Както вече знаете, дневният ви прием на протеини играе изключително важна роля по отношение на цялостното здраве и функция на тялото ви.

загуба

И ако искате губят мазнини, изграждане на мускули, или наистина просто подобрете начина, по който тялото ви изглежда или изпълнява на практика във всяко качество протеинът (и колко от него ядете на ден) става още по-важен.

И така, след като вече знаете защо ви е необходим, въпросът става колко от него имате нужда? Точно колко протеин е идеален за вас, вашата диета и вашата конкретна цел?

Нека отговорим, че ...

Колко протеин трябва да ядете на ден?

Изненадващо, най-често срещаните препоръки за това колко протеин трябва да ядете на ден, когато се опитвате да подобрите тялото си, обикновено не се различават твърде много и вместо това са склонни да попаднат в подобен диапазон.

За повечето хора препоръчваният диапазон през повечето време е:

Идеален дневен прием на протеин: 0,8-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

Разбира се, този диапазон е малко широк. И така, ето моите препоръки как да го стесните до най-доброто за вас ...

Препоръчително количество протеин на ден за различни ситуации и цели

Личност, ситуация и цели Идеален дневен прием на протеин
Среден здрав заседнал възрастен (мъж или жена), който НЕ работи или има някакви свързани цели. Това е точно това, което считам за добър минимален дневен прием на протеин за общото здраве/функция. 0,5-0,7 грама протеин на килограм телесно тегло.
Средно здрав възрастен (мъж или жена), който ИЗПОЛЗВА редовно някаква форма на упражнения или се опитва да подобри тялото си (губи мазнини, изгражда мускули и т.н.). Това е минимумът, който бих препоръчал в този случай. 0,8-1 грама протеин на килограм телесно тегло.
Средно здрава възрастна ЖЕНСКА, чиято основна цел е изграждане на мускули, „тонизиране“, поддържане на мускулите, като същевременно губи мазнини, увеличава силата или подобрява представянето. 1-1.2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Средно здрав мъж, чиято основна цел е изграждане на мускули, „тонизиране“, поддържане на мускулите, като същевременно губи мазнини, увеличава силата или подобрява представянето. 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

(Когато се съмнявате, старата препоръка в режим на готовност за „1 грам протеин на килограм телесно тегло“, която съществува от десетилетия в света на фитнеса, е добър прием на протеин в средата на пътя за повечето хора.)

Така че, за да разберете колко протеин трябва да ядете на ден, просто трябва да умножите текущото си телесно тегло (в лири) по количеството, препоръчано на графиката по-горе.

Объркан? Ето 2 примера за това как би било направено ...

  • Да приемем, че една жена с тегло 130 килограма има за цел да изгради някаква мускулатура или да се „тонизира“ или да загуби мазнини (като същевременно поддържа мускулите). Тя просто ще умножи 130 по 1-1,2 и ще получи дневен прием на протеин между 130-156 грама на ден.
  • Нека да кажем, че човек от 180 фунта е искал да изгради мускули или да поддържа мускули, докато губи мазнини, или да подобри силата/производителността. Би направил 180 х 1-1,5 и би получил дневен прием на протеин между 180-270 грама на ден.

По принцип просто умножете сегашното си телесно тегло в килограми по препоръчителния идеален прием на протеин. Отговорът, който получавате, е идеалният диапазон за това колко грама протеин трябва да ядете на ден.

Направи ли го? Страхотно! Дневният ви прием на протеини вече е измислен.

(* ЗАБЕЛЕЖКА * В случай на хора с МНОГО наднормено тегло, вашият идеален прием на протеин ще бъде надценен, ако използвате текущото си телесно тегло поради прекомерното количество мазнини по тялото ви. целево телесно тегло трябва да се използва вместо това. Например, човек с 300 паунда, който иска да стигне до 200 паунда, ще използва 200 паунда като тегло, когато изчислява колко протеин трябва да яде на ден.)

Докато сте някъде в този идеален диапазон, приемът на протеин е абсолютно перфектен и ще доведе до възможно най-добри резултати/ползи.

Следващото нещо, което вероятно искате да знаете, е кои храни трябва да получавате този протеин всеки ден. Покрих те ...

Примери за храни с високо съдържание на протеини

По-долу е даден бърз, прост и основен списък на най-често срещаните храни с високо съдържание на протеини.

  • Пиле (без кожа)
  • Турция (без кожа)
  • Риба (всички видове)
  • Говеждо (по-постни разфасовки)
  • Свинско (по-слаби разфасовки)
  • Цели яйца
  • Белтъци
  • Протеинови добавки (суроватъчен протеин на прах, казеинов протеин на прах, протеинови блокчета и др.)
  • Фасул (всички видове)
  • Ядки (всички видове)
  • Мляко
  • Сирене

Това в никакъв случай не е окончателният списък на всяка храна, която съдържа протеини, но това е списък на тези, които ще осигурят по-голямата част от дневния ви прием на протеини.

Изберете любимите си (повече за това как да направите това по-късно).

Как да включите протеина в общия дневен прием на калории

След като знаете колко протеин трябва да ядете на ден и имате добра представа кои храни ще осигуряват този протеин, има една последна стъпка, която трябва да завършите.

Трябва да включим дневния ви прием на протеин в идеалния дневен прием на калории, който сте измислили преди. Не се притеснявайте ... лесно е.

Просто трябва да знаете това 1 грам протеин съдържа 4 калории.

И така, всичко, което трябва да направите, е да умножите грамите протеин, който ще ядете всеки ден, по 4, за да разберете точно колко калории ще отчита вашият прием на протеин. Ето 2 примера ...

  • Използвайки същата жена от 130 килограма от примера преди, да речем, че е решила да отиде с дори 130 грама протеин на ден. Тя би направила 130 х 4 = 520. В този пример 520 калории от общия й дневен прием на калории ще идват от протеини всеки ден.
  • Използвайки същия 180lb човек от примера преди, да речем, че е решил да отиде с дори 220 грама протеин на ден. Той би направил 220 х 4 = 880. В този пример 880 калории от общия му дневен прием на калории ще идват от протеини всеки ден.

Сега е твой ред. Умножете идеалния прием на протеин, който изчислихте преди минута, по 4. Това е колко калории протеинът ще отчита във вашата диета всеки ден.

В момента тази стъпка може да изглежда безсмислена или объркваща (или и двете), но не се притеснявайте. Ще бъде напълно логично, докато продължаваме да събираме останалата част от диетичния ви план. Ще видите ... Обещавам.

Говорейки за останалата част от вашия диетичен план ...

Какво следва?

Е, тъй като сега сте разбрали колко протеин трябва да ядете на ден, е време да преминете към следващия най-важен аспект от вашата диета ... мазнини.

(Тази статия е част от напълно безплатно и изумително страхотно ръководство за създаване на най-добрия възможен хранителен план за вашите точни цели и предпочитания. Вижте цялото ръководство тук: Най-добрият диетичен план)