Свързани

Ако искате да стегнете отпуснатото си дупе, спрете да седите толкова много върху него и започнете да се движите. Мускулите на задника или седалищните мускули помагат за удължаване и завъртане на бедрата и стабилизиране на таза. Още повече причина да ги укрепите и оформите. Целевите упражнения могат да тонизират задния ви край, докато здравословното хранене и кардиото ще намалят излишните телесни мазнини, включително мазнините в задните части. Когато мазнините ви намалят, ще се окажете с добре дефинирана, плътна туша, която ще ви накара да очаквате с нетърпение горещия летен сезон на банските костюми.

здравословно

Отслабвайте със седмична скорост от 1/2 паунда до два паунда. Според Информационната мрежа за контрол на теглото по-бързата загуба на тегло е нездравословна и може да предизвика здравословни усложнения, като хранителни дефицити. Тъй като в един килограм мазнина има 3500 калории, ще трябва да създавате седмичен дефицит от 1750 до 7000 калории чрез диета и упражнения, за да отслабнете с препоръчаната скорост.

Включете интервали с висока интензивност във вашата рутинна сърдечносъдова тренировка в два непоследователни дни от седмицата. Полин Нордин, треньор и автор на „Библията на задните части“, заявява, че правенето на кардио с равномерно темпо ще ви остави с плосък удар. Nordin препоръчва интервални тренировки за стимулиране на мускулната тъкан и изгаряне на мазнини едновременно. Например, въртете педала на елипсовидната машина с умерено темпо в продължение на две минути и след това ускорете до енергично темпо за една минута. Редувайте интензивността за 15 до 20 минути.

Изпълнявайте силова тренировка за изграждане на мускули в два или три непоследователни дни от седмицата. Мускулната тъкан изразходва повече калории от мазнините и по-малко място; ще загубите мазнини и сантиметри от цялото си тяло, включително дупето. Насочете ръцете, краката, дупето, гърдите, раменете, гърба и корема по време на тренировка за оптимална мускулна стимулация. Използвайте машини, свободни тежести, телесно тегло или ленти за упражнения за съпротива.

Насочете глутеусите си с четириногото удължение на бедрото, което е едно от най-ефективните упражнения за зад, според резултатите от изследването на Американския съвет за упражнения. Спуснете се на четири крака с бедрата над коленете и раменете над ръцете. Повдигнете едното коляно от пода, като държите коляното си сгънато на 90 градуса. След това повдигнете крака си зад себе си, докато бедрото ви стане успоредно на пода, а подметката на крака ви е обърната към тавана. Свийте глутеусите за едно броене и спуснете крака до началната точка. Завършете един набор от 12 повторения с двата крака.

Направете стъпките нагоре част от вашата тренировка за силова тренировка. Стъпете с единия крак на 15-инчова пейка, прокарайте предния крак и повдигнете другия крак, за да го срещнете. Стиснете глутеусите в горната част на упражнението и след това се оттеглете с водещия крак, последван от задния крак. Изпълнете 12 повторения и след това повторете упражнението, като започнете упражнението с другия крак.

Изпълнявайте сортове клякане и хвърляне, за да стегнете дупето. Тези упражнения са идеални за оформяне на глутеусите, защото работят както на мускулите на краката, така и на седалището за оптимално изгаряне на мазнини и мускулна стимулация. Изпълнявайте клекове, като сумо клекове с крака по-широки от раздалечената на ширината на раменете, клекове на стени и клекове с един крак. Сортовете на изпъкналостта могат да включват обратни удари, по време на които се отстъпвате, вместо напред, странични удари, по време на които стъпвате настрани, преди да се хвърлите, и удари с предния или задния крак на платформа. Винаги стискайте глутеусите, когато излезете от клякане или скок.

Яжте по-малко калории, за да допринесете за вашия калориен дефицит. Избягвайте драстични мерки, като изключване на цели групи храни; консумирайте нискомаслени протеини, пълнозърнести храни, плодове, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и зеленчуци. Заменете содата и алкохола с вода и ограничете храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини. Яжте от по-малки чинии и избягвайте да пропускате ястия, защото това може да предизвика преяждане. Следете калориите, които консумирате, като си водите дневник за храна.

Внимание

Консултирайте се с лекар, преди да се включите в упражнения или диета, особено ако сте били неактивни или страдате от нараняване или здравословно състояние.