Научете как да поддържате сърцето си здраво, докато се наслаждавате на успокояващите вкусове на есента в този хранителен 7-дневен план за хранене.

сърдечно-здравословен

Тъй като сезонът се променя и температурите започват да се охлаждат, често се оказваме, че включваме фурната, изваждаме бавната печка и задушаваме супи на плота. В този здравословен за сърцето хранителен план ние се възползваме от тази успокояваща рутина, като включваме сезонни вкусове на есента в здравословни за сърцето рецепти. Супите, яхниите и рецептите за бавно готвене са идеалната основа за добавяне на здравословни съставки, харесва зеленчуци (особено зимни зеленчуци като тиква), пълнозърнести храни, боб и леща. Тези благоприятни за сърцето суперхрани са с високо съдържание на фибри, което помага да се поддържа нивото на холестерола ни в здравословен диапазон и артериите да не се натрупват. Ако сте с наднормено тегло, отслабването може да играе важна роля за подобряване на здравето на сърцето. Зададохме този план на 1200 калории на ден, за да насърчим здравословна загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица и добавихме модификации за увеличаване на плана до 1500 и 2000 калории дни в зависимост от вашите нужди.

Какво е здравословна диета за сърцето?

Целта на диетата, която е здравословна за сърцето, е да поддържате нивото на холестерола и кръвното си налягане, тъй като имате повишен риск от инфаркт и инсулт, ако някой от тях е неконтролиран. За да насърчим здравословния холестерол, ограничаваме наситените мазнини до не повече от 9 грама на ден, като намаляваме животинските мазнини, като червено месо и сирене в излишък. За кръвното налягане максимално увеличаваме натрия на 1500 милиграма на ден, като готвим ястия у дома и ограничаваме преработените храни. Фибрите, хранителни вещества, които повечето от нас не получават достатъчно, играят важна роля за поддържането на сърцето ви здраво. Увеличете плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите и бобовите култури, за да постигнете целта си от фибри от поне 28 грама на ден. Най-добрата диета, здравословна за сърцето, е тази, към която можете да се придържате, затова опитайте да готвите по-често у дома и да експериментирате с нови вкусове, за да поддържате сърцето си здраво и вкусовите рецептори щастливи.

Списък със здравословни храни за сърцето

Сканирайте този списък, за да видите здравословните за сърцето храни, които да ядете повече - и храните, които да намалите, за да поддържате сърцето си в добра форма.

Храни за увеличаване:

  • Здравословни мазнини: Сьомга, риба, ядки, семена, авокадо и зехтин могат да повишат нашия "добър" HDL холестерол, който помага да защитим сърцето си.
  • Плодове и зеленчуци: Снабдени с фибри и хранителни вещества, пресните или замразени продукти помагат да поддържаме сърцето си щастливо.
  • Бобови растения: Фасулът и лещата са чудесен източник на фибри, които намаляват усвояването на мазнини и поддържат холестерола ни. Освен това те са добър източник на протеини: опитайте да ги използвате вместо месо няколко пъти седмично. Ако използвате консервиран боб, потърсете варианти с ниско съдържание на натрий и им изплакнете, за да намалите солта.
  • Цели зърна: Овесът, киноата, ечемикът, кафявият ориз и пълнозърнестият хляб са с по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна, като бяло брашно и бял ориз.
  • Риба: Сьомгата и рибата тон са особено здравословни, тъй като са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, добър вид мазнини, които помагат да се поддържат нивата на холестерола в здравословни граници, което ви създава за по-добро здраве на сърцето.
  • Наситените мазнини: Намерен в животински мазнини, като масло, сирене, червено месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, този вид мазнини повишава холестерола и причинява образуването на повече плака в нашите артерии. Интересното е, че храни с високо съдържание на холестерол, като скариди и яйца, изглежда не повишават холестерола в нашето тяло, така че вместо това се фокусирайте върху намаляването на наситените мазнини.
  • Транс мазнини: Ще трябва да проверите списъка на съставките за тази нездравословна мазнина. На етикета за хранителна стойност може да пише 0 g транс мазнини, но храната все пак може да съдържа до 0,5 грама. Когато четете съставките, избягвайте храни (като печени продукти и преработено фъстъчено масло), съдържащи хидрогенирани мазнини или частично хидрогенирани мазнини. За щастие наскоро транс-мазнините бяха премахнати от списъка на FDA за общопризнати като безопасни (GRAS), след като изследванията потвърдиха, че играят значителна роля в развитието на заболяванията, така че ще видите, че компаниите са започнали да ги премахват от храни. Производителите имат забрана да ги добавят от януари 2020 г.
  • Сол: Пропуснете преработените храни, замразените вечери, бързото хранене и преработените меса, като хот-дог и месо за обяд, за да намалите натрия във вашата диета. Готвенето у дома и избягването на преработени храни може да помогне значително да се намали приема на сол

Как да подготвите вашата седмица на хранене

Малко приготвяне на храна в началото на седмицата може да направи дълъг път, за да улесни седмицата напред.