо съдържание на калории, те задоволяват глада и намаляват апетита.

Японски изследователи установиха, че тренировките преди закуска задействат тялото да изгаря мазнините през целия ден. (Изберете една от тези тренировки за ходене, които изгарят мазнини и повишават енергията.) Така че, ако искате да изгаряте мазнини през целия ден, тренирайте преди закуска.

Финландски изследователи установиха, че когато възрастните жени вдигат тежести, те могат да управляват кръвната захар много по-добре, намалявайки съхранението на мазнини.

Според това проучване, правенето на силова тренировъчна схема от шест упражнения (извиване на ръката, удължаване на крака, седнал ред, извиване на крака, удължаване на трицепс и преса на краката) три пъти седмично в продължение на 12 седмици помага на испанските жени да свалят корема.

Испанско проучване установи, че когато жените в постменопауза с риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 започнат да ходят на бягаща пътека у дома три пъти седмично в продължение на 4 месеца, те значително намаляват мазнините и губят на сантиметър от кръста си. (Ето 8-седмичен план за ходене, за да изгаряте мазнини и да се чувствате чудесно.)

Проучванията показват, че редовното упражнение е от решаващо значение за намаляване на теглото, след като го свалите, но е полезно и за самочувствието ви. „Физическото движение ви кара да се чувствате по-добре и повишава увереността ви“, казва Платкин. „Тренировките увеличават шансовете за постигане на целите ви за отслабване и намаляват шансовете за подхлъзване.“

Тренировките са здравословни за тялото и мозъка, плюс това намаляват стреса - за който всички знаем, че може да стимулира храненето. „Но физическото движение е по-добро за поддържане на теглото под контрол, отколкото за отслабване“, казва Ческин. „За 60 секунди можете да изядете това, което ще отнеме 60 минути във фитнеса, за да изгорите.“ Вземането: Не можете да тренирате лоша диета.

Изследване на New England Journal of Medicine, проведено върху 120 000 медицински сестри над 35 години, установява, че жените, които редовно консумират кисело мляко, лесно отслабват и не страдат от наддаване на тегло, характерно за остаряването. Защо? Пробиотиците в киселото мляко с жива култура спомагат за улесняване на отслабването, като осигуряват подхранване на здравите чревни бактерии. Ако не можете да понасяте млечни продукти, опитайте ферментирали зеленчуци или пробиотична добавка.

Проучване в Journal of American Clinical Nutrition установи, че високо протеиновата закуска кара хората да се чувстват по-удовлетворени и по-сити за по-дълго време, отколкото закуската с високо съдържание на въглехидрати.

Опитайте да разпределите приема на протеини през целия ден - това е по-добре за метаболизма ви и ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълъг период от време, според проучване в Journal of Nutrition. Поставете пилешко или пуешко в салатата си на обяд, а на вечеря пийте парче месо с размер на длан.

„Редът, по който ядете храната си, има много по-голямо значение, отколкото бихте подозирали“, казва Арон. Неговият съвет: Яжте продукти и протеини, преди да ядете въглехидрати. Той и неговият изследователски екип наскоро публикуваха статия в Diabetes Care, която установява, че нивата на кръвната захар са с 36% по-ниски един час след хранене, когато хората следват този модел. Планирайте съответно храненията си.

Когато приготвяте храни с високо съдържание на въглехидрати като макаронени изделия или ориз, ги приготвяйте леко преувеличени. „Това ще забави абсорбцията в тялото“, казва Ароне. „Няма да имате скокове на кръвната захар, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго.“

„Трябва да разгледате размера на сервирането спрямо размера на контейнера“, казва Ческин. (Вижте всичко, което трябва да знаете за етикетите на храните тук.) Например, бутилка кока-кола от 20 унции съдържа 2,5 порции. „Придържайте се към размера на порцията, когато закусвате, вместо да изядете целия пакет, и ще бъдете много по-добре.“

След дълъг ден на вземане на решения, мозъкът ви е разбит от нощта. Точно тогава е вероятно да саботирате усилията си за отслабване с лош избор на храна. „Закуската след вечеря е проблем“, казва Ароне. "Като цяло трябва да се опитаме да не ядем след вечеря и просто да се стремим към добър нощен сън." Проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че късното хранене често води до наддаване на тегло. Всъщност ядещите през нощта качили близо 14 килограма в проучването.

Донасянето на обяд (като една от тези рецепти за бърз обяд) означава, че имате контрол, казва Платкин. В едногодишно проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietics, жените с наднормено тегло, които излизат седмично на обяд, качват средно с 5 килограма повече от тези, които ядат по-рядко.

Макар да изглежда, че липсата на храна би била равна на по-малко калории, обратното е вярно. Проучването на Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics установи, че жените, спазващи диета, които пропускат хранене, са загубили средно с 8 килограма по-малко от жените, които се хранят постоянно. „Когато пропуснете храненията, тялото преминава в режим на глад“, казва Арон. "Той не само задържа мазнините, но и подготвя мозъка да търси висококалорични храни, за да се предпази."

Ако контролът на импулсите е проблем, когато отворите торба със закуски, опитайте да разпределите контейнери за еднократна порция, предлага Bainbridge. По този начин, когато посегнете към лека закуска, няма да прекалите или да претърпите неуспех.

Когато Лорънс Ческин вижда пациенти в клиниката си, той ги моли да разгледат начина им на живот, навиците и историята им на отслабване. Той ги насърчава да обмислят своето щастие, отношение към храната, стрес и модели на хранене. (Ето 8 полезни съвета от диетолози, които трябва да знаете.) „Важно е да разберете какво работи за вас“, казва той. „Отслабването е нещо много индивидуално и само вие знаете какво точно се е случило, което е причинило успех и провал в миналото.“