поддържам

Експертът по STACK Райън Бейли разказва своя опит от преминаването към (предимно) растителна диета.

"Ядете най-вече растения. Как получавате достатъчно протеини?"

Ако сте спортист, който е веган, вегетарианец или просто някой, който яде предимно растителна диета, както аз, повярвайте ми, вие постоянно чувате този въпрос. Хората имат тази идея, че трябва да ядат купчини протеини, за да изграждат мускули и смятат, че протеинът трябва да идва от животински източници. И разбира се, привързаните към мускулите типове културисти се наричат ​​месни глави с причина, но растителната диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци и ниско до нула върху месото може да ви даде повече от достатъчно хранене, за да създадете и поддържате сериозни мускули.

СВЪРЗАНИ: Â Протеини за Â вегетариански спортисти

"Ядете най-вече растения. Как получавате достатъчно протеини?"

Ако сте спортист, който е веган, вегетарианец или просто някой, който яде предимно растителна диета, както аз, повярвайте ми, вие постоянно чувате този въпрос. Хората имат тази идея, че трябва да ядат купчини протеини, за да изграждат мускули и смятат, че протеинът трябва да идва от животински източници. И разбира се, привързаните към мускулите типове културисти се наричат ​​месни глави с причина, но растителната диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци и ниско до нула върху месото може да ви даде повече от достатъчно хранене, за да създадете и поддържате сериозни мускули.

Искате доказателство? Помислете, че единственият олимпийски щангист, който представя САЩ на Олимпийските игри в Рио, е веган. Също така треньорът на Nike Elite Performance Робърт Дос Ремедиос и Дейвид Картър, 300-килограмов бегемот, който играеше в защита на Чикагските мечки и Аризонските кардинали (сега е свободен агент, но спазваше растителна диета, когато беше на списъците на тези отбори).

Тези момчета не се вписват в модела на слаби вегетариански типове, както и аз. Аз съм 5 фута-10, 215 паунда и тренирам поне 6 пъти седмично. Това е моя снимка по-горе.

Тъй като преди три години ходих предимно на растителна основа, се възстанових по-бързо и се чувствам по-добре след тренировки - и установих, че голяма част от това, което бях мислил за храненето, беше погрешно.

Отпред трябва да заявя, че не съм кръстоносец. Не съм тук, за да ви кажа, че това, което правите, е грешно. Всъщност дори няма да кажа, че яденето на месо е погрешно. Както може би се досещате от многократното ми използване на думата „най-вече“ до „на растителна основа“, все още ям месо (рядко, но го правя). Ако има нещо, от което дебатът за храненето не се нуждае, това са повече фанатици.

Както и да е, нещата, които научих след преминаване към диета, която се състои предимно от продукти, ме изненадаха, затова си помислих, че ще ги споделя с вас. Ето защо съм тук - за да разбия това, което правя сега, да споделя наученото и да оставяш да преценяваш кое е точно за теб.

Да направите скок и да не научите нищо е реално

През по-голямата част от живота си ядох това, което бих нарекъл доста типична американска диета - ястия, състоящи се от основно ястие с протеини (пържола, пиле, риба, каквото и да е) с някои страни. Но нещата започнаха да се променят за мен преди около три години, когато се роди първата ми дъщеря. Гледах документалния филм Forks Over Knives, който е силен удар на червата за почти всеки, който следва това, което ние наричаме „конвенционална диета“. Филмът ме накара да се замисля, след това ме накара да ровя по-дълбоко. Прочетох вероятно 10 книги по темата. И реших да направя скок и да отида на растителна основа.

Не беше лесно решение. Имам доста мускулесто телосложение и не исках да го търгувам за изнемощял вид на бегач на разстояние. И както повечето хора, които се занимават със здраве и фитнес, бях чел отново и отново за това как трябва да ядете планини протеини, за да поддържате мускулите си сити и щастливи. (Ето пример от Арнолд Шварценегер: „Значението на протеина за тежко трениращ вдигач не може да бъде преувеличено. Всичко, което ядох като състезател, беше насочено преди всичко към това колко протеин има.“)

Затова се вкопах в начини, по които мога да получа протеина, който смятах, че имам нужда. Ето какво научих: Всички приемаме много протеини. Според списанието на Академията по хранене и диететика, дори строги вегетарианци получават приблизително двойно повече от това, което им е необходимо за един ден. А диетите с високо съдържание на протеини така или иначе не са се доказали като по-ефективни за изграждане на мускули.

