Бонус: Те също са лесни за започване да се правят в момента.

ЗАВИЖЕТЕ ИМ може, но има много мъже, на които им е трудно да наддават на тегло. Но това, че им е лесно да останат слаби, не означава, че и за тях не е нужно да добавят мускули.

Известни също като „трудни печалби“, тези мъже се борят да увеличат силата си - въпреки редовното упражняване и вдигане на тежести. Често обвиняват тяхната генетика, запазват се за спортове за издръжливост и се борят да намерят дрехи „S“ в почти всеки магазин за дрехи.

наддават

Но изследванията и експертите показват, че генетиката не е изцяло виновна за невъзможността да се качат мускули. И с плана за диета и упражнения (плюс купища мотивации и решителност), можете да преодолеете вашата спечелена генетика, за да изградите желаните мускули, сила и сила.

Да започнем с диетата.

„Ако искате да направите повече мускулни клетки, трябва да ядете повече храна“, казва Джесалин Адам, специалист по спортна медицина в Mercy Medical Center в Балтимор, Мериленд.

Въпреки че получаването на разрешение за приготвяне може да звучи като сън, това не означава, че можете просто да започнете да се измъчвате на боклуци при всяко хранене. Качеството на храната е също толкова важно, колкото и количеството, особено ако искате да изградите мускули.

Както казва Адам, „Трябва да сте сигурни, че подхранвате тялото си, за да може то да се възстанови“.

И тогава има другият градивен елемент на големия мускул: повдигане.

По същество тренировките за съпротива, направени добре, създават микро разкъсвания в мускулите ви, обяснява тя. Мускулите се възстановяват сами и мускулите ви стават по-големи и по-силни, но те все още се нуждаят от правилните градивни елементи, като протеини, за да го направят, казва тя.

Ако решите да напълните, като ядете боклуци, ще натрупате мазнини заедно с мускулите. Тези стратегии ще ви помогнат да наддавате на килограми по правилния начин.

1. Започнете slooooooowly

ИЗКУСТВА да прекалите, но яденето твърде много, твърде бързо може да причини стомашно-чревни проблеми.

„Телата ни обичат сигурността и рутината“, казва Кристен Купълс Купър, регистриран диетолог и асистент в Колежа по здравни професии в университета Пейс.

Въпреки че страничните ефекти се различават в зависимост от човек, добавянето на твърде много калории бързо нарушава нормалната ви рутина и може да причини разстроен стомах, подуване на корема, киселини, диария или запек. (Забавно!)

Преди да направите каквото и да е, ще искате да разберете изходното си ниво, Мелани Бомер, MS, R.D., в болница Lenox Hill. След това ще искате да добавите около 250 калории на ден и да преоцените в края на седмицата. Така че, ако в момента ядете 2500 калории на ден, увеличете до 2750 калории. Целта е да спечелите някъде от половин килограм до килограм седмично, казва тя.

2. Обърнете внимание на порциите

КУПЪР КАЗВА по-лесно е да увеличите калориите, като приемате по-големи ястия и няколко леки закуски, вместо просто да ядете повече ястия.

„Например, ако имате две бъркани яйца на тост за закуска, вземете три бъркани яйца върху пълнозърнест тост с парче плод или съд с кисело мляко с плодове.“

Купър също препоръчва закуска с ядки, които са засищащи и също така включва някои протеини, които помагат за по-нататъшното изграждане на мускули.

3. Не е нужно да използвате протеинови добавки

ПРОТЕИНОВИ ДОБАВКИ са ефективни, но не са магически куршум, когато става въпрос за изграждане на мускули.

Всъщност, ако вдигате тежести, тренирате усилено и се храните правилно, няма причина, поради която не можете да качите мускулна маса без тях.

Пример: Изследване от 2019 г. показва, че независимо дали получавате протеина си от мляко или суроватка, количеството натрупано мускулно тегло ще бъде почти същото.

Дори с използването на различни сложни методи - включително DEXA, MRI и ултразвуково сканиране - за оценка на мускулния растеж, няма разлика в резултатите между млечните и суроватъчните групи.

С други думи, стига да получавате достатъчно висококачествени протеини във вашата диета всеки ден - поне 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло - можете да изграждате мускули без използването на добавки.

„Когато протеиновите добавки помагат, е като го направите удобно и лесно да осигурите на мускулите си хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат, поради което ги използвам сам“, казва Кристиан Фин, британски треньор и учен по физически упражнения.

"Добавките не са необходими за натрупване на мускулно тегло," казва той, "но улесняват много по-лесното постигане на дневната ви протеинова цел."

4. Но, да, трябва да ядете много протеини

СТАРА НАУКА веднъж се твърди, че малките ястия, ядени от 5 до 6 пъти на ден, ще подобрят метаболизма ви и ще ви помогнат да загубите мазнини по-бързо от три по-големи.

Нова (по-добра) наука показва, че един и същ брой калории, независимо дали ядете големи или малки ястия, няма голямо значение по един или друг начин.

Разпределянето на приема на протеин равномерно през деня обаче е доказано, че ускорява скоростта, с която се залагат нови мускулни протеини.

С други думи, яденето на малки ястия по-често няма да ви помогне да губите мазнини по-бързо. Но увеличаването на честотата на протеините, така че да получавате 25 до 40 грама висококачествен протеин 3 до 5 пъти на ден, може да има малко, но положително въздействие върху количеството мускулно тегло, което натрупвате с течение на времето.

5. Не се страхувайте от мазнини

ВИСОКОМАЗНО КЕТО диетите нарастват популярността си през последните няколко години. Но не е нужно да използвате „пълен кето“, за да се насладите на предимствата за изграждане на мускули, които мазнините могат да предложат.

Всъщност простото включване на едно или две ястия с високо съдържание на мазнини във вашата диета има редица предимства за всеки, който иска да натрупа мускулна маса.

„Едно нещо е, че някои хора са склонни да изгарят много калории през деня и им е трудно да ядат достатъчно, за да поддържат теглото си, камо ли да качват някакво“, казва Фин. „Тук добавянето на някои ястия с високо съдържание на мазнини може да помогне.“

Тъй като мазнините съдържат приблизително два пъти повече калории от въглехидратите или протеините, не е нужно да ядете толкова много, за да получите същото количество енергия. Добавянето на авокадо към салатата ви, например, или яденето на богата на мазнини закуска като шам-фъстъци, е лесен и вкусен начин да увеличите дневния си прием на калории.

Нещо повече, мазнините също имат редица интересни предимства в отдела за изграждане на мускули. В едно проучване е установено, че напитката след тренировка, съдържаща пълномаслено мляко, е по-„анаболна“ от млякото без мазнини. Въпреки че и двете напитки доведоха до увеличаване на протеиновия баланс, пълномасленото мляко с високо съдържание на мазнини даде най-добри резултати.

В друго проучване, яденето на цяло яйце върши по-добра работа за засилване на синтеза на мускулен протеин, отколкото яденето само на бяло, дори когато приемът на протеин е идентичен.

6. Затегнете диетата си

АДАМ СЪВЕТВА срещу разчитането на нездравословна храна и добавки за допълнителни калории. Вместо това се фокусирайте повече върху бобовите растения, пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, здравословните мазнини и, разбира се, протеините.