Добре ли е да приемате креатин, когато ядете кето? Да, и определено трябва! Откакто започнах да се храня, това е един от моите преходи към кето добавки. Всички останали, които съм го запознал, също се възползват от него.

Ето защо креатинът е чудесна добавка за всички нас, които започваме да ядем кето/ниско съдържание на въглехидрати. Когато за първи път изрязвате въглехидратите от диетата си, често се чувствате малко слаби и уморени, особено във фитнеса. Това често се нарича грип с ниско съдържание на въглехидрати.

вашата

Тази физическа и психическа умора е особено забележима по време на кратки, интензивни упражнения като вдигане на тежести и правене на спринтове, скокове и др. Когато за пръв път отидох на кетогенна диета, се чувствах толкова слаб, че често съкращавах тренировката си наполовина и намалявах тегло, което използвах.

Тогава реших отново да започна да приемам креатин. След около 3-5 дни се върнах към тренировките както обикновено.

Как креатинът се възползва от кето и нисковъглехидратните диети

Един от основните начини, по които креатиновите добавки ни помагат, е като давате на тялото си повече от енергията, необходима за извършване на многократни кратки, интензивни изблици, без да се уморявате.

Това не е единственият начин креатинът да е от полза за всички нас, които ядем кето и тренираме усилено. По-долу са изброени няколко други начина, по които той ще помогне на тялото и мозъка ви.

  • Проучванията показват, че това може да засили способността ви да мислите бързо и да се справяте по-добре при интензивни умствени задачи. Това може да помогне при мозъчна мъгла, първоначално преживяна, когато сте намалили въглехидратите от диетата си.
  • Креатинът може да помогне за изграждането на повече мускули, дори когато ядете ниско съдържание на въглехидрати. Печалби от 2-3 кг. на мускулите след седмица до 10 дни не е необичайно.
  • Също така може да ви помогне да станете по-силни, дори когато намалявате въглехидратите и калориите.
  • Възстановяването по време на вашата тренировка няма да бъде нарушено, както може да бъде при първото адаптиране към кето диета.
  • Изследванията установяват, че креатинът също може да помогне за предотвратяване на спазми по време на тренировка, често срещан проблем, когато за първи път приемате ниско съдържание на въглехидрати.
    [/ unordered_list]

    Ще ме изгони ли креатинът от кетозата?

    Не. Креатинът не влияе върху нивата на кръвната Ви захар или инсулина по начин, който кара тялото Ви да спре да използва мазнини за енергийните Ви нужди.

    Изпробвах се и установих, че приемането на креатин няма отрицателно въздействие върху моето същество в хранителна кетоза.

    Креатинът всъщност може да ви помогне да влезете в режим на изгаряне на мазнини по-бързо, тъй като ви позволява да тренирате по-трудно, по-дълго. Изследванията установяват, че упражненията ви помагат да изчерпвате въглехидратите, съхранявани в мускулите ви, и да навлизате по-лесно в хранителната кетоза. Бодибилдърите правят това от години, когато се подготвят за състезания.

    Моят опит с приема на креатин на кето диета

    Приемал съм креатинови добавки откакто съм на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и откривам, че това наистина помага. Напредъкът ми с моите тренировки не страда и чувствам, че ми помага да продължа да тренирам интензивно, 7 дни в седмицата.

    Кой трябва да приема креатин на кето диета?

    Ако ядете кето с цел изграждане на стройно, здраво тяло, което се представя оптимално във и извън залата, можете да се възползвате от креатина. Това важи за здрави мъже и жени от всички възрасти и нива на фитнес. Проучванията показват, че помага на мъже и жени, вариращи по възраст и способности от спортисти от колежа до заседнали възрастни хора.

    Как трябва да приемам креатин, когато ям кето?

    Не е нужно да правите нищо по-различно, отколкото обикновено. Науката показва начина, по който да извлечете максимума от нея, е първо да следвате фаза на натоварване, за да ‘напълните’ мускулите си. Това продължава около седмица.

    След като приключите с натоварването на мускулите, можете да намалите до една доза всеки ден. Ползите от него ще продължат, докато го приемате ежедневно.

    Ето подробностите за това как да го приемате правилно.

    Фаза на зареждане - 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни
    Фаза на поддръжка - 5 грама на ден, всеки ден

    Коя креатинова добавка да използвам?

