Може да знаете от опит, че ако не спите достатъчно, е по-вероятно да изберете тази мазна парче пица или да се върнете за втора топка сладолед. Знаеш за какво говоря. Но знаете ли, че лишаването от сън е свързано и научно с напълняването?

възстановете

Независимо дали поддържате здравословно тегло или се опитвате да отслабнете, игнорирането на важността на съня в сместа може да бъде по-вредно за целите ви за тегло, отколкото бихте си помислили.

Нека да разгледаме как са свързани сънят и загубата на тегло (или наддаване) и как трябва да разглеждате съня като основен компонент на всеки план за отслабване.

Въпросите в основата на въпроса са:

  • Колко сън трябва да получите, за да сте сигурни, че сънят ви помага да управлявате теглото си, вместо да работите срещу вас?
  • Какво се случва, ако редовно не спите достатъчно? Колко голяма в битка срещу напълняването се борите?

Биохимичната връзка между недоспиването и наддаването на тегло

Според Националната фондация за сън оставането до късно, сънят всеки ден и храненето след 20:00 са рискови фактори за напълняване. [1] Това отчасти се дължи на факта, че лишаването от сън може да намали нивата на енергия. Лишаването от сън обаче променя и химията на тялото - тоест засяга взаимодействията между невротрансмитери, хормони и други химикали, които мозъкът и тялото използват за комуникация. [2]

Науката показва, че колко спите всяка вечер е важен регулатор на телесното тегло и метаболизма. [3] Това е така, защото сънят контролира нивата на два важни хормона, лептин и грелин, които контролират апетита ви по различни начини.

Лептинът и грелинът са две молекули, които играят решаваща роля за загуба на тегло и увеличаване на теглото. Нека разгледаме всеки по-подробно.

Лептин: Хормонът, който казва на мозъка да спре да яде

Хормонът лептин се произвежда предимно от мастните клетки на тялото, въпреки че се произвежда и в по-малки количества в стомаха. [4] Лептинът е сигнална молекула, която се усеща от рецепторите в хипоталамуса, област на мозъка, която поддържа баланс в много аспекти на нашето ежедневно функциониране, включително енергийна хомеостаза.

Енергийната хомеостаза се отнася до естествената способност на организма да балансира енергийните нужди чрез контролиране на глада и ситостта.

Лептиновата система е замесена в регулирането на телесното тегло. [5] Лептинът помага за дългосрочно регулиране на енергийния баланс, като потиска приема на храна и по този начин причинява загуба на тегло. Учените са установили, че генетично затлъстелите мишки имат мутации в лептиновия ген, които пречат на организма да произвежда правилните компоненти за лептиновата система. [5]

Ефектите на лептина върху тялото включват намален глад, намалена консумация на храна, увеличен разход на енергия (например, по-висока телесна температура, повишена консумация на кислород и намаляване на мастните клетки). Остава обаче неизвестно как лептинът оказва тези ефекти върху метаболизма.

Грелин: Хормонът, който ви прави гладни

Грелинът е важен хормон, произведен и освободен в стомаха, мозъка и в по-малки количества другаде в тялото. [6] Грелинът е пептид, което означава, че е къса верига от аминокиселини. Основната функция на грелина е да регулира глада.

Подобно на лептина, грелинът също участва в енергийната хомеостаза, но неговите ефекти се противопоставят на този на лептина. Докато лептинът насърчава засищането, основната функция на грелина е да регулира и всъщност да насърчава глада.

По-конкретно, грелинът увеличава глада и следователно насърчава търсенето на храна, като действа върху центровете за хранене в мозъчния хипоталамус. Хората, инжектирани с хормона грелин, съобщават, че се чувстват по-гладни.

Нивата на грелин са повишени при хората след гладуване. [7] Тези открития показват, че грелинът играе пряка роля в наддаването на тегло, като насърчава глада и поведението, търсещо храна. Повишените нива на грелин също могат да играят важна роля при затлъстяването.

Както лептинът, така и грелинът участват в регулирането на енергийната хомеостаза и следователно играят роля в загубата на тегло и увеличаването на теглото. Лептинът помага за регулиране на ситостта, докато грелинът насърчава глада. Когато тези хормонални системи са нарушени, или поради генетика, сън, стресори или други фактори, нивата на грелин и лептин могат да станат ненормални, причинявайки загуба на тегло или наддаване на тегло.

Ако тялото произвежда прекалено много грелин и недостатъчно лептин, механизмите за глад и засищане на тялото се нарушават, което води до повишен глад и вследствие на това наддаване на тегло.

Връзката между лептин, грелин и сън

През последните две десетилетия учените научиха повече за хормоните лептин и грелин и как те са свързани с енергийния баланс, както и със съня. По-конкретно, редица проучвания сега подкрепят идеята, че сънят влияе върху метаболизма ви, като променя нивата на лептин и грелин в тялото ви. Това изследване показва, че намаленият сън намалява нивата на лептин и повишава нивата на грелин.

Биохимичните промени, свързани със загуба на сън, могат да бъдат част от по-широка картина, повлияна от други фактори като инсулинова резистентност, повишена консумация на калории, повишено възпаление или намалена физическа активност (напр. Поради сънливост през деня).

Всъщност доказателствата поддържат силна връзка между продължителността на нощния сън и затлъстяването. [8] Освен това загубата на сън също е свързана с повишен индекс на телесна маса или ИТМ. [9] Мета-анализ на 18 изследователски проучвания при над 604 000 души показа, че за хората, които спят по-малко от пет часа всяка нощ, всеки допълнителен час сън намалява техния ИТМ с 0,35 кг/м2. [10]

Освен това, хроничното безсъние, което е определено като продължаващо едномесечно безсъние [11], се свързва със затлъстяването и служи като предиктор за наддаване на тегло. [12] Сега учените знаят, че хроничното безсъние е свързано със значително намален грелин, както и съответно намаляване на съня на етап 2 и REM, повече време, прекарано в сън на етап 1, и, разбира се, по-малко сън и намалена ефективност на съня като цяло. [12]

Разбира се, лишаването от сън може да има каскаден ефект, който води до напълняване. Отвъд молекулярните механизми, които играят тук, хората, които не спят достатъчно, също могат да участват в ядене на стрес или имат ниска енергия и да разчитат на кофеиново (а понякога и висококалорично) кафе или енергийни напитки. Ново изследване предполага, че сънят може да промени и чревните бактерии, които също могат да оформят апетита. [13]

За съжаление, наддаването на тегло може да доведе до низходяща спирала на продължаваща и увеличаваща загуба на сън и намалено качество на съня. Повишаването на теглото може да увеличи риска от сънна апнея. Повишаването на теглото води до натрупване на мазнини в областта на гърлото, а добавената мека тъкан в задната част на гърлото може да възпрепятства дихателните пътища по време на сън, което води до сънна апнея, нарушение на съня, отбелязано със спиране и започва дишане през цялата нощ. [14]

И така, сега, когато обсъдихме важността на съня както по отношение на молекулярните механизми, в основата на отслабването, така и по-широки фактори на околната среда, нека поговорим за конкретни начини, по които получаването на достатъчно сън може да помогне за насърчаване на загубата.

Как сънят помага при отслабване?

Изненадващо, освен обсъдената по-горе молекулярна връзка, сънят играе и няколко важни роли, които го правят незаменим за здравословното отслабване.

