Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

оранжеви

Много добре/Александра Шицман

Портокалите са кръгли цитрусови плодове със сочна плът и камъчета на портокал. Повечето хора ги смятат за отличен източник на витамин С (и те са), но портокалите предлагат много повече - като калций, калий, фибри и фолиева киселина - което ги прави хранителна възможност. Освен това са лесни за намиране, ядене, съхранение и готвене.

Портокалите могат да бъдат сладки или горчиви. Сладки портокали, като Валенсия, пъп (безсемен сорт) и портокали от кръв, се предлагат през цялата година, въпреки че пиковият им сезон е от декември до април.

Горчивите портокали, като Севиля и бергамот, се използват предимно за етеричните масла, намиращи се в тяхната кора или кожа. Например, маслото от бергамот придава на Earl Grey своя отличителен вкус. Забавен факт: Христофор Колумб донесе първите портокалови семена и разсад в Новия свят на второто си пътуване през 1493 година.

Оранжеви хранителни факти

Следващата информация за храненето е за един средно оранжев диаметър 2-5/8 "(131g) и се предоставя от USDA.

  • Калории: 62
  • Дебел: 0,16g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 15.4g
  • Фибри: 3.1g
  • Захари: 12.2g
  • Протеин: 1.2g
  • Витамин Ц: 69,7 mg
  • Калий: 237mg
  • Калций: 52,4 mg

Въглехидрати

Един среден портокал, с размерите на тенис топка, съдържа 62 калории и 15 грама въглехидрати. Имайте предвид, че по-големите порции ще съдържат повече калории и въглехидрати (например, голям портокал, 3-1/16 "в диаметър, има около 87 калории и 22 въглехидрати).

Въпреки че въглехидратите в портокалите идват от прости захари, цели портокали също са добър източник на фибри и не съдържат добавена захар. Това означава, че гликемичният ефект на портокалите е минимален. Очакваният гликемичен индекс за един портокал е около 40, което означава, че не повишава бързо кръвната Ви захар. U

Пресният плод практически не съдържа мазнини и е без холестерол. U

Протеин

Портокалите също имат минимално количество протеин. Трябва да включите други източници на протеин в диетата си, за да отговорите на ежедневните си нужди.

Витамини и минерали

Портокалите са отличен източник на витамин С, като в една малка порция се съхраняват повече от един ден това хранително-стимулиращо хранително вещество. Портокалите също осигуряват укрепващ костите калций, заедно с калий и витамините от групата В тиамин (В1) и фолиева киселина (В9). Средният портокал също съдържа повече от половината количество калий, намиращо се в един среден (118g) банан. U

Ползи за здравето

Хранителните вещества, намиращи се в цели портокали, осигуряват много превантивни ползи за здравето.

Насърчава здравето на сърцето

Портокалите са богати на фибри, като осигуряват 16% от ежедневните ви нужди само с един средно голям портокал. Освен че ви поддържат редовно, диетичните фибри доставят и множество други предимства - от това да ви помогнат да поддържате здравословно тегло до намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Портокалите също съдържат фитонутриенти, които могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. U

Предлага антиоксидантни свойства

Витамин С, който е в изобилие в портокалите, е мощен антиоксидант. Важно е при производството на протеини, необходими за поддържане на младостта на кожата. Витамин С също играе роля в защитата на клетките от увреждане, възстановяването на клетките и заздравяването на рани. U

Помага за понижаване на кръвното налягане

Портокалите са добър източник на витамин С и калий, и двата от които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. U

Намалява риска от катаракта

Портокалите съдържат тиамин, един от витамините от група В - около 8% от дневната стойност за възрастни жени и 6% за възрастни мъже. Някои изследвания показват, че хората с най-висок прием на тиамин са изложени на намален риск от развитие на катаракта. U

Помага за предотвратяване на вродени дефекти

Фолатът е друг витамин от група В, намиращ се в портокалите. Известен като фолиева киселина в нейната синтетична форма, фолатът е важен за развитието на плода. Адекватният прием може да предотврати дефекти на нервната тръба, така че жените, които са бременни или се опитват да забременеят, трябва да приемат много фолиева киселина в диетата (и/или да приемат добавки с фолиева киселина). U

Алергии

Цитрусовите плодове, включително портокалите, често не причиняват алергични реакции. Когато се появят, симптомите обикновено са леки и включват дразнене и сърбеж в устата. Анафилаксията е рядка. U

Неблагоприятни ефекти

Цитрусовите плодове могат да бъдат силни фотосенсибилизатори, вещества, които създават чувствителност към светлина. Измийте внимателно ръцете си след работа със сок и кори, когато ще бъдете изложени на слънце. За разлика от грейпфрута и други цитрусови плодове, които съдържат фуранокумарини, виновникът за „ефекта на сока от грейпфрут“, сладките портокали като пъпа и Валенсия не съдържат тези вещества, които могат да причинят потенциално опасни взаимодействия с някои лекарства. U

Сортове

В САЩ най-често срещаните портокалови сортове са пъпа и Валенсия, който често се използва за приготвяне на сок. Кървавите портокали са сладък тип портокал с груба, червеникава кожа и набраздени с кървавочервен цвят плът. Те могат да се консумират сурови, сочени или използвани в салати и сосове. Клементините, мандарините, мандарините и сатсумите са свързани цитрусови плодове, които също са с оранжев цвят и осигуряват подобни хранителни ползи.

Когато е най-добре

Портокалите се предлагат целогодишно, но през зимата са най-пресните в САЩ. За да изберете портокал, потърсете плодове, които се чувстват пълни и тежки за размера си. Колкото по-тежки са плодовете, толкова по-сочни ще бъдат. Портокалът трябва да има незацапана кожа, която не съдържа пъпки. Не се страхувайте от портокали със зелена кора, тъй като цветът на кожата зависи от метеорологичните условия, а не от зрялостта или вкуса.

Можете също така да тествате за свежест, като помиришете портокал: Ако не мирише на портокал, преминете към следващия.

Съхранение и безопасност

Портокалите не узряват много, след като са били набрани, така че съхраняването на необелени цели плодове в хладилника може да им помогне да издържат няколко седмици, за разлика от около седмица на плота. Веднъж обелени и/или разделени, дръжте резенчета портокал в хладилника. Опаковани плътно или запечатани в херметичен контейнер, те ще продължат около три до четири дни.

Как да се подготвим

Яжте портокали сурови или ги добавяйте към салати, сосове или десерти. Настържете или жулиен жар за сосове или гарнитура. Техният сладък вкус и красивото оцветяване могат да добавят малко пица към просто пилешко или рибно ястие.

Започнете сутринта си с няколко резенчета портокал, които да придружават вашето ястие с яйце, или нарежете на парчета и го добавете към киселото мляко или салатата си. Използвайте сока за приготвяне на нискокалорични, ароматни сосове и маринати.

Кората е годна за консумация и - подобно на самия плод - всъщност е добър източник на витамини и минерали като витамин С и калий. Можете също така да ядете сърцевината, жилавите бели неща между кората и плодовете; то също е с високо съдържание на фибри и витамин С.

Пресните портокали осигуряват повече фибри и хранителни вещества от портокаловия сок. Вместо да пиете сок, който може да добави излишни калории и захар към вашата диета и да повиши бързо кръвната захар, изяжте целия плод. Използвайте прясно изцеден шприц от портокалов сок, за да добавите вкус към месото, водата и зеленчуците.