Най-добрият начин да достигнете 10 000 стъпки на ден е да изчислите разстоянието и времето, които ще са ви необходими, за да постигнете дневната си цел. Добавянето на 1 миля на ден е лесно, но 2 мили на ден е предизвикателство и 3 мили на ден изискват големи промени в ежедневието ви. След като изградите навик за ходене, това е лесно за поддържане, но работата за допълнителен час на ден за бързо ходене изисква усилия. Изградете този навик, като знаете точно докъде трябва да стигнете и колко време трябва да вървите, след това проявете креативност и направете план за постигане на целта.

като

Направихме изчисленията за вас въз основа на 3 потенциални нива на стъпка - 4000 стъпки (6000+, за да получите 10k), 6000 стъпки (4000+, за да достигнете 10k) и 8000 стъпки (2000+, за да достигнете 10k). Разберете разстоянието си за ходене, времето, изгорените калории и потенциалната загуба на тегло за добавяне на 1 миля, 2 мили или 3 мили дневно ходене!

Ако сте на 7500-8000 стъпала, имате нужда от още една миля ходене. Добрата новина е, че вероятно можете да намерите времето през деня си. Първо, нека направим малко математика за това как изглежда тази допълнителна миля на ден.

Разстояние за ходене 2000 стъпки на ден - около 1 миля:

Доколко трябва да вървите зависи от стъпките ви на миля, което се влияе от височината ви. Повечето хора получават повече от 2000 стъпки на миля, но можете да използвате 1 миля като добра оценка. Например, 5’10 ”човек ще се нуждае от 1,53 км., За да достигне 2000 стъпала, докато 5’2 ″ човек ще се нуждае само от 1,32 км. Ето пълен справочник с по-голям диапазон от височини: Стъпки на миля от Pacer.

Време за ходене 1 миля на ден - 15-20 минути:

При бързо темпо на ходене от 4 mph (4,8 км/ч) ще получите километър за 20 минути. При 5,6 км/ч при 3,5 мили в час ще достигнете 1 миля за около 17 минути.

Калории, изгорени пеша 1 миля на ден:

Изгарянето на калории зависи от теглото, скоростта и няколко други фактора. Ето 2 примера.

  • 77 калории - Сара: 155-килограмова жена, разхождаща се на 3 мили в час за 20 минути
  • 95 калории - Брайън: 180-килограмов мъж, който върви 3,5 мили в час за 17 минути

Загубено тегло при ходене с 1 миля на ден:

Ако приемем, че трябва да изгорите 3500 калории на килограм загубени мазнини, бихте могли да загубите допълнителен килограм на всеки 1-2 месеца. (36 дни в нашия 180-килограмов пример, 45 дни в нашия 155-килограмов пример).

Как да вървите още 1 миля на ден:

Преминаването на допълнителната миля не е предложение за всичко или нищо. Можете да разделите разстоянието на по-кратки разходки, за да съставите общата сума.

  • Направете кратка разходка по време на обедната или кафе пауза. Дори няколко 5-минутни разходки ще се добавят.
  • Многозадачност до допълнителна миля: вървете на място, докато си миете зъбите или правите бизнес разговори.
  • Проведете бърза пешеходна среща или проходете и говорете в офиса си. Вие ще помогнете да активирате офиса си като вторично предимство.
  • Паркирайте малко по-далеч, когато правите поръчки или направете допълнителна обиколка или две около магазина.
  • Предложете да изведете децата на съседа на разходка из блока. Мама и татко ще оценят почивката.
  • Ето още съвети за получаване на 2000 стъпки .

Ако в момента вървите около 6000 стъпки на ден, ще бъде малко по-голямо предизвикателство да получите до 10 000 стъпки. Вероятно ще искате да стигнете там на етапи, но добрата новина е, че с малко работа намирате времето през деня, за да получите допълнителните стъпки.

