Как да оправите червата си и да отслабнете 20-минутен фитнес подкаст # 13

микробиотата

Последните открития са установили, че нашите чревни бактерии могат да повлияят на формата на тялото ни и колко ефективно губим телесните мазнини. Както и колко трудно е да се намалят складираните телесни мазнини. Изследователите откриха, че по-слабите индивиди са склонни да имат „разнообразна тропическа гора“ от видове, които живеят вътре в тях. Тази общност на живота е известна като вашата микробиота.

В този епизод обсъждаме няколко бактерии, свързани със загуба на тегло. Също така се задълбочаваме в промените в начина на живот, които хората могат да направят, за да гарантират, че телата им стават обитаема среда за бактерии.

Имената на бактериите, които Чарли беше твърде уплашен, за да се опита да обяви, ще бъдат изброени тук.

Показване на бележки

Метаболитно влияние на бактериите и микробиотата

Като начало с по-голямо изобилие от наскоро открит вид бактерии, наречени Christensenellaceae (3:37) в червата ви е свързано с това да сте слаби. Докато по-малко от бактериите е свързано със затлъстяване. Според ново проучване в списанието Клетка показва.

Джефри Гордън, доктор по медицина, директор на Центъра за геномни науки и системна биология към Медицинското училище във Вашингтонския университет, беше един от първите изследователи, свързващи чревните бактерии и затлъстяването. Освен това проучването установи, че слабите хора имат 70 процента повече чревни бактерии. Следователно по-разнообразна микробиота от тази на техните връстници с наднормено тегло.

Влияние на бактериите върху глада

Вашите чревни бактерии могат да повлияят колко гладни сте и вие. Изглежда, че е един ключов микроб Helicobacter pylori (6:13). Докато лечението с антибиотици е помогнало за намаляване H. pylori нива на инфекция наполовина през последните десетилетия, H. pylori някога е имало изобилие в американския храносмилателен тракт, но сега е рядко, благодарение на по-хигиенните условия на живот и употребата на антибиотици, казва Блазер, автор на нова книга, озаглавена Липсващи микроби . Следователно това е добра новина за страдащите от язва, но която може да е лоша за нашите талии. Както се оказва, че H. pylori също така намалява производството на стомаха на хормона на глада грелин.

„Когато се събудите сутрин и сте гладни, това е, защото грелин ви казва да ядете“, казва Мартин Блазер, доктор по медицина, авторът на книгата Липсващи микроби. „Когато закусвате, нивото на грелин обикновено спада. Но ако нямате Хеликобактер във вашата система, няма. " Крайният резултат: Бихте могли да ядете повече.

Genetic’s Role In Bacterial Health

Начинът на живот и хранителните навици могат да окажат драматично въздействие върху вашата комбинация от полезни и вредни микроби. Генетиката обаче определя някои от чревните бактерии. Например проучване в списанието Природата установи, че когато хората са преминали от нормалната си диета към такава, състояща се предимно от месо и сирене, е имало почти незабавно увеличение на Билофила. Колитът (възпалително заболяване на червата, което причинява възпаление на храносмилателния тракт) е свързан с тази бактерия. Проучването също така установи, че растителната диета намалява нивата.

Стъпки за подобряване на чревните бактерии

Бъдете наясно с мазнините във вашата диета

Най-забележителното е, че някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на мазнини могат да повлияят неблагоприятно на чревната флора и да насърчат възпалението и наддаването на тегло. Важно е обаче да се отбележи, че видът мазнини, които ядете, има значение! Тези изследвания се фокусират върху диети, които включват високи нива на възпалителни, рафинирани омега 6 растителни масла. Избягвайте рафинираните растителни масла, богати на омега-6, тъй като те попадат в категорията „лоши мазнини“.

Яжте повече фибри

Това е първото нещо, което можете да направите, казва д-р Джъстин Соненбург, асистент в Станфордския университет. Тъй като новите му изследвания показват, че фибрите подхранват микробите ви, правейки ги разнообразни и по-вероятно да ви помогнат да поддържате тънкост.

