Холестеролът и интелигентният за сърцето потребител: храни за ядене, храни, които трябва да се избягват

холестерол

Холестеролът и интелигентният за сърцето потребител: храни за ядене, храни, които трябва да се избягват

Преди няколко години педиатърката от Алабама Лора Савая-Кортес смяташе, че знае почти всичко, което може да се знае за холестерола - освен собствения си брой. „Не исках да знам“, признава тя сега, тъй като подозираше, че те вероятно са твърде високи. Десет години по-рано, когато тя отиде на местна програма за скрининг на холестерол, нейният брой беше над нормалното. „Но тогава бях на средата на двадесетте години и това не беше нещо, от което се притеснявах“, казва тя. Миналия март, мотивирана от нейната семейна история, тя най-накрая провери номерата си с кръвен тест на гладно - и откри, че те са много в опасната зона.

Може би си мислите, че лекар ще следва нейните съвети. Но когато лекарят на Sawaya-Cortez предложи да започне да приема понижаващ холестерола статин, тя каза не. Или поне още не. Преди да започне лечение, което може да й се наложи да приема до края на живота си, тя искаше да провери дали може сама да намали цифрите, следвайки познатите съвети, които много лекари дават на своите пациенти. Тя и съпругът й са намалили червеното месо. Те започнаха да ядат повече риба и пуйка и преминаха от пълномаслено мляко към соево мляко. Те си помогнаха с много плодове и зеленчуци. И в рамките на няколко месеца общият й холестерол беше спаднал от 226 на 177, като кацна здраво в безопасната зона. Нейният LDL (лош) холестерол намалява с впечатляващите 50 пункта, от 161 на 111. "Честно казано, бях изумен. Не бих си помислил, че е възможно."

Истории като нейните може би някога са вдъхновявали 55-годишния Стивън Питърсън, бизнес консултант в Северна Калифорния. Подобно на Sawaya-Cortez, последното нещо, което искаше да направи, беше да вземе наркотици, след като научи, че броят му на холестерол е през покрива. "Опитах всичко. Овес за закуска. Смути от соеви протеини за обяд. Без червено месо. Зехтин вместо масло. Ядки за закуски. Когато прочетох някъде, че кълновете броколи могат да понижат холестерола, всъщност започнахме да ги отглеждаме в градината на прозореца в кухнята.

Без късмет. Когато Питърсън се върна, за да си провери холестерола след шест месеца, той беше малко по-висок от преди. Той напусна лекарския кабинет с рецепта за Lipitor, едно от семейството на водещите лекарства за понижаване на холестерола, наречени статини.

Всеки може да се възползва

Ненормалните нива на холестерол остават на върха в списъка на сериозните рискови фактори за сърдечни заболявания. Въз основа на настоящите насоки сега се смята, че близо 107 милиона американци имат достатъчно високи нива на холестерол, за да ги изложат на сърдечни заболявания и инсулт. Някои, като Питърсън, може да се възползват от диетата, но все пак може да се наложи да приемат лекарства. Но много други, като Sawaya-Cortez, биха могли да приведат броя си в съответствие, просто като приемат по-здравословна диета и намерят време за малко повече упражнения.

Твърде много хора дори не пробват, казват експерти. Защо да се занимавате с караницата, когато всичко, което трябва да направите, е да пиете дневно хапче, хората са склонни да мислят. И като се има предвид колко малко време имат повечето лекари, за да съветват пациентите относно здравословното хранене в наши дни - и колко трудно е да накараме хората да се променят - много лекари се справят лесно и просто пишат рецепта. „Диетичните и начин на живот са почти изоставени“, казва д-р Марго Денке, клиничен професор в Центъра за здравни науки в Тексаския университет в Сан Антонио, който през последните години помогна за изготвянето на официалните насоки за националния холестерол. "И това наистина е жалко."

Това е срам - поради няколко причини. Първо, ползите от разумно хранене надхвърлят намаляването на холестерола. В някои проучвания приемането на по-здравословна диета е намалило драстично риска от сърдечни заболявания, дори когато броят на холестерола не се измества. Нещо повече, извършването на няколко промени в менюто може да е по-лесно от приемането на ежедневно хапче до края на живота. Последното поколение лекарства за холестерол, наречени статини, действат само ако ги приемате всеки ден. Много хора не го правят. Проучванията показват, че след една година двама от трима са спрели да изпълняват рецептите си. И след като лекарствата бъдат преустановени, особено ако диетите на хората останат същите, нивата на холестерола се увеличават отново.

И нека си признаем, много хора с висок холестерол не променят начина си на хранене. Не е необичайно да седнете на обилна вечеря с някой, който се хвали, че тъй като е наркотик, той може да яде каквото си поиска. „Грешно, грешно, грешно“, казва д-р Скот М. Грунди, директор на Центъра за човешко хранене в Югозападен медицински център на Университета на Тексас в Далас, който помогна за формулирането на най-новите насоки на Националната програма за обучение по холестерол.