    Винаги ще постигнете най-добри резултати, като използвате продукт, който не съдържа нищо друго освен чист креатин монохидрат във всяка лъжичка.

    Разбира се, има и други продукти, заредени със захари, но това не може да става и когато ядем кето. Допълнителната полза, която получавате, така или иначе е незначителна, така че изобщо не я изпотявайте.

    Същото важи и за добавки, които използват или включват креатин етилов естер (CEE), креатин HCL или течен креатин във формулата си. Проучванията показват, че никоя от тези добавки не действа по-добре от добрия ‘ol Creatine Monohydrate. Честно казано, те изобщо не са показани да работят (връзка).

    Когато избирате добавка за креатин монохидрат, уверете се също, че е микронизирана. Това означава, че е бил смлян на много фин прах. Той се смесва по-лесно и остава разтворен много по-добре от обикновения креатин на прах. Това улеснява пиенето и гарантира, че всеки възможен грам попада в мускулите ви, вместо да се залепи отстрани на чашата ви.

    Ето разбивка защо мисля, че е най-добрата.
    [unordered_list style = ”bullet”]

  • 100% чист креатин монохидрат във всяка лъжичка.
  • Произведено в САЩ и тествано да не съдържа примеси.
  • 200 порции на контейнер. Това е достатъчно, за да продължи 2-3 месеца.
  • Смелен на микронизиран прах, така че той лесно се смесва и остава разтворен.
    [/ unordered_list]

    Можете да научите повече за това, като прочетете моя задълбочен преглед.

    Заключение

    Независимо дали започвате кетогенна диета или правите това от години, добавянето с креатин монохидрат вероятно ще помогне. Не чакайте тренировките ви да започнат. Започнете сега така
    можете да продължите да влизате след това във и извън залата._

    Източници

    Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Ефекти от оралното добавяне на креатин върху мускулната сила и състава на тялото. Med Sci Sports Exerc. 2000 март; 32 (3): 654-8.

    Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gabossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Ефект на пероралното добавяне на креатин върху скачането и бягането. Int J Sports Med. 1997 юли; 18 (5): 369-72.

    Buford T, Kraemer R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spanish M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis и Antonio J. Позиция на Международното общество за спортно хранене: добавяне на креатин и упражнения. Вестник на Международното общество за спортно хранене 2007. 4: 6.

    Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Успокояване на мита за добавката на креатин, водещ до мускулни крампи и дехидратация. Br J Sports Med. 2008 юли; 42 (7): 567-73.

    Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Nishimura K, Tamura K. Ефект от два и пет дни натоварване на креатина върху анаеробната работоспособност при жените. J Сила Cond Cond. 2004 февруари; 18 (1): 168-73.

    Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Добавянето на креатин по време на тренировки по футбол в колежа не увеличава честотата на спазми или наранявания. Mol Cell Biochem. 2003 февруари; 244 (1-2): 83-8.

    Kambis KW, Pizzedaz SK. Краткосрочните добавки с креатин подобряват максималното свиване на квадрицепса при жените. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 г.; 13 (1): 87-96.

    Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP. Ефектите на добавката на креатин върху сърдечно-съдовите, метаболитните и терморегулаторните реакции по време на тренировка в жегата при обучени на издръжливост хора. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 август; 14 (4): 443-60.

    Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Ефект на натоварването на креатина върху дългосрочните упражнения на спринта и метаболизма. Med Sci Sports Exerc. 2001 май; 33 (5): 814-21.

    Rawson ES, Volek JS. Ефекти от тренировките за добавяне на креатин и устойчивост върху мускулната сила и ефективността при вдигане на тежести.
    J Сила Cond Cond. 2003 ноември; 17 (4): 822-31.

    Skare OC, Skadberg, Wisnes AR. Добавката на креатин подобрява спринтовите резултати при мъжете спринтьори. Сканд J Med Sci Спорт. 2001 април; 11 (2): 96-102.

    Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gómez AL, Kraemer WJ. Физиологични реакции на краткосрочни упражнения в топлина след натоварване на креатин. Med Sci Sports Exerc. 2001 юли; 33 (7): 1101-8.

    Yoshizumi WM1, Tsourounis C. Ефекти на добавката на креатин върху бъбречната функция.
    J Herb Pharmacother. 2004; 4 (1): 1-7.