Снек по-умен

Също така фактът, че консумираме толкова много добавена захар - повече от 22 чаени лъжички на ден за обикновения човек - може действително да гладува чревната ни флора, казва Соненбург. Тъй като бактериите се нуждаят от сложни въглехидрати, като бобови растения и пълнозърнести храни, за да процъфтяват. Така че, когато получавате твърде много калории от сладкиши, оставяте микробите си гладни. По същество те или умират, или се адаптират, като се хранят със слуз в червата. Експертите предполагат, че това може да допринесе за възпаление на ниско ниво, състояние, което е свързано със затлъстяването.

Изберете пробиотични храни

В крайна сметка, ако пребиотиците са като тор за вашата микробна градина, пробиотиците са като семена. Затова най-добрият начин да ги набавите е като редовно ядете ферментирали храни като кисело мляко, кисело зеле и мисо. И за киселото мляко, тази пробиотична рок звезда: Известно проучване в New England Journal of Medicine съобщава, че сред всички изследвани храни киселото мляко е най-силно свързаното със загубата на тегло.

Преместете тялото си

Вашите бактерии също могат да се възползват от добра тренировка, колкото и вие. В резултат трениращите с нормален ИТМ са имали по-разнообразни микроби от хората, които тренират с висок ИТМ, според неотдавнашен Ирландско изследване на мъже ръгбисти. Те също имаха по-високи нива на Akkermansiaceae (14:14), вид бактерии, свързани с по-ниска степен на затлъстяване

Допълнете интелигентно

Освен многобройните ползи (включително намаляване на възпалението), проучванията показват, че омега 3 мастните киселини могат да поддържат здравословна чревна флора. Определено трябва да добавите формула с основни мастни киселини, ако не ядете редовно уловена от дива мазна риба.

Добавете още кокосов орех

Проучванията също така показват противовъзпалителни ползи и ползи за отслабване от добавянето на средноверижни триглицеридни или MCT масла. Една от любимите ми мазнини, кокосово масло и кокосово масло, съдържа тези страхотни MCT за изгаряне на мазнини.

Как чревните бактерии могат да повлияят на теглото ви

Тъй като новите изследвания на Департамента по хранене, упражнения и спорт в Университета в Копенхаген показват, че различните пропорции на чревните бактерии могат да определят колко тегло може да загуби човек. Тъй като констатациите показват, че подходът „универсален за всички“ не работи.

Изследователите включиха 62 участници, всички с голяма обиколка на талията. Те бяха инструктирани да спазват или новата скандинавска диета, тъмните зеленчуци, плодовете, пълнозърнестите храни. Или средната датска диета, постно месо, яйца, маруля, кафе, без зърнени храни. Те бяха групирани въз основа на това колко от два различни вида бактерии (Prevotella и Bacteroides) имат в червата си. Двете диети се различават значително по количеството фибри, които консумирате. С новата скандинавска диета, която е много по-богата на фибри. Участниците спазваха диетите в продължение на 26 седмици, като измерванията на тялото им бяха направени преди и след това.

Изследователите установили, че тези, които са имали по-високо съотношение на Prevotella към Bacteroides и са спазвали новата скандинавска диета, са загубили повече телесни мазнини. Връзката между две групи чревни бактерии е определяща за това дали хората с наднормено тегло отслабват по време на диета. Този, който следва датските национални диетични препоръки и съдържа много плодове, зеленчуци, фибри и пълнозърнести храни. В проучването 31 субекта са яли новата скандинавска диета в продължение на 26 седмици и са загубили средно 3,5 кг. Докато 23-те субекта, хранещи се със средна датска диета, са загубили средно 1,7 кг. По този начин загубата на тегло е била средно с 1,8 килограма по-голяма при субектите от новата скандинавска диета.

Висока пропорция на Превотела Бактериите водят до отслабване

Констатациите показаха, че хората с висок дял от Превотела отслабна с 3,5 кг повече за 26 седмици. Когато ядат диета, съставена от принципите на новата скандинавска диета, в сравнение с тези, които консумират средна датска диета. Субектите с нисък дял на Prevotella не са загубили допълнително тегло при новата скандинавска диета. Приблизително 50% от населението има висок дял от Превотела-бактерии по отношение на Бактероиди-бактерии.