Как диетите с високо съдържание на протеин и натрий влияят върху загубата на кост

Кампаниите за мляко и млечни продукти се развиват силно от десетилетия, но остеопорозата все още нараства в световен мащаб. И така, какво става? Дали просто игнорираме съобщенията, за да консумираме достатъчно млечни продукти в диетата си, или нещо друго е виновно тук?

съдържание

От десетилетия сме принудени да вярваме, че млечните продукти се равняват на калций и калцият е равен на здрави кости. По-задълбоченото и по-широко изследване на нещата обаче представя съвсем различна история на тези изключително опростени връзки. В началото на изследването си имах късмета да се натъкна на големия въпрос: Защо популациите, които консумират най-много млечни продукти, са и тези с едни от най-високите нива на остеопороза в света? (1) И както се оказва, млечните продукти не са отговорът на нашите костни проблеми. Всъщност млечните продукти в диетата всъщност са част от проблема, а не решението.

В основата на нашите влошаващи се проблеми с костите са два основни фактора: диетата и начина ни на живот. В тази статия ще споделя с вас за първите и колко високи количества протеин и натрий в диетата са два от най-сериозните фактори, допринасящи за лошото здраве на костите и повишения риск от остеопороза. Знаейки това, когато прецените какъв вид диета се консумира от повечето в Северна Америка и подобни части на света - силно преработена, рафинирана и с високо съдържание на животински храни, е лесно да се разбере защо популациите в тези райони имат лошо костно здраве. Следователно днес, повече от всякога, трябва да направим крачка назад от парадигмите, в които сме били накарани да повярваме и сериозно да преоценим откъде наистина идва нашето здраве на костите.

„Митът, че остеопорозата се причинява от недостиг на калций, е създаден за продажба на млечни продукти и калциеви добавки. Няма истина в това. Американските жени са сред най-големите консуматори на калций в световен мащаб и все още имат едно от най-високите нива на остеопороза в света. И яденето на още повече млечни продукти и калциеви добавки няма да промени този факт. "

Д-р Джон Макдугал, Програмата за жени на Макдугъл (2000)

Бърз преглед на остеопорозата

Остеопорозата е костно заболяване, при което костите стават тънки и/или чупливи. В дългосрочен план това може да доведе до болка, немощ, фрактури, счупвания, обездвижване и преждевременна смърт. Обикновено поразява хората, жените повече от мъжете, в напреднала възраст и днес е нарастваща грижа за повечето световни популации. Тук е важно да се отбележи, че това не е болест, която е засегнала нашите предци. По-скоро това е човешка болест или заболяване от начина на живот, свързано с модерния ни начин на хранене и живот, което никога не трябва да се случва, ако възприемем различен подход към тези две области от нашия живот.

Международната фондация за остеопороза изчислява, че до 2020 г. над половината от всички американци над 50 години ще имат слаби кости. Настоящите оценки показват, че 1 на 3 жени и 1 на 5 мъже над 50 години ще претърпят фрактура поради остеопороза. За повече подробности относно остеопорозата и световната статистика вижте следващия информационен лист за остеопорозата.

Най-високи фрактури на тазобедрената става се наблюдават в Норвегия, Швеция, Исландия, Дания и САЩ. Сега си спомнете това, което казах по-горе за най-консумиращите млечни популации с най-висок процент на остеопороза. Според данни от 2006 г. от университета в Гуелф, Финландия, Швеция и Ирландия съответно заемат първите 3 места в света за консумация на млечни продукти. Норвегия е в топ 5, а САЩ в първите 15 места за тази тенденция. Интересното е, че САЩ са най-големият производител на краве мляко в света и заемат първото място с повече от два пъти в сравнение с всяка друга държава.

Най-общо казано, консумирането на повече млечни продукти се наблюдава в северните или по-студените райони на света. Интересен факт, който трябва да се има предвид при цялата тази консумация на млечни продукти, е, че около три четвърти от света има известна степен на непоносимост към лактоза и консумира много малко, ако има такива, млечни продукти. Това са и страните, които не проявяват остеопороза при нива, наблюдавани в частите, консумиращи млечни продукти в света.

