изглежда

Как изглежда една здравословна закуска?

Опитът да направите по-здравословен избор на храна понякога може да се почувства поразителен и разочароващ. Но не е задължително. Храненето добре е възможно. Колкото по-лесно се справяме, толкова по-големи са шансовете да се придържаме към него.

С помощта на нашите диетолози от UW през Националния месец на храненето този март ще разграждаме как изглеждат здравословните, балансирани ястия. Няма да влизаме в „режим на диета“. По-скоро просто ще преминем в „здравословен режим“. Целта не е да се чувствате така, сякаш се лишавате от каквото и да било, а вместо това се възнаграждавате - с нови модели, нови вкусове и с надежда подновена енергия и подобрено настроение и здраве.

През следващите 4 седмици ще разгледаме закуска, обяд, закуски и вечеря. Тази седмица започваме със закуска. Помолихме Шарлот Фурман, регистриран диетолог и мениджър по технологии и уелнес в Департамента по храните и храненето в Медицински център UW, да ни помогне да разберем как трябва да изглежда здравословната закуска. Фурман обича закуската - това е любимото й ястие за деня.

Настигнахме я, за да получим ястието от нетните ползи от най-добрите закуски.

Защо закуската е важна?

Закуската е важна по няколко причини. Яденето на храна сутрин осигурява необходимо гориво за вашето тяло и мозък. Може също помагат за регулиране на глада, намаляване на желанието за лека закуска през целия ден. За децата закуската е свързана положително с академичните постижения, както и с намаления риск от затлъстяване.

Какви храни правят питателна закуска?

За най-питателна закуска, опитайте се да изберете цели, непреработени храни от всяка от петте групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеинови храни и млечни продукти. Опитайте се да включите протеини от храни като кисело мляко (търсете сортове с по-малко добавена захар), яйца, ядки и семена или бобови растения. Опитайте се също така да включите сложни въглехидрати като цели плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни (т.е. овесени ядки), които осигуряват фибри и ще ви помогнат да се чувствате по-дълго сити.

Какво не бива да липсва на закуската ми?

Както при всяко хранене, важно е да се съсредоточите върху цялостната си диета, а не върху някое отделно хранене. Уверете се, че вашата закуска обикновено съдържа зеленчук и/или сервиране на плодове е чудесен начин да се уверите, че приемате достатъчно плодове и зеленчуци през целия ден.

Какви храни трябва да огранича?

Основните храни, които бих препоръчал да ограничавате сутрин, са преработени зърнени храни или сладкиши които съдържат много добавени захари и малко хранителна стойност, както и закуска меса като наденица и бекон, за които е доказано, че увеличават риска от някои видове рак, когато се ядат редовно, и които също са с високо съдържание на наситени мазнини, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

И така, кои са някои примери за балансирана, здравословна закуска?

Ето няколко идеи:

  • Овесена каша с плодове и лен или семена от чиа

  • Пшеничен препечен хляб с фъстъчено масло и банан

  • Пшеничен тост с песто, авокадо и яйце

Какво бихте препоръчали на някой като мен, който никога не е гладен рано сутрин и се чувства само като яде много лека храна?

Страхотното при закуската е, че си времето може да бъде гъвкаво. Дори и да не ядете веднага след събуждане, опитайте се да разпределите храненията си, така че да не огладнеете в определен момент, което може да доведе до прекалено бързо или прекалено много хранене.

Закуската не трябва да е голяма или сложна. Започнете с нещо просто като банан и фъстъчено масло или чаша кисело мляко с пресни плодове, или направете смути, използвайки много пресни плодове и зеленчуци. Можете дори да добавите в някои смлени семена (лен или чиа) за добавени фибри и омега-3 мастни киселини.

Имате ли съвети как да планирате предварително?

Много храни за закуска могат да бъдат приготвени предварително или да изискват много малко подготовка. Една от любимите ми закуски, когато имам малко време, е овесена каша за една нощ. Овесените ядки могат да се комбинират с плодове и мляко (всякакви) и да се поставят в хладилника предната вечер и са готови за консумация сутрин - не е необходимо готвене!

Обикновено използвам боровинки и банан, но всяка комбинация от плодове работи добре. Друг чудесен вариант, когато сте във времена, е парче плод като ябълка или банан с малко ядково масло или гръцко кисело мляко с мюсли; те могат да бъдат готови за минути. Можете също така да направите закуски за бързане на закуска или мини-фритата, които могат да бъдат замразени поотделно и сутрин в микровълнова печка за бърза закуска.

Изпробвайте някои от тях и споделете вашите снимки за закуска и собствени рецепти във Facebook Group Whole U Eating Well тази седмица. Всеки, който публикува, ще получи измервателна лъжица Whole U за многократна употреба!

Нашето предизвикателство „Най-добрата вилка напред за 28 дни“ в чест на Националния месец на храненето започва днес!
Регистрирайте се тук и се ангажирайте да правите по една малка промяна всяка седмица през следващите 4 седмици. Всеки избор има значение за оказване на голямо въздействие с течение на времето!

2 мисли за „Как изглежда една здравословна закуска?“

На 6 март 2017 г. в 7:53 ч. Хайди каза:

Една от любимите ми закуски - всъщност ми хареса днес - е две паширани яйца над задушено/сотирано зеле с лук и гъби и домати (или просто зеле и лук). Пръскане на кокосови аминокиселини върху зелето, докато е в тигана, добавя приятен вкус и помага на парата. Тогава пръскането на табаско върху яйцата му придава малко тънка топлина. Понякога ще накарам малко тахан върху яйцата и кейла, след което ще поразровя. Толкова вкусно и ме настройва за спокоен ден с постоянна енергия.

На 6 март 2017 г. в 9:47 ч. Робин каза:

„Уверете се, че вашата закуска обикновено съдържа зеленчуци и сервиране на плодове е чудесен начин да се уверите, че приемате достатъчно плодове и зеленчуци през целия ден.“ Това е чудесна идея, но в нито един от примерите за здравословна закуска няма зеленчуци ... 🙂