Сънят ви помага да се справите с апетита за храна и да направите по-добър избор на здравословна храна

Лишаването от сън намалява активирането във фронталния лоб на мозъка, който е област от мозъка, свързана с вземането на решения и контрола на импулсите. Това не би трябвало да е изненада, тъй като липсата на сън е добре известна, че влияе върху вземането на решения; всъщност липсата на сън по време на шофиране се оказа също толкова опасна, колкото шофирането в нетрезво състояние. Човек, който е бил буден в продължение на 18 часа, шофира подобно на човек с ниво на алкохол в кръвта от 0,05. Ако този човек е бил буден в продължение на 24 часа, шофирането му става по-скоро като някой, чийто BAC е 0,1, което е функционално еквивалентно на шофиране в нетрезво състояние. [15]

Не е трудно да си представим подобен феномен на вземане на решения с решения, свързани с храната. Когато сте уморени, е по-вероятно да хвърлите предпазливост на вятъра и да изберете храни с високо съдържание на въглехидрати, мазнини и калории. [16] Това отчасти се дължи на факта, че центровете за възнаграждение на мозъка са по-стимулирани от храната, когато човек е лишен от сън. Това означава, че след една нощ на не особено страхотен сън, нежеланата храна може да бъде по-трудна за казване на „не“.

Проучване на клиниката в Майо установи, че хората, които спят само две трети от нормалното си време, ядат почти 600 допълнителни калории всеки ден. Излишните калории се натрупват с течение на времето и могат да доведат до наддаване на тегло от около половин килограм всяка седмица. [22]

Проучване, проведено от изследователи от Чикагския университет, установи, че участниците, лишени от сън, не са в състояние да се противопоставят на изключително вкусни, възнаграждаващи закуски като бисквитки, бонбони или чипс. Участниците не са могли да кажат „не“ на такива закуски дори след като са яли храна само няколко часа преди да предложат нежелана храна.

Този ефект е най-висок през късния следобед и рано вечерта, когато закуската е свързана с наддаване на тегло. Виновникът за тази невъзможност да се въздържа от ядене на нездравословна храна е химическият сигнал, свързан с удоволствието и удовлетворението, получено от храненето: естественото съединение 2-арахидоноилглицерол (2-AG). 2-AG е повишен при хора със загуба на сън и нивата на това съединение са най-ниските по време на сън.

Следователно, при участниците в изследването, лишени от сън, високите нива на 2-AG представляват механизъм, чрез който участниците са избрали така наречените „възнаграждаващи“ храни като бонбони, бисквитки и чипс. Тази тенденция да се търсят възнаграждаващи храни е известна като хедонично хранене (или удоволствие). Следователно удоволствието от хранене, свързано с лишаване от сън, е значителна причина за увеличаване на теглото. [17]

Лошият сън може да намали метаболизма в покой и да доведе до инсулинова резистентност

Учените са открили, че лишаването от сън може да повлияе негативно на метаболизма ви и да служи като стресор в живота ви. По-конкретно, натрупването на дълг за сън може да бъде вредно за метаболизма на въглехидратите, както и за хормоналната функция. Дори една нощ на лишаване от сън може да причини остра инсулинова резистентност, която се обръща след изпълнение на задължението за сън.

Липсата на сън може както да повиши нивата на хормона на стреса, така и да накара клетките на тялото да развият инсулинова резистентност. Изследването показва, че само една нощ на лишаване от сън може да причини инсулинова резистентност, еквивалентна на шест месеца на диета с високо съдържание на мазнини. [18] Това от своя страна повишава нивата на кръвната захар в кръвта и значително повишава риска от диабет тип 2.

Хората, които не спят достатъчно, също показват повишени концентрации на хормона на стреса кортизол. [19] Тези ефекти са подобни на наблюдаваните в нормалния процес на стареене, поради което недостатъчното сън може да направи хроничните разстройства, свързани с възрастта, по-тежки.

За щастие както повишените нива на кортизол, така и инсулиновата резистентност в резултат на лишаването от сън могат да бъдат обратими, ако човек компенсира дълга на съня. Ако обаче нивата на кортизол са твърде високи за твърде дълго, това може да доведе до наддаване на тегло, високо кръвно налягане, да повлияе още повече на съня, да повлияе на настроението, да намали енергийните нива и да изложи хората, лишени от сън, в риск от диабет. [20]

Лишаването от сън може да ви направи твърде уморени за упражнения

Загубата на сън може да причини сънливост през деня, което може да намали мотивацията ви за упражнения. За тези, които имат енергия да отидат на фитнес, загубата на сън може да увеличи риска от наранявания, свързани с тренировка, в резултат на невнимание или прекалена умора за поддържане на правилната форма.