Притеснителното е обаче, че страни, които преди това не са били толкова обвързани с млечните продукти и като цяло са имали ниски нива на остеопороза, започват да показват противоположни тенденции. Страни като Азия, Латинска Америка и части от Близкия изток показват рязко увеличение на процента на остеопороза. Докато някои от тези култури включват консумация на млечни продукти като част от редовните си диети, произтичащата от тях остеопороза е свързана специално със западния начин на живот, който те все повече възприемат. И така, за какво е виновен западният начин на живот, който в продължение на десетилетия допринася за постоянно нарастващите нива на остеопороза? Отговорът:

Топ рискови фактори за остеопороза: Диета с високо съдържание на протеини (по-специално животински протеини), мазнини, сол (много преработена храна) и захар, заедно със заседнал начин на живот.

За съжаление, ние все по-често възприемаме този начин на хранене и живот от началото на 20-ти век и виждаме, че честотата на хроничните заболявания, като остеопорозата, нараства рязко. И за съжаление, вместо да се учат от грешките си, развиващите се страни непрекъснато се стремят да живеят като „западния“ свят, вдигайки нашите лоши хранителни навици и навици на живот и следователно страдащи от същите условия като нас, които преди това са били чужди за тях.

Така че, докато всички горепосочени фактори са отговорни предимно за лошото ни костно здраве, два от най-сложно свързаните с костното ни здравословно състояние са високо протеин и високо натрий диети, които ще обсъдим по-долу.

Диети с високо съдържание на натрий

С изобретяването на микровълновата печка дойде ерата на удобството на замразените храни. И със замразеното и приготвено удобство за хранене дойде появата на преработена храна. Без значение какъв обработен продукт вземете, от бисквити и хляб до сосове и супи за тестени изделия, можете да заложите на едно нещо - той ще бъде зареден с натрий.

Много от нас бързо свързват диети с високо съдържание на натрий и високо кръвно налягане и макар това да е вярно, целта на тази статия не е да обхване това. Това, което обаче ще бъде изненада за повечето хора, е, че диетите с високо съдържание на натрий са много отговорни за изтласкването на калция от телата ни. Това са само два сериозни начина, по които диетите с високо съдържание на натрий увреждат здравето ни, но всъщност има много повече.

Колко сол ядем?

Смята се, че да процъфтява , ние се нуждаем от едва 115 до 500 mg натрий на ден. (2) Настоящият препоръчителен прием на натрий е около 1500 до 1600 mg за много страни, където горната безопасна граница е определена на около 2300 или 2400 mg. Въпреки тези три диапазона, повечето северноамериканци и хора, живеещи в подобни райони по света, консумират между 3000 mg и над 10 000 mg натрий на ден! И така, имаме ли проблем с високо натрий? Залагате! И бихме се заблудили, ако сметнали, че този тип диетичен фактор няма огромни последици за здравето ни.

Откъде идва цялата сол?

Около 15% от солта, която ядем ежедневно, идва от солницата, докато по-голямата част от останалата част, около 75%, идва от преработената храна, която ядем.

Връзката със здравето на натрия и костите.

Нека сега разгледаме въздействието на диетите с високо съдържание на натрий и как това влияе върху здравето на костите ни. Научната литература казва, че на всеки 1000mg натрий в нашата диета, ние губим около 20-40mg калций от нашето тяло. При жени в постменопауза 500 mg натрий отвеждат около 10 mg калций в урината. (3)

Всичко по-горе не би било толкова лошо, ако не беше фактът, че калцият не е най-лесно усвоимият минерал. Обикновено абсорбираме около 15 до 20% от нашия диетичен калций. С други думи, ако получавате 100 mg калций от хранене, задържате само около 20 mg от него и ако сте имали и около 1000 mg натрий в това хранене, то просто сте загубили целия този калций, ако не и повече. Така че костите ви не само не са натрупали калций, но и тялото ви също е загубило. Всичко това е съкратено обяснение за това как взаимодействат здравето на натрия, калция и костите. И все пак, въпреки неговата биохимична сложност, повлияна от много други фактори, можете бързо да разберете защо е важно да насочите усилията си към намаляване на количеството натрий във вашата диета за оптимално здраве на костите.

Диети с високо съдържание на протеини

Нашата мания за протеини започна преди около 100 години и до днес е измъчвана от толкова много дезинформация. Веднага след като беше открит, той беше свръхприет като хранително вещество от първостепенно значение, което ще поправи всеки хранителен дефицит. Момче, сгрешихме ли. Независимо от това, индустриите забелязаха голяма финансова възможност и правителствените субсидии се отпускаха за производителите на месо и млечни продукти с готовност през целия 20-ти век и до днес. Със силната финансова подкрепа и възможност за голяма печалба, не е изненадващо, че маркетингът на протеини, свързани с животински храни, беше силен и от своя страна силно обуслави населението да разбира протеините по много тесен и вреден начин. С течение на времето индустрията за добавки и преработени храни се прехвърли върху протеиновата лента и я навлезе по-навътре в нашите култури.

Като резултат, днес имаме силно дезинформирана по отношение на храненето популация, която смята, че по някакъв начин има недостиг на протеини в диетите им и че колкото повече протеини, толкова по-добре. Това никъде не е по-очевидно, отколкото във фитнес общностите или когато се споменава веганска/вегетарианска диета. Повечето култури по света са се привързали към животински храни и повечето хора не знаят как да функционират без тях в диетата си. Резултатът е популация с високо съдържание на протеини, особено с високо съдържание на животински протеини.

По ирония на съдбата, протеинът е хранителното вещество, което трябва да приемаме в най-малките количества от всичките 3 макронутриента в нашата диета, но повечето хора непрекъснато си мислят, че имат нужда или трябва да имат повече. Опасностите от високо протеиновите диети са широко документирани от десетилетия. Тази информация обаче остава затрупана в по-голямата си част предвид влиянието на гореспоменатите индустрии, чиито послания все още говорят най-силно и влияят на всеки сектор на обществото. Освен сериозното увреждане на черния дроб и бъбреците и нарушаването на нашия жизненоважен киселинно-алкален баланс, високо протеиновите диети могат да допринесат за влошаване на костите и мускулите.

Препоръчителните количества протеин се колебаят във времето и не е задължително да се приемат еднакво в световен мащаб или от всички специалисти по хранене и изследователи. Ето преглед на количествата протеини за ваше внимание:

  • През 1985 г. FAO/WHO/UNU определи адекватното количество протеин като 0,60 g/kg телесно тегло на ден и горната безопасна граница като 0,75 g/kg телесно тегло на ден.
  • През 2007 г. FAO/WHO/UNU определи адекватното количество протеин като 0,66 g/kg телесно тегло на ден, а горната безопасна граница - 0,83 g/kg телесно тегло на ден.
  • В Северна Америка обичайната препоръчителна дневна доза (RDA) за протеини е 0,8 g/kg телесно тегло на ден.
  • Процентно се препоръчва да консумираме 10 до 15% от нашите калории от протеини. Водещата холистична наука препоръчва около 10% за оптимално здраве, докато фитнес индустрията и някои модни диети изискват около 20% или повече.

И така, кой е прав и кое е най-доброто количество протеин за нас? Помислете, че човешкото кърма е около 6% от протеина от общите калории. Така че през периода от живота, когато хората претърпяват най-екстремния и критичен растеж, това е, което природата е определила като „идеална“ за човешките нужди. Може би предвид този факт, можете по-добре да разберете защо водещите холистични експерти, за разлика от масовите, препоръчват около 10% или дори по-малко протеин за оптимална човешка функция. Телата ни са много добре оборудвани, за да създадат повечето протеини и аминокиселини, от които се нуждаем, ако ядем достатъчно храна за нуждите си само от основно разнообразие от храни (това могат да бъдат само растителни храни). На второ място, ВСИЧКИ пълноценни храни, растителни или животински, съдържат протеини. Всъщност всички пълноценни растителни храни са отлични източници на протеини, особено за човешките нужди, като ни осигуряват повече от достатъчно протеини и правилните видове протеини.

