Фиксирането на дневен брой калории може да донесе повече вреда, отколкото полза.

мога

Основната концепция за отслабване е проста: изгаряйте повече калории, отколкото приемате. Въпреки това, практиката за поддържане на калориен дефицит може да ви накара да гладувате непрекъснато и когато се появи апетит за късна нощ, вие се връщате на първо място. (Тук Aaptiv може да помогне.)

Така че, вместо да се фокусираме върху конкретни храни или да насочим прием на калории, ние разговаряхме с регистрирани диетолози Кара Харбстрийт и Нанси Кларк, автор на Наръчника на Нанси Кларк за спортно хранене, които споделиха три полезни съвета за възприемането на здравословни навици, които могат да ви помогнат да отслабнете и да го запазите изключен.

Защо е толкова трудно да се поддържа калориен дефицит?

Диетичен люфт

Ако някога сте „диети“ - ограничавайки активно хранителните си навици до определени количества конкретни храни - знаете колко трудно може да бъде да се придържате в дългосрочен план. „Никога не трябва да започвате хранителен план, който нямате намерение да поддържате до края на живота си“, казва Кларк. „Ето защо диетите не работят. Ако искате да напълнеете, отидете на диета.

В дългосрочен план ще напълнеете повече, отколкото сте загубили. " Кларк нарича това явление диетична реакция. „Не е толкова просто, колкото да добавите упражнения и да извадите храна“, казва тя. „Ако беше, всички в Америка щяха да са слаби; всеки, който е бил на диета, би бил слаб. "

Това е част от причината, поради която състезателите в The Biggest Loser често си връщат теглото и защо хората в краткосрочните програми за отслабване са склонни да възвърнат повече от половината тегло, което са загубили след приключване на режима.

Отслабнете и го задръжте завинаги с Aaptiv. Вижте нашите най-нови фитнес тренировки тук.

Теория на зададената точка

Ако сте с наднормено тегло от години, още по-трудно е да постигнете резултати за отслабване с калориен дефицит, защото тялото се адаптира към собствения си състав с течение на времето. Това се нарича теория на зададената точка или „термостат за телесни мазнини“, според Центъра за насърчаване на здравето и уелнес към MIT Medical.

Теорията по същество гласи, че тялото установява точки, които диктуват колко мазнини трябва да носи човек, което влияе на глада и ситостта. „Това е телесно тегло, което е удобно за поддържане“, казва Харбстрийт. „Не е нужно активно да променяте начина си на живот, за да го поддържате. Хранете се по общи схеми, активни сте постоянно и естествената зададена стойност ще варира с две или три килограма в двете посоки. "

Проучване от 2016 г. в изследователското списание „Затлъстяване“ последва 14 от най-големите състезатели, загубили шест години след напускането им. Средно те възвърнаха 90 килограма.

Забележително е обаче, че метаболизмът им в покой остава 500 калории на ден по-нисък от очакванията на изследователите, въз основа на загубата на тегло и възрастта на участниците. Всъщност тези, чийто метаболизъм се забави най-много, бяха състезателите, които бяха най-успешни в задържането на теглото. Проучването заключава, че тялото забавя метаболизма си по време на отслабване, за да поддържа зададеното телесно тегло.

Ето защо калорийният дефицит не е толкова прост: С отпадането на теглото тялото се приспособява чрез забавяне на метаболизма, което улеснява възстановяването на теглото при връщане към старите ви хранителни навици.

Възможно ли е да променя моето зададено тегло?

Намаляването на зададеното тегло за неопределено време изисква цялостна промяна в начина на живот. Ето няколко препоръчани от диетолога места, от които да започнете.

Диета през нощта.

Късното хранене през нощта е свързано с увеличаване на теглото, отчасти защото гладуването през целия ден означава, че желаете голямо хранене през нощта. „Ако диете през деня, през нощта е много лесно да го издухате“, казва Кларк. „Физиологично тялото иска храна; мозъкът е уморен да бъде лишен цял ден. "

Вместо да се стремите към строги калорични цели през деня, разберете колко трябва да ядете, за да избегнете апетита по-късно. „Рецептата за успех е, че докато си легнете, трябва да сте създали калориен дефицит“, казва Кларк. „Единственото време да отслабнете е през нощта, когато спите.“

Фокусирайте се върху интуитивното хранене.

Първоначално представена в книгата „Интуитивно хранене“ от 1995 г., основната концепция за интуитивно хранене е премахването на всички стигми около „извън границите“ храна. С нови клиенти Harbstreet го обяснява с психологически тест. „Ако кажа:„ Не мислете за синия цвят “, първото нещо, за което се сещате, е синият цвят“, казва Харбстрийт. „Тяхната непосредствена мисъл е:„ Добре, добре, сега искам да направя това нещо. “

Интуитивното хранене неутрализира „лошите“ храни, като ги сваля от пиедесталите си и следователно премахва фиксациите, които водят до хапване. С интуитивното хранене изцяло се докосвате до сигналите за глад и пълнота на собственото си тяло. Храните не се считат за ограничени, стига да ядете, когато сте гладни, да спирате, когато сте сити, и да се храните внимателно. „Способността да се придържате към диета е по-добрият предиктор за успеха“, казва Харбстрийт. „Трябва да бъде достатъчно гъвкав, за да расте заедно с човек чрез промени в живота.“

Harbstreet казва, че първоначалният подход на ръцете може да бъде плашещ, но прилагането на интуитивно хранене не е свързано с незабавни резултати. „Това е повече за процеса, отколкото за крайната дестинация“, казва тя. „Може да е малко изкривено и ветровито, може да има рецидиви - това е постепенен процес на преучение, за да се доверим на тялото.“

Не разчитайте на упражнения за отслабване.

Упражненията могат да допринесат за калориен дефицит, но дефицитът е това, което води до загуба на тегло. „Напълно разделям упражненията и намаляването на теглото“, казва Кларк. „Когато хората добавят упражнения за отслабване, те често огладняват и ядат повече.“

Вместо награда, помислете за храната като гориво за вашата тренировка. „Заобиколете тренировката си с храна“, казва Кларк. „Кажете, че тренирате сутрин: станете, вземете банан (или нещо от 100 до 200 калории), направете тренировка, [и след това] заредете със закуска [и] заредете с обяд, така че [че] не сте гладни през целия ден. "

Въпреки това, което сте чували, промяната на теглото ви с калориен дефицит отнема повече работа, отколкото просто проследяване на храната (с добър дневник) и работа повече.

Отделете време да опознаете тялото си на по-интуитивно ниво и оставете загубата на тегло да се превърне в награда за положително поведение, а не наказания.

Нека Aaptiv да ви помогне във вашето фитнес пътуване. Научете повече за нас тук.

Свързани статии

5 начина, по които фитнесът ме направи по-добър собственик на бизнес

Основателят на CoCommercial споделя как ангажиментът за упражнения й помага да управлява компанията си.

Активираният въглен за избелване на зъби е вреден за вашето здраве?

Активният въглен е тема в социалните медии. Много хора дават положителни отзиви.

10 неща, които обучителите желаят да знаеш

По принцип как да помогнете на обучителите да ви помогнат да успеете.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.