Ами Добре. И така, дойде задачата да планирам собствения си прием на протеин - нещо, което очаквах да бъде сложно благодарение на незаменими аминокиселини. Вероятно сте запознати с това: Има девет „основни“ аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами. Те трябва да се консумират чрез храна. Месото е лесен отговор, тъй като почти винаги съдържа всичките девет. Вегетарианците трябва да получат своето, като планират храненията си съгласно протокол, наречен протеиново допълване. Или поне така си мислех.

Оказа се, че необходимостта от планиране на допълващи протеини е мит. Както обяснява Джеф Новик, MS, RD, „Съвременните изследователи знаят, че е практически невъзможно да се създаде достатъчно калорична диета, базирана на непреработена пълноценна натурална растителна храна, която има недостиг на някоя от аминокиселините. диета, основана единствено на плодове). "

Ключовият термин там е „достатъчно калории“. Спортистите са активни хора, така че трябва да ядат много. Плодовете и зеленчуците като цяло са по-малко калорични от месото и преработените храни, така че човек, който се храни с растителна диета, трябва да яде по-голям обем храна, за да отговори на своите нужди. Но със сигурност може да се направи.

Оказва се, че идеята, че растенията не са пълноценни източници на протеини, също е мит. Киноата е пълноценен растителен протеин. Ядките и семената ви дават невероятно количество протеини, заедно с фибри и здравословни мазнини. И въпреки че не е напълно необходимо, комбинирането на допълващи храни всъщност е доста просто. Черният боб и оризът са една лесна комбинация. Нахут и пита хляб е друго. Фъстъчено масло и хляб, това също е едно.

За какво си струва, тествах изключението на Novick's fruit. Толкова много обичам плодове, понякога ябълки, манго, боровинки, диня и нар са всичко, което ям за вечеря. Осъзнавам, че това е чисто анекдотично, но не съм виждал рязко отпадане в мускулната си маса.

Става зелено в добра компания

Ще призная, че тялото ми се е променило, откакто преминах към диета, състояща се предимно от растения. Преди бях много по-обемист. Днес съм, според мен, също толкова мускулест, но малко по-слаб и атлетичен. По-важното е, че се чувствам страхотно. В много по-добра сърдечно-съдова форма съм и се възстановявам след интензивни упражнения с много по-бързи темпове, въпреки че не съм променил толкова много тренировъчния си режим. Ако не друго, сега тренирам по-усилено от всякога.

Не съм единственият. От бившия играч на НФЛ Тони Гонзалес до тенис легендите Венера и Серена Уилямс, много професионални спортисти осъзнават ползите, които може да предложи растителната диета. Веган културистът Дерек Трезиз показва, че можете да получите всички необходими аминокиселини, като ядете балансирано количество цели растителни храни, за да изградите сериозни мускули. И ако сте по-загрижени за производителността, отколкото за размера, вижте спортист с ултра-издръжливост и автор Рич Рол, който управлява 100-километрови писти с веганска диета.

Открих, че се чувствам най-добре, когато поддържам висок прием на зелени зеленчуци, които са невероятни източници на витамини, минерали и фитонутриенти, аспект на здравословното хранене, който не е бил толкова добре разбран, колкото би трябвало, но който печели внимание. И ето един забавен факт: д-р Джоел Фурман обяснява, че зелените зеленчуци всъщност имат повече протеини на калория от животинските храни. Те също имат много противоракови ефекти, могат да предотвратят сърдечни заболявания и да подобрят цялостната имунна функция.

Така че, ако сте мислили да станете вегетарианец или веган, но се притеснявате какво ще доведе до вашето представяне или физика, бъдете сигурни, че ако предприемете правилните стъпки и изядете достатъчно количество калории, ще бъдете глоба.

Дори и да не възнамерявате да правите ол-ин на ограничителна диета, ще се възползвате от яденето на повече зеленчуци. Както казах, все още ям месо от време на време - обикновено жироскоп, пица или пилешки крилца. И аз изпитвам апетит. Не съм перфектен. Предполагам, че казвам: Не е нужно и вие да бъдете. Но определено не е нужно да се притеснявате, че ще загубите мускулната си маса, защото ядете повече растения. Хипопотамите, горилите, конете, носорозите и слоновете носят огромно количество мускули и знаете ли какви са техните протеинови източници? Ще ви подскажа. Не са други животни.