Когато научите правилно за това колко протеин наистина имате нужда, бързо осъзнавате, че количеството е много по-малко, отколкото повечето хора си представят и е толкова лесно да се набави. Независимо дали използваме нормалните или горните гранични стойности отгоре, човек с тегло 110lb (50kg) ще се нуждае само от 33 до 40g протеин на ден, докато човек с тегло 220lb (100kg) ще се нуждае от около 66 до 80g протеин.

За съжаление сме принудени да мислим, че протеинът е трудно да се получи в нашето общество, ако човек не консумира никаква или достатъчно животинска храна. Ядем повече протеини, отколкото са ни необходими в нашата погрешна вяра, че „повече е по-добре“. В много случаи удвоете протеина или повече! Като се има предвид всичко споделено досега, би било наивно да се мисли, че това няма да има някакви негативни последици за нашето здраве.

Изследванията показват, че за всеки грам протеин, който ядем над 47 g, губим около 0,5 mg калций чрез урината. (3) Това означава, че някой, който яде 87g протеин, губи около 20mg калций. Повишената екскреция на калций увеличава риска от камъни в бъбреците и може да повлияе отрицателно върху изграждането и поддържането на костите. Но това не е всичко. Извън този обхват диетите с високо съдържание на протеини също са свързани с повишен риск от рак и диабет.

И накрая, диетите с високо съдържание на протеини, особено тези с високо съдържание на животински храни, са силно образуващи киселини, което изтощава тъканите и функциите на нашите тела. (Това ръководство за киселинно-алкален баланс ще ви помогне да разберете основите, ако тази тема е нова за вас.) От друга страна, калцият е алкалообразуващ минерал, който има много функции, включително подпомага буферните киселини и поддържа цялостното ни вътрешно състояние в леко алкално ниво. Следователно, ако калцият и други жизненоважни минерали се използват за балансиране на високата входяща киселинност, те не са на разположение за изграждане на нови тъкани като кости или други жизненоважни функции.

Като знаете това, може би можете да оцените иронията на това, че ви казват да ядете млечни продукти (киселина, образуваща киселина) за правилно здраве на костите. Няма значение, че дори няма висока бионаличност на калций; само около 30% от калция в млечните продукти е на разположение за усвояването от тялото ви. Сравнете това с листните зеленчуци и зелените зеленчуци, които са алкализиращи, силно лечебни и защитни и имат бионаличност на калций в диапазона от 40 до 60%.

Благодарение на всичко, което знаем днес, не можем да останем в неведение с твърденията за нашите баби и дядовци или човешките предци, които пият мляко през целия си живот и са „добре“. Като се има предвид всичко, което знаем днес, хората далеч не са били добре и са правили това, от което са се нуждаели, за да оцелеят, включително да пият майчиното мляко от друг вид, предназначено за собствените му малки. Добавете към това факта, че днешното мляко и млечни продукти са едни от най-неестествените, преработени храни, които идват от някои от най-нездравословните крави, и можете бързо да разберете защо всяка съвременна млечна храна в диетата е наистина лоша идея.

Заключение

Ако искате да поддържате оптималната костна плътност на тялото си и да поддържате оптимално здраве на костите за цял живот, надявам се, че тази статия ви е помогнала да разберете, че не можете да консумирате диета с високо съдържание на протеини и/или натрий. Всъщност, колкото повече преработени храни и храни от животински произход имате в диетата си, толкова по-висок е рискът от всички заболявания в начина на живот и преждевременна смърт, а не само от остеопороза. Човешкият опит и качествените изследвания показват, че най-лечебната и защитна диета е цялостна храна, растителна диета.

В допълнение към това трябва да имаме адекватна физическа активност в начина си на живот, включително редовно ходене и тренировки за съпротива, като упражнения с тежести или йога. Костите се изграждат и поддържат по парадигмата „използвай или загуби“, така че не забравяйте да ангажирате тялото си с физическа активност всеки ден. Притежаването на интелигентен, здравословен начин на живот, който включва правилната храна, движение и други необходими фактори, не само ще предпази костите ви, но ще осигури оптимално здраве, изцеление и профилактика за цялото ви тяло, както и вашите психически и емоционални благополучие.