"Не става въпрос нито за/или за лекарствата спрямо диетата. Приемът на лекарства за понижаване на холестерола не означава, че можете да забравите за диетата. Като се храните по-здравословно, можете да намалите риска още повече. И ако сте на лекарства, може да успеете да се справите с по-ниска доза. "

Какво има в менюто?

Изминаха повече от 50 години, откакто изследователите за първи път свързват диета, високи нива на холестерол и сърдечни заболявания и бихте си помислили, че експертите ще се споразумеят за най-здравословното меню. Уви, все още има много противоречия. Напоследък всъщност изследователите по хранене казват, че няма единна идеална диета. „Това, което започваме да разбираме, е, че не съществува универсална диета за намаляване на риска от сърдечни заболявания“, казва д-р Робърт Ноп, водещ експерт по холестерол във Вашингтонския университет в Сиатъл. "Различните хора реагират на различни диети по много различни начини."

Оценяването на диетите се оказа по-сложно, отколкото някой си е представял. Някои диети, като режими с много ниско съдържание на мазнини, са ефективни при намаляване на LDL "лошия" холестерол, но често намаляват и полезния HDL и повишават триглицеридите - опасна комбинация от негативни ефекти. Диетите с по-високо съдържание на мазнини предпазват HDL от падане, но обикновено не намаляват LDL досега.

Извън тези основи изглежда има специфични храни, които могат да бъдат особено мощни за намаляване на холестерола. Проучванията насочиха вниманието към всичко - от овес и ечемик до соя, бадеми, фъстъци и боровинки. Някои може да помогнат, просто защото са с високо съдържание на разтворими фибри; други в действителност могат да съдържат вещества, които помагат на нивата на холестерола да се придвижат допълнително надолу. Изследванията показват, че фитостеролите и станолите, вещества, открити на ниски нива в растенията, могат значително да понижат нивата на LDL, което кара производителите да създават версии на маргарини и други храни с добавени фитостероли или станоли.

Каквото и да е в менюто, казват експертите, изключително важно е калориите да се държат под контрол. Наднорменото тегло или затлъстяването само по себе си е свързано с необичайни нива на холестерол. И много изследвания показват, че хората, които отделят дори малък процент от излишните си телесни мазнини, виждат подобрения в нивата на холестерола и триглицеридите. „За човек със сериозно наднормено тегло най-добрата диета е тази, която им помага да отслабнат, дори ако това означава само контрол на размера на порциите“, казва д-р Джей Мехта, професор по вътрешни болести в Университета в Арканзас.

Колко ниско може да отидете?

Съберете всички най-добри съвети в един диетичен план и колко можете да очаквате да се подобри броят ви? За да разбере, ученият по хранене от Университета в Торонто Дейвид Дженкинс наскоро създаде „диетично портфолио“ от храни, които са показали най-голямо обещание за намаляване на холестерола, включително тофу, овес, плодове, бадеми и маргарини, които съдържат стерини и станоли. За повишаване на фибрите, менюто включва соево мляко, разбъркано с Metamucil (направено от псилиум), както и соеви бургери и други заместители на месо, предназначени да намалят наситените мазнини.

В проучване, публикувано през 2003 г., Дженкинс съобщава, че някои доброволци с висок холестерол понижават нивата на LDL с 30% при диетата на портфолиото - много близо до подобрението, което обикновено се наблюдава при статините. Същите доброволци виждат само 8,5% спад, когато спазват режим, който просто намалява наситените мазнини.

Колкото и впечатляващи да са тези резултати, лекарят Дийн Орниш казва, че може да се справи по-добре. Диетата на Орниш, една от пионерните схеми за превенция на сърдечните заболявания, намалява не само наситените мазнини, но и всички мазнини до минимум на костите. Месото, рибата, яйчните жълтъци и млечните продукти, съдържащи мазнини, са забранени. Дори ненаситеното растително масло се разпределя в оскъдни чаени лъжички. Орниш твърди, че диетата му намалява LDL холестерола с цели 40 процента.

Въпреки че може да се научи много от тези проучвания, някои експерти се съмняват в много оптимистичните открития. Една от причините диетата на Дженкинс да е регистрирала такива драматични подобрения в LDL е, че всички доброволци са били със здравословно тегло, казва Денке, който написа редакционна статия, придружаваща публикацията на изследването в American Journal of Clinical Nutrition. Като цяло, казва тя, е много по-лесно да се намали LDL с диетични промени при хора с изтъняване, отколкото при хора с дебелина.

Плановете с много ниско съдържание на мазнини в стил Орниш пораждат подобни опасения. Вярно е, че драстично намаляват LDL холестерола, но често теглят и защитния HDL и повишават нивата на триглицеридите - нежелана комбинация. И придържането към тези планове не е пикник. След като базираният в Калифорния лекар Стивън Вайс беше откаран в болница за спешна ангиопластика, за да се изчистят натоварените с холестерол артерии, водещи до сърцето му, той веднага започна да спазва диетата на Орниш.

