Яжте правилния брой порции

Използвайки стандартните размери на сервиране като ориентир, можете да получите представа за броя на порциите, които трябва да имате от всяка група храни всеки ден:

мога

  • група мазнини, масла и сладкиши - използвайте пестеливо
  • нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене - 2 до 3 порции всеки ден
  • група месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки - 2 до 3 порции всеки ден
  • група зеленчуци - 3 до 5 порции всеки ден
  • група плодове - 2 до 4 порции всеки ден
  • група хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия - 6 до 11 порции всеки ден

Точният брой порции, от които се нуждаете, ще зависи от фактори като възрастта, пола ви, размера ви и доколко сте активни.

Ако трябва да отслабнете, брой порции, които трябва да ядете може да е по-малко. За да сте сигурни, че разбирате какво е сервиране, вижте Какво се брои за порция?

Един от ключовите фактори за здравословното хранене е ограничаването на вещества, които могат да навредят на вашето здраве, като наситени мазнини. Другото е да се уверите, че продължавате да получавате всички необходими витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества. С други думи, храненето на здравословна диета означава нещо повече от намаляване на така наречените лоши неща в храните. Това също така означава да получите много здравословни хранителни вещества, които тялото ви изисква.

Важно е също да запомните, че някои от нещата, които могат да бъдат вредни, когато се ядат в излишък, са важни и полезни, когато ги ядете в по-малки количества. Например, яденето на твърде много мазнини може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Но трябва да ядете малко мазнини, защото тялото ви ги използва, за да транспортира витамини през кръвта и да изпълнява други функции. Ключът е да се постигне здравословен баланс.

Ето пример за това как можете да приложите баланс към вашите ястия. Знаете, че трябва да ограничите количеството месо, което ядете, тъй като месото е с високо съдържание Наситените мазнини. Вие обаче знаете също, че месото е добър източник на протеини и е важно да ядете храни, които съдържат протеин. Месото съдържа и други важни витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Така че, ако намалите месото или ако решите изобщо да не ядете месо, трябва да ядете много растителни източници на протеини, като ориз, боб и соеви продукти. Това ви помага да поддържате баланса на протеина, от който се нуждаете. Също така, докато намалявате приема на месо, можете да увеличите приема на зеленчуци, плодове и риба. Те са с ниско съдържание на мазнини и са чудесен източник на витамини, минерали и фибри. Вижте как работи тази идея за баланс? Докато може да се нуждаете от по-малко от някои неща, може да се нуждаете от повече от други.

За да сте сигурни, че ядете питателна, балансирана диета, яжте широк спектър от храни от всички групи храни. По-голямата част от вашата диета трябва да бъде направена от плодове и зеленчуци заедно с храни на зърнена основа - като хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. Използвайте пирамидата с хранителни указания, за да ви помогне да планирате какви видове храни и колко порции трябва да има във вашата здравословна диета. Ако трябва да загубите излишни килограми, може да се наложи да ядете по-малкия брой дневни порции. Това важи особено за храни с високо съдържание на калории, като мазнини и сладкиши.