Начало \ Здравни ресурси \ Блог \ Храни, които насърчават и намаляват психичното благосъстояние

северозападна

Може ли това, което ядете, да повлияе на настроението ви? Накратко, да. Какво ядеш има значение. Добавянето на по-здравословни опции към вашата чиния може да подобри вашето психично здраве, като предложи на тялото ви основните хранителни вещества, които естествено повишават серотонина или да ги намалят чрез консумация на нездравословни ястия. Знанието кои храни подобряват вашето благосъстояние може да бъде трудно. Така че, за да улесним нещата, ние предлагаме списък със здравословни храни, които стимулират положителното психично здраве и други, които влияят отрицателно на нашето психологическо поведение.

Как влияе храната на вашето психично здраве?

Серотонинът е важен химикал и невротрансмитер в човешкото тяло, който помага да регулирате настроението си. Вие произвеждате по-голямата част от серотонина си в стомашно-чревния тракт, където смилате храната си. Как тези невротрансмитери взаимодействат с храносмилателната ви система и мозъкът ви зависи от това, което ядете, което може да определи как се чувствате психически.

Хората, които следват средиземноморската диета или консумират здравословни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, имат 25% - 35% по-нисък риск от депресия, отколкото тези, които ядат високи нива на захар и преработени храни. Заедно със серотонина, друга причина учените да вярват, че храната влияе върху нашето психично здраве е поради това как телата ни обработват добри и лоши чревни бактерии и как тези бактерии взаимодействат с мозъка.

„Храните, които спомагат за подобряване на [нашето] настроение, работят с връзката между червата и мозъка“, казва Сара Такер, здравен треньор и холистичен хранителен терапевт. „Храносмилателната система е мястото, където се произвеждат около 90% от серотонина - невротрансмитера, който се чувства добре, което прави жизненоважното да имаме здрави черва“, казва тя.

Най-добрите храни за консумация, които насърчават здравето на психичното здраве

  1. Тъмни, листни зеленчуци: Храни като къдраво зеле, спанак и броколи са част от здравословната диета, защото са заредени с витамини и минерали като магнезий, калий, фолиева киселина и витамин В-12. Консумирането на повече от тези храни може да подобри настроението ви и да намали чувството на депресия и безпокойство. Освен това тези зеленчуци са и пребиотични храни, които осигуряват на тялото ви добри чревни бактерии, което насърчава положителното психично здраве.
  2. Здравословни мазнини:Примерите включват мазна риба, авокадо и екстра върджин зехтин. Здравословните мазнини като тези имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на симптомите на депресия и да повдигнат настроението ви.
  3. Горски плодове: Всички боровинки, малини и ягоди са с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на фибри и витамин С. Витамин С може да помогне за регулиране на нивата на кортизол, който е ключов хормон, отделян по време на стрес, който причинява безпокойство.
  4. Ядки и бобови растения: Храни като орехи, бадеми, боб и леща са основни елементи на здравословното хранене. Те са заредени със здравословни мазнини, протеини, фибри и магнезий, свързани с намаляване на тревожността и депресията.
  5. Ферментирали храни:Изследванията показват, че можете да подобрите настроението и психичното си здраве, като добавите храни като кисело мляко, кисело зеле и кисели краставички към вашата диета, за да подпомогнете растежа на здрави чревни бактерии.

Храни, които да избягваме, които влияят негативно на нашето психично здраве

  1. Рафинирана захар: Обикновените захари, открити в бонбони или сода, могат да доведат до скок и спад на нивата на кръвната захар, което може да доведе до изблици на енергия, последвани от летаргия и възможна депресия. Колебанията в кръвната захар също могат да влошат много от симптомите, свързани с безпокойството.
  2. Храни с високо съдържание на трансмазнини: Храненето с храни с високо съдържание на транс-мазнини като картофени чипсове, пица и бърза храна е свързано с намаляването на нивата на серотонин. Тези храни влияят на нашето психично здраве, като причиняват възпаление, което може да предотврати производството на омега-3 мастни киселини, които подобряват мозъчната функция и психичното здраве.
  3. Кофеин: Твърде много кафе може да ви накара да се чувствате треперещи и тревожни. Ако страдате от безпокойство, може да е добра идея да ограничите или извадите кофеина, за да намалите симптомите на хипертония. Опитайте вместо това да пиете билков чай ​​без кофеин, който има тенденция да има успокояващ или релаксиращ ефект .
  4. Алкохол: Хората често мислят за алкохола като за асансьор на настроението, но всъщност той е депресант. Още повече, че алкохолът увеличава симптомите на тревожност сутрин след пиене, особено след прекалено поглъщане. И накрая, алкохолът намалява качеството на съня ни.
  5. Силно преработени храни: Ограничаването или избягването на удобни опции като замразени вечери, незабавни рамени и всякакви продукти с добавена захар или много натрий могат да повишат настроението ви чрез повишаване на серотонина .

По-добрата диета означава по-добро психично здраве

Знаем, че е трудно да се започне или дори да се поддържа добре балансирана диета. Препоръчваме ви да коригирате диетата си, като мислите за начините, по които можете да умерите отрицателните храни и да увеличите други, които насърчават физическото и психическото благосъстояние, които отговарят на вашия начин на живот. Ако изпитвате чувство на тревожност или депресия, свържете се с лекар от първичната помощ в Северозападната първична помощ, за да обсъдите начините, по които вашата диета може да повлияе на вашето психично здраве.