Разстояние за ходене 4000 стъпки на ден - под 2 мили:

4000 стъпки могат да ви отведат от 1,6 до 2 мили. Например, 5’10 ”човек ще се нуждае от 3 км (1,83 мили), за да достигне 4000 стъпала, докато 5’2 ″ човек ще се нуждае само от около 2,6 км (1,6 мили). 2 мили е добра оценка, която ще гарантира, че ще получите повече от достатъчно стъпки. Ето пълен справочник с по-голям диапазон от височини: Стъпки на миля от Pacer.

Време за ходене 2 мили на ден - 30-40 минути:

При бързо темпо на ходене от 4 mph (4,8 km/h) ще получите 2 мили за 40 минути. При 5,6 км/ч при 3,5 мили в час ще достигнете 2 мили за около 34 минути. Разбира се, колкото по-дълго ходите, толкова по-трудно е да поддържате бърза скорост на ходене .

Калории, изгорени пеша 2 мили на ден:

Изгарянето на калории зависи от теглото, скоростта и няколко други фактора. Ето 2 примера.

  • 154 калории - Сара: 155-килограмова жена, разхождаща се 3 mph в продължение на 40 минути
  • 190 - Брайън: 180-килограмов мъж, вървящ 3,5 мили в час за 34 минути

Загубено тегло при ходене с 1 миля на ден:

Ако приемем, че трябва да изгорите 3500 калории на килограм загубени мазнини, бихте могли да загубите допълнителни 1 до 2 килограма на месец. (1,6 паунда на месец в нашия пример за 180 паунда, 1,3 паунда на месец в нашия пример за 155 паунда).

Как да изминавате още 2 мили на ден:

Изминаването на допълнителни 30-40 минути на ден или още две мили обикновено отнема повече планиране и усилия за постигане. И все пак повечето хора могат да го направят!

Ако в момента ходите под 4000 стъпки на ден, ще бъдем честни - стигането до 10 000 стъпки на ден ще бъде трудно. Ще трябва да си поставите междинни цели и да напредвате с течение на времето. Все пак е възможно много хора да ударят 10 000 стъпки. Може просто да отнеме много време, за да стигнете до там. Ето как могат да изглеждат допълнителните стъпки:

Разстояние за ходене 6000 стъпки на ден - 2,5-3 мили:

6 стъпки могат да ви отведат от около 2,4 до малко под 3 мили. Човек с 5’10 ”ще се нуждае от 4,5 км (4,8 км), за да достигне 4 000 стъпала, докато човек с 5’2 ″ ще се нуждае само от около 4 км. Ако можете да добавите 3 мили към ежедневната си разходка, почти сигурно можете да постигнете целта от 10 000 стъпки, независимо от текущото ви ниво на ходене. Ето пълен справочник с по-голям диапазон от височини: Стъпки на миля от Pacer.

Време е да вървите 3 мили на ден

С бързо темпо на ходене от 4 mph (4,8 км/ч) ще получите 3 мили за 1 час. При 5,6 км/ч при 3,5 мили в час ще достигнете 3 мили за около 51 минути. Въпреки че можете да ускорявате ходенето или да правите интервали за бързо ходене за кратки периоди от време, почти определено ще загубите скорост, когато започнете да ходите близо до час. Това е добре! Можете също да разделите това на няколко по-кратки разходки, което може да улесни поддържането на това бързо темпо.

Калории, изгорени пеша 3 мили на ден:

Изгарянето на калории зависи от теглото, скоростта и няколко други фактора. Ето 2 примера.

  • 232 калории - Сара: 155-килограмова жена, вървяща 3 mph в продължение на 40 минути
  • 270 - Брайън: 180-килограмов мъж, вървящ 3 mph в продължение на 34 минути (намалихме скоростта му поради по-дългото време за ходене)

Загубено тегло при ходене с 3 мили на ден:

Ако приемем, че трябва да изгорите 3500 калории на килограм загубени мазнини, бихте могли да загубите допълнителни 2-3 килограма на месец или повече. (2,3 паунда на месец в нашия пример за 180 паунда, 2 паунда на месец в нашия пример за 155 паунда).

