Простият трик, който ще ви помогне да разберете дали се напъвате твърде силно - или не достатъчно!

разбера

Въпроса: „Как мога да разбера дали тежестите ми са достатъчно тежки?“

Експертът: Грег Джъстис, физиолог по физически упражнения и автор на Mind Over Fatter

Отговорът: Има много прост трик. По принцип вземете куп свободни тежести с една ръка, докато намерите най-тежката, с която все още можете да вземете и да направите ход. (И така, едно бицепсово навиване, ако това е, което искате. Или едно натискане на гърдите. С каквото и движение да се надявате да тренирате). „След като познаете най-тежката, която можете да вдигнете, ще искате да изберете тегло за действителните си повторения, което е около 60 до 70 процента от теглото на вашето тежко,“ казва Джъстис.

Така че нека кажем, че можете да вдигнете 15-килограмова тежест в едната ръка поне веднъж, без да падате, но 20-килограмовата е твърде много. Направете математика: 65 процента от 15 паунда са 9,75 паунда, така че опитайте да правите повторения с 10-килограмови свободни тежести. Притеснявате се, че е прекалено тежък или ще ви накара да бъдете повдигнати и обемисти? Сериозно, недей. Прочетете това вдъхновяващо парче на тема „Красотата на вдигането на тежки тежести“ и след това разгледайте 4 Митове за силови тренировки, разбити! и 7 съвета за начинаещи за силова тренировка. Чувствам се по-добре? Страхотен. Сега да се върнем към разглеждания въпрос.

Имайте предвид, че колко повторения правите може да бъде също толкова важно, колкото и тежки тежести, обяснява Джъстис. Ако искате да увеличите силата, направете 1-8 повторения на серия. Ако искате да изградите мускули, направете 5-12 повторения на серия. И ако искате да подобрите мускулната издръжливост, направете 12-20 повторения на серия. (Що се отнася до самите тренировки, ето няколко чудесни предложения: 15-минутната тренировка с едно дъмбел; станете силни и секси за шест седмици: планът за тренировка; и 5-минутната тренировка, която ще ви удари задника. Можете да намерете още тонове в нашия канал за тренировки.)

„Аз съм защитник на 8-15 повторения, тъй като те помагат да се развие комбинация от сила и мускулна издръжливост“, казва Джъстис. „Когато преминете диапазона от 20 повторения, вие достигате точка на намалена възвръщаемост“ - особено ако формулярът ви маха.