„Повярвайте ми, няма нищо подобно на това да научите, че сте стигнали толкова близо до смъртта си от инфаркт, за да ви мотивирате да направите някои големи промени“, казва той. Но колкото по-дълго остава на диета, толкова по-зле се чувства. „Бях уморен през цялото време, изглеждах зле и се чувствах по-зле“, спомня си той.

Накрая лекарят му заповяда да добави ядки, авокадо, постно месо и повече растително масло в менюто си, като се отдалечи от крайностите на режима на Орниш и по-близо до диетата на Американската сърдечна асоциация, която препоръчва около 30 процента калории от мазнини (най-вече мононенаситени или полиненаситени сортове) и включва нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, постно месо, риба и много плодове и зеленчуци. "Веднага започнах да изглеждам и да се чувствам по-добре и HDL ми се покачи."

Тъй като той също приема лекарства за понижаване на холестерола, Вайс не може да каже доколко диетата е помогнала, но е убеден, че играе важна роля. Сега отново да работи като интернист в Kaiser Permanente Medical Group, той съветва пациентите да направят изпълними промени - малко по-малко червено месо, повече риба, допълнителна порция или две зеленчуци и плодове, по-малко захар, вместо да преобръщат диетата си с главата надолу . Освен това им казва да бъдат търпеливи. Промените в диетата могат да отнемат от два до шест месеца, за да се покажат в подобрените числа на холестерола.

Всъщност някои проучвания показват драматични ползи за здравето, въпреки че нивата на холестерола могат да покажат само незначително подобрение. Известното проучване на Lyon Diet Heart през 1999 г. например показва, че пациентите, спазващи средиземноморски стил на хранене в продължение на 46 месеца, имат 50 до 70 процента по-нисък риск от повтарящи се сърдечни заболявания, включително сърдечна смърт и нефатален инфаркт. Лесната за спазване диета включваше повече плодове и зеленчуци, повече риба, повече птици, повече хляб, зърнени храни, боб и ядки. Имаше по-малко червено месо и умерена употреба на яйца и птици. Маслото и сметаната са заменени със зехтин и маргарин с рапично масло с високо съдържание на алфа-линоленова киселина.

Повечето лекари всъщност препоръчват основната диета на Американската сърдечна асоциация, която има много средиземноморски влияния, отчасти защото представлява прости промени, които повечето хора могат да направят и поддържат. Проучванията показват, че придържането към AHA режим средно намалява LDL с около 8%. Начинът, по който хората реагират на променената диета, обаче варира значително.

Защо не е ясно разбрано. „Очевидно е, че някой, който яде чийзбургери за бързо хранене всеки ден за обяд и пържоли за вечеря, вероятно ще получи по-драматични резултати от този, който вече спазва доста здравословна диета“, казва Вайс. И тогава, разбира се, има генетични различия, които могат да надменят и най-здравословната диета. Току-що излязла от колежа, 22-годишната Хилари Лундквист научила, че общият й холестерол е 230, достатъчно, за да загрижи лекаря си. „Бях обезсърчена“, казва тя. "Винаги съм ял много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и соя, нискомаслени и обезмаслени млечни продукти, дори лен."

Всяко малко помага

В крайна сметка Лундкуист, чиито родители имат висок холестерол, може да се наложи да приема лекарства, за да контролира холестерола си, като се присъедини към милиони американци. За щастие е доказано, че най-новите лекарства намаляват не само холестерола, но и риска от сърдечни заболявания. А изследователите казват, че новите лекарства в процес на подготовка ще бъдат още по-ефективни. Например, в момента се очаква одобрение от FDA, че драстично увеличава нивата на HDL в същото време, когато помага на хората да отслабнат - обещаваща комбинация.

Дори и най-добрите лекарства обаче няма да заменят ползите от здравословното хранене. Едно скорошно проучване показа, че доза от 10 милиграма от статиновото лекарство симвастатин, комбинирана с 15 грама разтворими фибри на ден, има същата сила за понижаване на холестерола като хапче от 20 милиграма. „Това означава, че често можем да намалим дозата, от която хората се нуждаят, като направим няколко промени в диетата си“, казва семейният лекар Дафне Милър, д-р, която също преподава хранене в Калифорнийския университет, Сан Франциско. "В други случаи можем да ги извадим изцяло от лекарствата."

Благодарение на статините, Стивън Питърсън успя да запази LDL холестерола си. Благодарение на здравословната диета той също така успява да се придържа към относително ниска доза от спестяващи лекарства и избягвайки странични ефекти. „Спряхме да отглеждаме кълнове от броколи в кухнята, ще го призная“, казва той. "Но все пак това са пълнозърнести храни за закуска, обезмаслено мляко, месо само от време на време, много салати, зеленчуци, пълнозърнести хлябове, ядки или плодове за закуски." Напоследък той обмисля да премине към пълнозърнеста паста и да опита нова марка кисело мляко, подобрено със станоли. "Начинът, по който си представям, всеки мъничко помага."