Имаше време, когато никой не говореше за фибри и ползите от влакнести храни. Диетолозите се опитваха по най-добрия начин да подчертаят ползите от фибрите и да обяснят как те са помогнали да се повлияе на усвояването на калории, но напразно. Днес супермаркетът е пълен с влакнести храни, богати на хранителни вещества. През 2019 г. производителите внесоха малко повече от 1500 пълнозърнести продукти, богати на фибри. Това е огромен ръст от 121 процента от 2005 г. Сега на пазара се предлагат много вкусни храни, богати на фибри, независимо дали става дума за пълнозърнести шоколадови бонбони или богати на фибри кифли. Изследвания са доказали без съмнение, че храни с високо съдържание на фибри могат да помогнат за предотвратяване на диабет, сърдечни заболявания и дори рак. Влакнести храни помагат за отслабване, както чрез усвояване на калории и намаляване на глада.

Абсорбция на калории и как помагат фибритес

Поглъщането на храна, по-известно като усвояване на калории, е термин, който обяснява притока на хранителни вещества в кръвта от тънките черва. Храносмилането е думата, свързана с усвояването, тъй като включва разграждането на храната на малки парченца, достатъчно малки, за да се осъществи процесът на усвояване.

Фибрите, наричани още груби или груби, са вид въглехидрати, които не се разграждат или възпрепятстват усвояването на калории и храна. Той е несмилаем въглехидрат, но се различава от другите въглехидрати и има много по-малко калории. Този тип въглехидрати изпълват стомаха ви, без да добавят калории, тъй като той не се абсорбира в тялото. 100-калорична храна, богата на фибри, ще намали апетита. По същия начин, човек, който яде голямо количество фибри, в крайна сметка ще яде по-малко без никакви съзнателни усилия.

влияе
Снимка от Public Domain Pictures на Pexels.com

Фибрите и неговите ефекти

Фибрите, както може би знаете, са част от растителните храни, които тялото ви не може да усвои - плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и ядки. Фибрите са два вида: разтворими и неразтворими. Докато неразтворимата храна подпомага преминаването на храната през храносмилателния тракт, разтворимата храна премахва мазнините и спомага за понижаване на холестерола. Мазнините и захарите постъпват в кръвта ви с бавна скорост в случай на разтворими фибри, като по този начин осигуряват стабилно снабдяване с енергия. Кръвната Ви захар ще скочи бързо, ако ядете храна, която изобщо няма фибри. Това от своя страна води до глад и ви кара да преяждате.

Храните с фибри са предимно нискокалорични и с високо съдържание на хранителни вещества. Малък прием на богата на фибри храна бързо ви дава усещане за ситост, тъй като абсорбира течността и подува корема ви.

Фибрите действат като сърдечен герой, тъй като увеличават притока на кръв и също помагат за намаляване на холестерола и кръвното налягане. Хранителните вещества, присъстващи във фибрите, допълнително намаляват нивата на С-реактивен протеин (CRP), който от години се свързва с диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания. Учени от Медицинското училище в Университета на Уорчестър в Масачузетс установиха, че хората, които консумират храни с високо съдържание на фибри, са с 63 процента по-малко склонни да страдат от повишени нива на CRP от хората, консумирали храни с ниско съдържание на фибри.

Консумирайки храни с високо съдържание на фибри, вие косвено намалявате калориите, налични за вашето тяло. Яденето на богата на фибри храна ви кара да отделите доста време за дъвчене. Дългото време за дъвчене ви позволява да разпознаете признаци на ситост, като по този начин намалявате шансовете за преяждане и приемане на допълнителни ненужни калории. Той също така ви помага да се чувствате сити за дълго време, въпреки че действителният ви прием на калории намалява.

Според треньорката по хранене и уелнес Мишел Пфенигхаус, фибрите имат следните предимства:

  • Забавя процеса на усвояване на захарта в кръвта, като по този начин помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и намалява възможността за диабет тип 2
  • Подобрява здравето на сърцето чрез понижаване на лошия LDL холестерол
  • Поддържа ви да се чувствате сити в продължение на дълги часове, като по този начин ви дава повече контрол върху теглото си, тъй като апетитът ви намалява
  • Помага за избягване на запек, като поддържа храносмилателната система редовна и във форма
  • Помага за предотвратяване на специфични видове рак и това включва рак на гърдата и дебелото черво
Снимка от Castorly Stock на Pexels.com

Влакнести храни и отслабване: Как е свързано?

Влакнестите храни имат огромна роля в пътуването ви за отслабване. Ето какво прави, за да ви помогне да загубите излишните килограми и да сте здрави:

Фибри и глад

Фибрите ограничават апетита ви, като по този начин помагат за намален прием на калории. Мощните хормони в тялото ви, наречени холецистокинин (CCK), регулират нивата на ситост, като по този начин ви карат да се чувствате сити и намалявате глада. Фибрите помагат за увеличаване на производството на хормон CCK и също удължават неговата активност. Консумирането на диета с високо съдържание на фибри ще накара гладът ви да изчезне!

Измиване на влакна

Изследване, проведено от Министерството на земеделието на САЩ, показа, че много по-малко калории се усвояват от организма, когато има увеличение на приема на фибри. Те установиха това, като определиха определен брой калории за всяка субектна група и променят съдържанието на фибри в нея. Изследователите установили, че хората, които са имали най-малко 36 грама фибри всеки ден, усвояват минимум 130 калории по-малко дневно. Когато се изчислява за една година, се стига до над 47 000 калории. Всеки килограм мазнина е равен на 3500 калории, така че губите един килограм всеки път, когато имате 3500 калории по-малко, отколкото ви е необходимо.