Всъщност експертите предлагат да пропуснете тренировката си, ако сте лишени от сън, според списание Self. [21] Това е още една причина, поради която трябва да се погрижите да си вземете zzz, преди да посетите фитнеса. Повече за връзката между физическата форма и съня тук.

Загубата на сън намалява количеството добри бактерии в червата

Проучване от 2016 г., проведено от учени от Швеция и Германия, установи, че недостатъчният сън може да повлияе на чревния микробиом, общността на микроорганизмите, живеещи в червата. След две нощи на лишаване от сън участниците показаха значително намаляване на полезните чревни бактерии, явление, което е свързано както със затлъстяването, така и с диабет тип 2. Също така, както беше обсъдено по-горе, участниците развиха инсулинова резистентност. [23]

Ново изследване предполага, че чревните бактерии може да формират нечий апетит и да влияят на пристрастията им към различни храни. [13] Нашите черва произвеждат хормони, подобни на лептин или грелин, които могат да сигнализират на мозъка ни да започне или да спре да яде. Една конкретна молекула, наречена N-ацил-фосфатидилетаноламини, се произвежда от чревни бактерии, разположени в тънките черва след хранене. Тези молекули бързо се превръщат в N-ацил-етаноламини (NAE), които са мастни съединения, известни като мощни средства за подтискане на апетита. [24]

Следователно лошият сън влияе върху способността на тялото ви да поддържа здравословен чревен микробиом. Лишаването от сън е доказано, че насърчава растежа на чревни бактерии, които променят сигнала за глад/ситост и по този начин могат да служат като още един механизъм, който насърчава наддаването на тегло поради загуба на сън.

Сън и наддаване на тегло: долната линия

Разбирането на връзката между съня и загубата на тегло е от съществено значение за всеки, който иска да отслабне. Лишаването от сън има редица каскадни ефекти върху здравето и може да доведе до наддаване на тегло.

Загубата на сън повишава нивата на хормона грелин, който насърчава глада, а също така може да причини инсулинова резистентност и да намали метаболизма в покой. Освен това изследванията показват, че хората, които не спят достатъчно, са склонни да ядат повече калории, средно, отколкото хората, които спят.

Загубата на сън може да накара хората да се чувстват твърде уморени или немотивирани да спортуват, а също така може да увеличи риска от нараняване по време на тренировка.

Следователно сънят трябва да бъде основен инструмент за управление на здравословното отслабване (т.е. като добавка към диетата и упражненията). Пренебрегването на важността на качествения сън в целите за отслабване може напълно да дерайлира всички усилия за отслабване.

Терминологичен речник

Индекс на телесна маса: Индексът на телесна маса или ИТМ е изчисление въз основа на височина и тегло, което се използва за измерване на телесните мазнини при възрастни.

Хронично безсъние: Безсъние, което се появява редовно за период над един месец.

Енергийна хомеостаза: Биологичен процес, включващ координирано регулиране на приема на храна и разхода на енергия. Лептинът и грелинът са двама основни играчи в енергийната хомеостаза, тъй като регулират глада и ситостта.

Хипоталамус: Част от мозъка, участваща в поддържането на хомеостазата, включително регулирането на глада и ситостта (което е специфичен тип хомеостаза, наречена енергийна хомеостаза).

Лептин: Хормон, секретиран от мастните клетки, който се свързва с рецепторите в мозъчния хипоталамус, за да даде сигнал на тялото да спре да яде.

Грелин: Хормон, секретиран от стомаха, който насърчава глада. Нивата на грелин са повишени при хора с лишаване от сън.

Пептид: Къса верига от аминокиселини.