Как да изминавате още 3 мили на ден:

Повечето хора няма да могат да добавят още 3 мили ходене на ден веднага. Може да е трудно да освободите един час време и издръжливостта ви вероятно няма да бъде достатъчно висока в началото. Ако искате да изминете 3 мили за по-кратък период от време, най-лесният начин да направите това е да разделите целите си за ходене на 20-минутни парчета.

  • Помислете за разделяне на времето за разходка на 20-минутни парчета. Разпределете ги през деня си - сутрин, обяд и след вечеря са добри идеи. 20 минути е по-лесно да ходите, без да се изморявате, и по-лесно да се впишете в графика си.
  • Регистрирайте се за 5K разходка/бягане във вашия град. Пет километра са 3,1 мили. Като работите по пътя си и тренирате за събитието, ще направите допълнителните си 6 000+ стъпки. Не се тревожете за хората, които тичат покрай вас; ще имате много пеша компания и ще създадете нови приятели по маршрута.
  • Инвестирайте в нова или използвана бягаща пътека за ходене на закрито: няма да се притеснявате за времето и можете да се изтъркаляте от леглото и да стъпите на устройството в своите PJ и обувки за ходене, без да коментирате или да гледате от никого (освен може би от партньора, децата или кучето). Присъединяването към близката фитнес зала е друг начин да добавите ходене с бягаща пътека към вашата тренировка.
  • Добавете стъпки със стъпки: изкачването по стълбите не само увеличава броя ви, но и повишава нивото на интензивност и изгаря калориите по-бързо от плоското ходене.
  • Правейки това, което изглежда неправилно, е да вървите правилно: Използвайте тоалетна далеч от офиса си, паркирайте на най-горното ниво на гараж за паркиране или на най-отдалеченото място от входа на магазина, разходете се, докато децата ви са на спортното игрище, и общувайте с колеги, като ходите до бюрата им, вместо да разчитате на имейл.

Защо увеличаването на броя на стъпките е от първо значение

Ходите както за забавление, така и за фитнес, но и стъпките са важни.

  • Увеличаването на броя на стъпките ви увеличава броя на калориите, които изгаряте при ходене, което може да е важно за отслабването .
  • Американците (и хората в други развити страни) получават само около 5000 стъпки на ден. Получаването на повече е важно за различни ползи за здравето .
  • Добавянето на стъпки ви извежда извън къщата, далеч от седенето от телевизора или компютъра и свързването само в социалните медии, за да се свържете с хора в реално време и в части от вашия град, които никога не сте познавали.
  • Добавянето на стъпки добавя увереност, че можете да се разходите пеша до хранителния магазин или дрогерията, да получите това, от което се нуждаете, и да се приберете вкъщи, докато оставяте колата си на алеята.
  • Добавянето на стъпки може да спести бюджета ви. Докато изграждате сила и издръжливост, ще ви е по-лесно да извършвате домакинските и дворните задължения, за които сте плащали на други хора, включително работа в двора, пазаруване на хранителни стоки, миене на автомобили, домакинство и разходка с кучета.

Заключителни мисли:

Независимо дали току-що сте започнали да ходите за фитнес или да ходите състезателно като олимпиец на тренировка, подобряването на ежедневната ви тренировка зависи от няколко фактора, включително темпо, интензивност и разстояние. Правейки една и съща тренировка, по една и съща пътека, по едно и също време и разстояние всеки ден няма да се почувствате като тренировка след известно време - това ще изглежда като упражнение в скука, с намаляващи ползи за това. С правилното планиране и някои основни изчисления можете да разберете колко точно трябва да извървите и да вложите план, за да го направите.

Вземете Pacer

Ако все още не сте изтеглили приложението Pacer, изтеглете Pacer сега безплатно (на мобилно устройство)! Можете също да разгледате нашия уебсайт (мобилен или настолен) или да следвате нашия блог за още чудесни съвети за ходене и здравословен начин на живот.