Ниска енергийна плътност

Влакнести храни се наричат ​​храни с ниска енергийна плътност, което означава, че можете да ядете по-влакнеста храна, без да консумирате твърде много калории! Плитка шоколад например е с високо съдържание на калории и дори не пълни стомаха ви. Прасковата, от друга страна, тежи пет пъти повече от тази плитка шоколад. Той ще ви държи за по-дълъг период от време с по-малко калории, тъй като фибрите в прасковата консумират повече място, което ви кара да се чувствате сити за по-дълъг период.

Фибри и кръвна захар

Фибрите помагат за намаляване на скоростта на превръщане на въглехидратите в захар и спомагат за нормализиране на нивата на кръвната захар. Той също така помага за намаляване на нивата на глюкозата, като увеличава инсулиновата чувствителност, което е действителната мярка за това как клетките реагират на инсулина. Когато ядете богата на фибри богата храна за дълго време, тялото ви постепенно ще започне да използва глюкозата, налична в складираните мазнини. Тялото ви бавно ще започне да функционира като „машина за изгаряне на мазнини“.

Добавяне на повече фибри към вашата диета

Повечето хора на този свят не консумират необходимите фибри. Жените в Америка консумират средно не повече от 10 до 15 грама фибри всеки ден. Това е само половината от препоръчителната доза необходими фибри, която е 25 грама. Експертите всъщност са на мнение, че е най-добре да имате 30 до 40 грама фибри всеки ден.

За да ви помогнем, ето някои здравословни храни с фибри, които можете да включите в храната си, за да набавите необходимите фибри във вашата диета.

Фасул и бобови растения

Сплит грах: Сплит грахът е бобови растения суперзвезда, които са пълни с фибри. Разделеният грах с 16,3 грама фибри на чаша също е с високо съдържание на въглехидрати с 41 грама на чаша. Разделеният грах също служи като вкусна и засищаща супа.

Леща за готвене: Чаша леща се състои от 15,6 грама фибри и може да се приготви за минути. Има много рецепти, които ще ви помогнат да приготвите вкусни и нискокалорични рецепти, приготвени от богата на фибри леща.

Черен боб: Черният боб е високо питателна и богата на фибри храна, която може да ви засити бързо, без да увеличава калориите, като по този начин ви помага в пътуването ви за отслабване. Чаша черен боб се състои от 15 грама фибри и е богата на манган, фолиева киселина и тиамин.

Лима боб: Лимите със сигурност не попадат в категорията на обичаните зеленчуци. Лимите обаче са богати на фибри и изключително добри в ограничаването на калориите.

Зеленчуци с високо съдържание на фибри

Цвекло: Цвеклото или цвеклото, с 3,8 грама (2,8 грама за 100 грама) фибри на чаша, са пълни с хранителни вещества, като манган, калий, желязо и мед. Цвеклото съдържа в себе си неорганични хранителни вещества, за които е известно, че притежават много предимства, които помагат за регулиране на кръвното налягане и ви дават по-добри резултати от упражненията.

Броколи: Чаша броколи съдържа 5,1 грама фибри. Това е форма на кръстоцветни зеленчуци и се счита за една от най-питателните храни на земята. Броколите са пълни с витамин К, С, В, фолиева киселина, манган, желязо и антиоксиданти, които имат хранителни вещества с потенциал за борба с рака. Зеленчукът също е с високо съдържание на протеини в сравнение с други зеленчуци.

Артишок: Артишокът съдържа 10,3 грама фибри в един артишок, което достига приблизително 8,6 грама на 100 грама. Този зеленчук отново е с високо съдържание на хранителни вещества и фибри, което ви кара да се чувствате сити дълго време.

Брюкселско зеле: Брюкселското зеле, подобно на броколите, е богато на витамин К, фолиева киселина и калий с антиоксиданти, които имат способността да се борят срещу рака. Чаша брюкселско зеле съдържа 4 грама фибри или 2,6 грама на 100 грама.

Грах: Грахът е силно богат на фибри и има вкусен вкус, когато се готви с малко сол и вода, докато омекне. Чаша грах се състои от 8,8 грама фибри и е богата на витамини А и С.

Други: Известно е, че зеленчуците са богати на фибри. Други зеленчуци, които можете да консумирате, включват кейл (3,6% фибри), домати (1,2% фибри) и спанак (2,2% фибри).

Плодове с високо съдържание на фибри

Малини: Малините се състоят от осем грама фибри на чаша и са изключително богати на фибри храни.

Къпини: Чаша къпини идва с осем грама фибри във всяка чаша, което прави този вкусен лаком, който ще добави добро количество фибри към вашата храна.

Авокадо: Авокадото е изключително богато на хранителни вещества и има всички основни витамини, необходими за процъфтяването на телата ни, освен това има десет грама фибри в чаша.

Зърна с високо съдържание на фибри

Люспи от трици: Чаша люспи от трици се състои от седем грама фибри и заедно с банан и мляко, люспите стават богати на калций и калий.

Перлен ечемик: Ечемикът е още един зеленчук, богат на хранителни вещества и фибри. Приготвената чаша ечемик се състои от около 6 грама фибри с много нисък гликемичен резултат.

Овесена каша: Както всички знаят, овесената каша несъмнено е най-богатата закуска, която можете да закусите, тъй като е изключително богата на хранителни вещества и фибри, които са четири грама фибри в чаша.

Снимка от Mali Maeder на Pexels.com

Въпреки че е вярно, че тялото ви няма да може да смила влакната, това помага много за намаляване на усвояването на калории. Тези въглехидрати могат да бъдат от голяма полза за цялостното ви здраве. Неразтворимите фибри помагат в борбата със запека, като осигуряват голямо количество на изпражненията ви, като по този начин помагат за преместването на нещата в червата. Освен това помага за избягване на запек, като поддържа изпражненията влажни. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и стабилизиране на нивата на захарта.