От Джош Акс - 1 май 2019 г.

гладуване

Много хора се кълнат, че гладуването - което означава да не се консумира нищо, освен обикновено вода, кафе или чай за период от около 14 до 18 часа (или понякога по-дълго) - е един от най-добрите начини за повишаване на производителността, придобиване на умствена яснота и дори нарушаване на нездравословни навици . Тогава не е изненадващо, че периодичното гладуване се появи през последните години като една от най-използваните диетични стратегии за подпомагане на психичното/когнитивното здраве.

Постоянното гладуване е друг термин за „ограничено във времето хранене“, при което ядете само в рамките на определен „прозорец за хранене“. Изследователите вярват, че периодичното гладуване е от полза както за мозъка, така и за тялото ни по няколко начина:

  • Физиологичните ефекти на доброволното гладуване всъщност имитират тези на глада. Както периодичното гладуване, така и липсата на храна се считат за тип „положителни стресови фактори“, точно както е упражнението. Те карат тялото да се адаптира по начини, които насърчават здравето и се борят с болестите, като например чрез намаляване на възпалението, подобряване на детоксикацията и засилване на клетъчното обновяване.
  • Доказано е, че гладуването има антиейдж ефекти върху човешкия мозък. Той може да помогне за подобряване на невропластичността (способността на мозъка да формира нови невронни връзки) и да се бори с възпалението, което корелира с по-добра памет, да не говорим за подобрен капацитет за учене и задържане на нова информация.
  • Някои проучвания са установили, че гладуването може да помогне за възстановяване от мозъчни наранявания и инсулти и да намали риска от развитие на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, деменция и болестта на Паркинсон.
  • Освен способността си да укрепва психичното здраве, гладуването може да помогне и за повишаване на настроението, загуба/управление на теглото, профилактика на диабета, нарастване на мускулната маса и много други.

Забележка на редактора: Консултирайте се с вашия лекар преди да направите някакви промени в диетата или режима на упражнения.

Как трябва да започнете с периодично гладуване?

Има редица различни начини, по които можете да практикувате периодично гладуване, но описаните по-долу са най-популярните и често най-реалистичните и устойчиви.

Ако сте готови да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да експериментирате с комбиниране на гладно и кетогенна диета - диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която има много терапевтични ефекти, включително за подобряване на когнитивните резултати.

Кето диетата поставя тялото в състояние на кетоза, при което тялото изгаря мазнини вместо въглехидрати за енергия. След като някой е в кетоза, той произвежда молекули, наречени кетонни тела, които проучванията показват, че могат да помогнат за намаляване на възпалението в мозъка, повишаване на умствената яснота, подобряване на настроението, намаляване на болката, намаляване на апетита и подобряване на физическата работоспособност.

Какво трябва да ядете, когато не гладувате, ако искате да се чувствате най-добре?

Докато самото гладуване предлага много предимства, все пак е важно да се съсредоточите върху качественото хранене, когато сте в прозореца за хранене.

Мозъкът е най-енергоемкият орган в човешкото тяло, така че има смисъл, че вашата диета ще ви помогне да определите как се чувствате психически и емоционално. Ако имате ниско съдържание на основни хранителни вещества (а също и калории), тогава няма да се представяте когнитивно толкова добре, колкото бихте могли. Сега изследователите вярват, че лошата диета е основен фактор, допринасящ за проблемите на психичното здраве, включително депресия и тревожност, да не говорим, че може да увеличи риска от когнитивен спад с напредването на възрастта.

В нововъзникващата област на „хранителната психиатрия“ изследователите разкриват много повече за въздействието на храненето върху мозъка и психичното здраве. Статия от март 2019 г., публикувана от The New York Times, съобщава, че „хранителните психиатри съветват пациентите как по-доброто хранене може да бъде друг инструмент за облекчаване на депресията и тревожността и може да доведе до по-добро психично здраве“.

Когато не гладувате, съсредоточете се върху включването на тези групи храни в диетата си, за да подпомогнете здравето на мозъка:

  • Пресни плодове и зеленчуци. Консумирането на широк спектър от цветни плодове и зеленчуци като чушки, боровинки, сладки картофи, тъмнолистни зеленчуци като спанак или зеле, моркови, домати и т.н. е най-добрият начин за получаване на антиоксиданти и фитонутриенти, които намаляват вредното възпаление в тялото, включително мозък. Стремете се да имате около 1½ до 2 чаши на ден плодове и 2 до 3 чаши на ден зеленчуци.
  • Храни, които сабогата на витамин В12. Витамин В12 насърчава енергията и дори може да помогне за намаляване на свиването на мозъка. Добрите източници включват говеждо месо, хранено с трева, яйца, уловена от дива риба, месо от органи като черен дроб и хранителна мая.
  • Храни, които доставят омега-3 мастни киселини. Дефицитът на омега-3 е свързан с по-висок риск от депресия, затлъстяване и много други състояния. Омега-3 мазнините (и други здравословни мазнини като ядки, семена и зехтин) са наложителни за когнитивната функция и могат да бъдат намерени в храни като сьомга, камбала, сардини, риба тон, орехи и ленени семена.

В допълнение към подчертаването на храните по-горе, поработете върху изрязването на преработени храни, приготвени със захар, преработени растителни масла и рафинирани зърнени храни; минимизиране на некачествените меса и млечни продукти; и намалете консумацията на алкохол и кофеин. Също така е много полезно за вашите нива на стрес и цялостното благосъстояние да практикувате „внимателно/интуитивно хранене“, което означава да забавите темпото, когато ядете, да осъзнаете по-добре мислите си за храната и тялото си и да забележите как се чувствате, когато ядете здраве, пълноценни храни спрямо преработени храни.

Като цяло изследванията ни казват, че когато става въпрос да се чувстваме най-добре емоционално в продължение на много години напред, трябва да се стремим да следваме балансирана диета в средиземноморски стил, която можете да правите, независимо дали решите да правите периодично гладуване или не.

Проучванията показват, че сред хората, които следват диета, подобна на диетата в средиземноморски стил, мозъкът им остава по-остър и в по-напреднала възраст и има по-големи обеми в сравнение с хората, които ядат по-типична западна диета. Средиземноморската диета (наричана още диета MIND) включва пълноценни храни като тлъста риба, разнообразие от зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и зехтин - всичко това е чудесно за вашето настроение, умствени постижения, талия и цялостно здраве.

Д-р Джош Акс, DC, DNM, CNS, е лекар по хиропрактика, лекар по естествена медицина, клиничен диетолог и автор със страст да помага на хората да се оправят, използвайки храната като лекарство. Той управлява първият уебсайт за естествено здраве в света на DrAxe.com, с повече от 15 милиона уникални посетители всеки месец, и е съосновател на Ancient Nutrition, здравна компания, която предоставя най-здравословните хранителни вещества в цялата храна на съвременните света. Автор е на книгите „Яжте мръсотия“, „Етерични масла: Древна медицина“ и току-що издадената „Кето диета: Вашият 30-дневен план за отслабване, балансиране на хормоните, подобряване на здравето на мозъка и обратната болест“.

Снимка: Ella Olsson, Unsplash