От: Тереза ​​Мур - MPH, NASM CPT

живот

Като веган културист, маратонец и личен треньор, непрекъснато ме питат как е възможно да се занимавате с толкова физическа активност и да поддържате мускулна маса, докато ядете САМО растения. Прекарах години, водейки растителен начин на живот и съм тук, за да ви кажа, че наистина не е толкова трудно. Ето моите най-добри съвети как да преминете към веганска диета, да изградите мускули и да поддържате енергията си на ниво.

Поддържайте висок прием на протеин

Чували сте го и ще го чуете отново - протеинът е от решаващо значение! Протеинът играе редица роли в тялото от поддържане на мускулите, растеж и възстановяване, функции на имунната система и стабилизиране на енергийните нива. Тези функции са особено важни за активни индивиди, които използват повече гориво (известна още като храна), отколкото заседнали индивиди. Веган диетите често се наказват за липса на протеини. В действителност това просто не е вярно. Дума на мъдрост относно консумацията на протеини: НЕ наблягайте на спецификите - което означава, че не се трудете кои храни съдържат кои аминокиселини. Яжте разнообразни храни и тялото ви ще разбере останалото. Опитвам се да различавам източниците на протеини от хранене до хранене, така че тялото ми да получава подходящото количество микроелементи (витамини, минерали и аминокиселини).

Някои от любимите ми храни, богати на растителни протеини:

  • Тофу
  • Темпе (ферментирала соя)
  • Сейтан
  • Едамаме
  • Леща за готвене
  • Нахут
  • Черен боб
  • Киноа
  • Присмехулни меса като ленти от отвъд месо или безгъвкави рози на Gardein
  • Протеин на прах (любимата марка е Propello Life! Да!)

Добавките помагат за добавка, а не за изпълнение

  • Протеиновите прахове, предварителните тренировки и BCAA са страхотни инструменти, които помагат за допълването на вашето обучение, но не бих препоръчал да разчитате на тях за цялостна устойчивост или здраве.
    • Протеин на прах е много удобен и лесно се абсорбира от тялото. Изпиването на 6 лъжички на ден обаче няма да е от полза за вашето обучение. Обичам да се придържам към 1 лъжичка протеин на прах след тренировка, тъй като тогава тялото ви се нуждае най-много от протеини.
    • Всички от преди тренировка по света няма да ви помогне, ако сте лишени от сън и калории Моят съвет, че не разчитате на предварителна тренировка? Спи! Сънят е наложителен за възстановяване на мускулите. Постоянният график на съня и правилното хранително плътно гориво са също толкова важни, колкото да се бутате в стаята с тежести. Когато сте в крачка, една до две лъжички преди тренировка трябва да свършат работа.
    • BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са полезни за поддържане на мускулна маса по време на тренировка, но прилагането им при всяко хранене не е необходимо. Обикновено правя една лъжичка вегански подмладяващи аминокиселини на Propello Life по време на моята тренировка. (ПРОТИВЕН СЪВЕТ: повечето BCAA са получени от патешки пера и свински кожи, т.е. НЕ са подходящи за вегани. В опитите да приложите растителна диета, не забравяйте да потърсите вегански BCAA като Propello Life!)

Обърнете внимание на Fiber

Ако наскоро сте преминали към растителна диета, може би сте забелязали, че стомахът ви е леко разстроен. Това вероятно се дължи на увеличаване на фибрите. Типичната американска диета, базирана на месо, съдържа почти никакви фибри. Всъщност средната дневна доза за прием на фибри сред американците е 15 грама на ден, докато препоръчителният прием е между 25 - 30 грама. Не е изненадващо, че след внезапно преминаване към ядене на храни като, да речем, леща (1 чаша леща има 16g фибри!), Храносмилателната ви система вероятно ще изпита някакъв шок. Проблемите с храносмилането правят нещата като тренировки с тежести и кардио допълнителни неудобства. Препоръчах да включвате бавно растителни храни и да използвате приложение като My Fitness Pal, за да проследите приема на фибри.

Гориво преди и след тренировка

Горивото преди и след тренировка е важно за оптимизиране на обучението. За хранене преди тренировка най-добри са бързо усвояваните въглехидрати. Обикновено правя оризова торта или английска кифла с фъстъчено масло или парче плод. Искате въглехидратите да са лесно достъпни, за да подхранват вашата тренировка. При хранене след тренировка, протеинът трябва да бъде основният акцент, следван от въглехидратите и малко или никакво мазнини. Мазнините забавят усвояването на протеини, така че храненето след тренировка трябва да бъде с много ниско съдържание на мазнини. Обикновено правя протеинов шейк с мляко от кашу и подпухнали зърнени храни от камут или сейтан и сладки картофи.

Надявам се това да ви помогне да започнете своя растителен преход!

Вашето здраве,

Тереза ​​Мур - MHP, NASM CPT (личен треньор в The Fitness Loft Columbus)