Андреа Райс е награждаван журналист и писател на свободна практика, редактор и проверител на факти, специализиран в здравеопазването и уелнес.

помогнат

Танг Минг Тунг/Гети изображения

Ако някога сте преминали няколко часови зони по време на дълъг полет, най-вероятно ще имате симптоми на реактивно закъснение. Без значение колко опитен пътник сте, джет лагът е често срещан проблем, с който повечето се справят, някои по-добре от други.

В основата си, реактивното изоставане - известно още като десинхроноза - е несъответствие между вашите вътрешни и външни часовници. Вашият вътрешен часовник, по-добре наричан вашите циркадни ритми, е биологичен цикъл, регулиран от неща като слънчева светлина, температура, лични навици и циклично освобождаване на хормони, които модулират вашите модели на сън и събуждане. U

Когато външните стимули не са съобразени с вашия вътрешен часовник, могат да се появят симптоми на изоставане, включително умора, безсъние, сънливост през деня, главоболие, лошо храносмилане, раздразнителност и липса на концентрация. Колкото повече часови зони прекосите, толкова по-лоши могат да бъдат симптомите Ви.

Пътуването на изток е по-трудно, защото удължава светлинните часове след пристигането, което затруднява оставането будно до тъмно или заспането до изгрев слънце. Когато летите на запад, губите дневна светлина, така че можете да се приспособите по-лесно към моделите на съня.

За щастие има редица средства за защита, които могат да помогнат. Главен сред тях е упражнението. Като принудите тялото си да се занимава с физическа активност, можете да преодолеете умората, безсънието и други симптоми на изоставане, по-добре, отколкото бихте, като страдате от това.

Как упражненията подобряват Jet Lag

Въпреки че упражненията имат малко пряко въздействие върху вашия вътрешен часовник, те могат да увеличат продължителността и качеството на съня ви по време на периода на настройка. Това е така, защото при нормални обстоятелства циркадните ритми достигат връх по-рано през деня, когато сме най-активни. U

Чрез увеличаване на сърдечната честота и дишането чрез упражнения, тялото ви ще реагира по почти същия начин, като ще достигне връх в моменти, когато в противен случай може да се ликвидира. Това може да окаже влияние върху това колко дълго или кратко ще продължат вашите симптоми на закъснение.

През 1996 г. проучване от Япония наблюдава стюардеси, пътуващи от Токио до Лос Анджелис (осемчасова разлика във времето) и стига до заключението, че упражненията на открито намаляват времето за възстановяване на струята от четири дни на три. U

Съвети за упражнения

Има малко доказателства в подкрепа на това кои видове упражнения са „по-добри“ за джет лаг от други. Повечето експерти биха ви посъветвали да се впускате в леки до умерени упражнения, като йога, джогинг или тренировка на лентови съпротивителни лъчи, вместо да скачате в тренировка с висока интензивност.

В края на краищата дългите полети са склонни да ви дехидратират и последното нещо, което ще искате да направите, е да изпотите каквато и да е оставена от вода и електролит.

Упражненията на открито са особено полезни, тъй като тялото ви ще реагира на интензивността на светлината, както и на температурите чрез освобождаване на ендорфини, допамин и серотонин, хормоните, свързани с бдителността, познанието и благосъстоянието.

По отношение на стратегиите за упражнения има неща, които можете да правите преди, по време и след полета си.

Преди вашия полет

Докато сте все още свежи и пълни с енергия, опитайте тренировка с умерена интензивност преди полета си, за да стимулирате метаболизма си и да смекчите всеки стрес преди пътуване. Ако имате ранен полет и нямате време за пълна тренировка, опитайте да направите йога или разтягане на цялото тяло у дома.

Нежното движение и разтягане преди полета ви ще спомогнат за увеличаване на гъвкавостта и притока на кръв преди дългия път.

По време на вашия полет

Въпреки че е трудно да се движите в толкова малко пространство, има много изометрични упражнения, които можете да правите, за да поддържате движението на кръвта, мускулите и ставите. Те дори могат да помогнат за намаляване на риска от дълбока венозна тромбоза (DVT), състояние, при което изведнъж се образуват кръвни съсиреци във вените на прасеца или бедрото. U

Ето седем прости упражнения, които можете да правите от комфорта на седалката си:

  • Кръгове на глезена: Завъртете крака си по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. Повторете 10 пъти на крак.
  • Крачни помпи: Повдигнете петите си заедно, свивайки мускулите на прасеца в горната част и освободете. Повторете 10 пъти.
  • Прегръдки в коленете: Повдигнете коляно към гърдите си, прегърнете го отгоре за 10 до 15 секунди и след това отпуснете. Повторете 10 пъти на крак.
  • Вратни ролки: Спуснете ухото към рамото си и внимателно завъртете главата си към гърдите от една страна до друга, до 10 пъти на страна.
  • Ролкови ролки: Бавно завъртете раменете напред, нагоре, назад и надолу и след това обърнете посоките. Повторете 10 пъти.
  • Наклони напред: Наведете се напред, колкото ви позволява седалката, като посягате, за да хванете предната част на коленете. Задръжте за 10 до 15 секунди и се облекчете. Повторете до 10 пъти.
  • Усукване на гръбначния стълб в седнало положение: На стола си извийте торса си надясно и задръжте подлакътника с две ръце, за да изпънете гърба и гръбнака. След това завъртете торса наляво и задръжте същото положение.

Повтаряйте рутината на всеки два до три часа, докато сте в полет. Също така трябва да ставате на всеки два часа, за да ходите и да опъвате краката си за поне пет до 10 минути.

След като пристигнете

За да помогнете в борбата с изоставането на реактивните самолети, когато пристигнете, направете оживена разходка от 20 до 30 минути на открито на чист въздух. Ако не е късно през деня, продължете с лека тренировка (с ниско тегло) във фитнес залата на хотела. Ако нямате достъп до фитнес зала, опитайте тренировка без тежести в стаята си или следвайте нежна йога рутина на вашия лаптоп.

На следващия ден и няколко дни след това следвайте същата рутинна тренировка, каквато бихте направили у дома. Ако обикновено тренирате в 8:00 сутринта, направете същото в новата си часова зона. Въпреки че може да сте на почивка, това през първите два или три дни може да се изплати чрез подобряване на бдителността и намаляване на умората.

Докато някои хора ще ви кажат да тренирате сутрин, ако летите на изток, и следобед, ако се отправяте на запад, няма доказателства, че и двете ще променят циркадните ви ритми. Не забравяйте, че целта на упражнението е да намали симптомите на изоставане, а не да нулира биологичния си часовник.

Единственото нещо, което не искате да правите, е да спортувате късно през нощта. По този начин ще бъде по-трудно да се ликвидирате, ако сте изостанал от самолета и може само да увеличи риска от безсъние. U

Други полезни съвети

Упражнението е само една част от стратегията за борба с джет лаг. Също толкова важно е диетата, хигиената на съня и подходящото използване на добавки. Сред някои от по-полезните съвети: