Това, което ядете, може драматично да повлияе на настроението ви. Вероятно си спомняте как сте яли тежко ястие - да речем, лазаня с месо, последвано от голямо парче тирамису - и впоследствие да се чувствате летаргични и мрачни. Или може би сте яли голяма салата за обяд и сте се чувствали ободрени и концентрирани през целия следобед.

настроението

И обратно, настроението ви може да повлияе на предпочитанията към храната . Ако се чувствате неудобно след тежък работен ден, е по-вероятно да погълнете половин литър масло от пекан сладолед, гледайки Зайнфелд повторения, отколкото да ядете уловена от дива сьомга и спанак и да ударите фитнеса. Чувството за ободряване след добра тренировка, от друга страна, може да ви насърчи да вземете малко пиле на скара и зеленчуци на пара по пътя си към дома.

Многобройни храни могат да саботират вашето щастие и благополучие, но захарта може да бъде на най-застрашаващи. Един преглед на многобройни проучвания потвърди, че захарта има неблагоприятен ефект за дългосрочно психологическо здраве, включително депресия и тревожност. Изследователите виждат паралел между увеличения прием на захар и разстройствата на настроението. Според Марк Хайман, MD, в Храна: Какво по дяволите да ям?, като цяло средностатистическият американец яде около една трета от килограм захар или повече дневно. Той нарича това „токсична доза лекарство“.

Намаляване на приема на захар, от друга страна, може да подобри психологическото здраве . Това е важно, когато смятате, че депресията влияе до 10 процента от възрастните американци, и около една трета от хората с депресия не реагират на конвенционални антидепресанти. Високогликемични диети или диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, може да създаде или обостри тревожност което също може да саботира настроението ви. Около 40 милиона възрастни - 18 процента от населението - се борят с тревожност и около половината от тези с депресия също се борят с безпокойството.

Ефекти на високо кръвната захар върху настроението

Помислете за времето, когато сте яли твърде много сладолед или може би сте се отдали на втора порция паста. всичко въглехидратите се превръщат в захар в тялото ви, включително тези тестени изделия. Шансовете са, че се почувствахте добре за малко. Но след няколко часа може да сте се почувствали уморени, раздразнителни, може би малко психически мъгливи или дори малко притеснени или нещастни. Странно, но искахте точно храна, която е създала тези чувства.

„Първоначално захарта задоволява апетитните центрове в мозъка, повишава кръвното Ви налягане и сърдечната честота и може да Ви създаде усещане за енергиен прилив“, казва Винсент Педре, доктор по медицина, в Честит черва. „Проблемът е, че„ подложката за захар “продължава да върви нагоре и след това да се срива надолу. Колкото повече правиш, толкова по-трудно падаш. ”

Симптоми на скока на кръвната Ви захар включват умора и главоболие, като има предвид, че ниската кръвна захар може създават безпокойство и раздразнителност . Като цяло тези скокове и сривове в кръвната захар изписват лоши новини за вашето настроение. Захарта дори може да действа като наркотик, предизвиквайки мозъка награден невротрансмитер, допамин . Въпреки че знаете, че захарта влияе негативно на настроението ви, странно жадувате за повече от тези храни, които ви карат да се чувствате зле. Всъщност изследванията показват, че захарта може да предизвика по-голяма пристрастяване от кокаина.

Захар, възпаление и настроение

Яденето на твърде много захар също може увеличават възпалението, което играе роля в многобройни заболявания . Изследователите предполагат, че възпалението предизвиква или обостря депресията, тъй като хората с тежко депресивно разстройство често имат такива повишени възпалителни маркери . Други изследвания показват, че възпалението допринася за безпокойството и страха. Изследователите твърдят, че насочването към възпалението може да повлияе положително на тези разстройства на настроението.

Диети, които насърчават възпалението са с високо съдържание на рафинирани нишестета, захар и нездравословни мазнини, като същевременно са с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и фибри. Средно американците яжте 20 или повече пъти омега-6 мастни киселини (намира се в растителни масла и преработени храни) в сравнение с противовъзпалителните омега-3 мастни киселини. С други думи, захарта не е само диетичен виновник за разстройства на настроението. Въпреки това, много захарни преработени храни също съдържат възпалителни съставки, включително глутен и гореспоменатите растителни масла.

Захар и връзката между червата и мозъка

Твърде много захар може да увеличи възпалението в цялото тяло, включително червата. Изследванията показват, че възпалението на червата допринася за разстройства на настроението , включително тревожност и депресия. Едно проучване установи простата захар, фруктоза, може да допринесе за изтичане на червата , състояние, при което неща, които не са предназначени да се изплъзнат през стената на червата ви направете, създаване на имунна реакция и възпаление.

Захар и безпокойство

Това, което засяга червата ви, засяга и мозъка ви. Учените наричат ​​това оста на червата и мозъка: червата ви изпраща различни хормони, невротрансмитери и имунологични фактори към мозъка ви. Един от тях е серотонинът. Вашият чревни производители около 90 процента от този невротрансмитер, който се чувства добре. Проблемите с червата означават, че може да не произвеждате достатъчно от тези невротрансмитери, модулиращи настроението, допринасящи за депресия и други разстройства на настроението. „Отговаряйки за производството на толкова много от този„ щастлив химикал “, заедно с около тридесет други невротрансмитери, не е чудно, че червата е от основно значение за чувството за щастие“, казва д-р Винсент Педре, в Честит черва.

13 начина за намаляване на захарта и оптимизиране на настроението

Науката за разстройствата на настроението е сложна и многофакторна и обвиняването на един виновник - в случая захарта - може да опрости проблема. Но захарта определено е един парче от пъзела за разстройство на настроението. Това, което може да осигури моментното блаженство, се дължи на задействането или изострянето на чувства като тревожност или депресия.

Стабилизирането на настроението ви изисква намаляване на захарните храни, хранене за повишаване на настроението и създаване на стратегии за здравословен начин на живот, които да ви помогнат да се чувствате добре. Тези 13 стратегии осигуряват солидна основа за повишаване на настроението.

Забележка: Ако страдате от изтощителна тревожност, депресия или други разстройства на настроението, моля, потърсете професионална помощ. Въпреки че тези стратегии могат да помогнат, по-сериозните състояния често изискват медицински специалист.

1. Поддържайте здравословно тегло.

Проучванията се свързват затлъстяване с разстройства на настроението като депресия и тревожност, които могат да създадат порочен кръг, в който търсите нездравословни храни за комфорт, за да ограничите тези чувства. Нашите Основни и усъвършенствани планове за хранене осигуряват гъста хранителна основа, която може да ви помогне да отслабнете и да поддържате тегло и по-добре да стабилизирате нивата на кръвната си захар, така че да се чувствате енергични и равномерни през целия ден.

2. Излезте от правилния старт.

Яденето на богата на хранителни вещества закуска, богата на протеини и фибри, прави чудесен начин да стабилизирате настроението си и да намалите апетита за захар и дава на деня ви здравословен старт. Нашите Рецепта за шейк с ментов шоколад прави чудесен начин да задоволите сладките си зъби и да започнете почивния ден правилно.

3. Укротете сладкия си зъб.

Да си кажете, че никога няма да изядете друго парче торта за рожден ден или да се насладите на конус за сладолед през лятото, не е реалистично. Наслаждаването на нещо сладко е едно от удоволствията в живота, но направете тези индулгенции специален повод, а не ежедневие. Поставянето под контрол на вашия захарен навик означава, че ще оцените по-добре естествената сладост на храни като плодове, ядки и дори листни зелени зеленчуци.

4. Яжте храни, които стабилизират нивата на кръвната захар.

Едно проучване на случай с участието на 15-годишна жена установи, че диета, богата на захар и други рафинирани въглехидрати допринесе за нейното генерализирано тревожно разстройство . Добавяне на стабилизиращи кръвната захар протеини, мазнини и фибри към нейната диета (с други думи, храните, които формират нашите основни и разширени планове) драстично намалени симптоми на тревожност и стабилизира нивата на кръвната захар. Когато тя се върна към диетата с по-висока гликемия, симптомите на тревожност се повтаряха.

5. Определете подли източници на захар.

Производителите крият захарта в така наречените здравословни храни, включително бадемово мляко, сос маринара и ароматизирани води. Кумулативният ефект на скритите захари и изкуствени подсладители може да повлияе негативно на настроението ви. Не обръщайте внимание на етикета с надпис „без добавена захар;“ единственият начин да разберете дали захарта се крие във вашите преработени храни е да прочетете съставките. Съвет: Всичко с „ -или " е захар. Както и „здравословните“ подсладители, включително мед, агаве и кокосова захар, които горе-долу имат същото въздействие като захарта на масата.

6. Увеличете храните за повишаване на настроението.

Храните за добро настроение са богати на хранителни вещества и стабилизират нивата на кръвната захар, за да оптимизират настроението ви. Сред тези храни за повишаване на настроението включват:

  • Тъмен шоколад: Изследователите показват шоколад може да увеличи приятните чувства и намаляване на напрежението. Потърсете органичен суров тъмен шоколад с най-малко 85 процента какао, пет грама захар или по-малко на порция и се наслаждавайте умерено.
  • Диво уловена риба: Омега-3 мастните киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) оптимизирайте нивата на настроението и понижават възпалението и протеините стабилизират кръвната захар.
  • Зеленчуци без нишесте и плодове с ниско съдържание на захар: Тези храни с гъста хранителна стойност включват хранителни вещества за стабилизиране на настроението като тиамин (витамин В1), желязо и фолиева киселина. Изследванията показват сурови плодове и зеленчуци може да повиши настроението по-добре отколкото варени или преработени плодове и зеленчуци, така че включвайте много листни зеленчуци и плодове в храната си.
  • Зелен чай: Аминокиселината L-теанин в тази успокояваща напитка може да намали безпокойството и стабилизирате настроението си. Търсете органичен безкофеинов зелен чай, когато е възможно.

7. Вземете правилните хранителни вещества.

Здравословната диета е основата за стабилизиране на настроението, но няколко добре подбрани хранителни вещества могат да подпомогнат начина ви на хранене. Сред тях са:

  • Мултивитамини: Недостатъчните количества някои витамини и минерали могат да повлияят на настроението ви. Качествен мултивитамин (замъже, жени и деца) създава хранителната основа, която може да не получавате от храната.
  • Витамин D: Едно проучване установи, че добавките с витамин D могат да повишат настроението при жени с диабет тип 2. Попитайте вашия медицински специалист за 25-хидрокси витамин D тест и определете оптималните си нива.
  • Магнезий: Този критичен минерал има успокояващ ефект и изследванията показват, че може да помогне намаляване на разстройствата на настроението, като безпокойство.
  • Омега-3 мастни киселини: Изследванията показват, че противовъзпалителните мастни киселини EPA и DHA могат предотвратяват разстройства на настроението, включително тревожност . Ако не ядете редовно уловена дива риба, помислете добавка за да си набавите омега-3 мастни киселини.
  • Пробиотици: Тези микроорганизми поддържат здравето на червата, което показват изследванията може да оптимизира настроението ви.

8. Опитайте тази трошачка за глад.

Жаждата за захар може да саботира дори и най-дисциплинирания човек. Един от начините за борба с апетита е с L-глутамин, многозадачна аминокиселина, която може да помогне за ограничаване на сладкия ви зъб. В 150-те най-ефективни начина да повишите енергията си, Джони Боудън, д-р, казва, че „лъжица прах от [L-глутамин] ще направи чудеса, за да избие желанието ви за захар веднага от парка.“ Нашата формула смесва се добре в протеинови шейкове, смутита или вода.

9. Намерете упражнение, което ви харесва (и го направете).

Ендорфините, които тялото ви отделя след добра тренировка, могат да разведрят настроението ви. Изследванията дори предполагат умерени количества упражнения може да действа като наркотик за създаване на спокойно, стабилно настроение и помощ намаляване на безпокойството и депресия . Тренировките с висока интензивност се вписват в най-натоварения график, така че времето никога не е оправдание да не се тренира. Научете как да създавате прост, но мощен план за тренировка това е само 12 минути на ден.

10. Оптимизирайте съня.

Ако сте се борили с безпокойство или депресия, след като сте се мятали цяла нощ, знаете как сънят може да повлияе на настроението. Едно проучване сред здрави юноши установи липсата на сън влияе неблагоприятно на настроението, като жените се чувстват особено уязвими. Добрият сън е от решаващо значение във всяка възраст, така че се стремете към поне седем до осем часа качествен, непрекъснат сън всяка вечер. Нашите Формула за сън и настроение може да помогне за намаляване на тревожността и по-лесно да унесете в съня.

11. Включете естествени усилватели на настроението.

Намерете здравословен пикап и го превърнете в навик. Това може да включва йога, медитация, разходка с кучето, среща с приятел на чай или водене на дневник за благодарност. Едно проучване установи, че изразява благодарност намален риск на тежка депресия, генерализирано тревожно разстройство и злоупотреба с наркотици.

12. Управлявайте нивата на стрес.

Не сте сами, ако сте имали дълъг ден на работа или сте се натъкнали на трафик на път за вкъщи и впоследствие сте се чувствали депресирани или тревожни: Стресът може създават или обострят разстройства на настроението . Намиране начини за управление на стреса - дори ако това означава да отделите само пет минути, за да затворите очи и да изпълните дълбоко дишане през забързания офис - може да окаже дълбоко влияние върху настроението ви.

13. Опитайте алтернативи с естествена захар.

Премахването на добавената захар е идеално за стабилизиране на настроението, но понякога искате малко подсладител в чая или храната си. Изкуствени подсладители всъщност може да бъде по-лошо от обикновената захар: Проучване разкрива, че потребителите на аспартам чувствах се по-раздразнителен и депресиран . Вместо, изберете естествена алтернатива на захарта, като ксилитол, еритритол или стевия, които имат минимално, ако има някакво въздействие върху нивата на кръвната захар.

Намаляването на приема на добавена захар и прилагането на тези стратегии за стабилизиране на нивата на кръвната захар може да има силен ефект върху настроението ви. В зависимост от вашето състояние може да се нуждаете от допълнителни стратегии за поддържане на настроението ви. Говорете със своя медицински специалист, за да създадете план, който създава и поддържа спокойствие, щастие и благополучие.

Здравословни статии, здравословен начин на живот, мислене, хранене

Свързани статии

4 често срещани митове за увеличаване на теглото по време на празниците

След една година предизвикателства, които накараха света да се движи бавно, сезонът на празниците най-накрая е пред нас. И така, за да се откъснем от 2020 г., където фактите бяха оспорвани горещо, решихме, че е време да отделим често срещаните митове от фактите за поддържането на здраве и управлението на теглото си по време на празниците. ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ

Симптоми на рак на стомаха и 5 начина за намаляване на риска

Може би сте казали на някого, че имате „силен стомах“, с който да се справите, гледайки филм на ужасите. Има малко истина в това. Стомахът трябва да е силен. Сред своите задължения този J-образен, мускулест орган, разположен под хранопровода, разгражда храната в течна смес, преди да продължи в. ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ

5 лесни начина да добавите повече фибри към вашата диета

Фибрите са от съществено значение, за да сте редовни. Достатъчните количества диетични фибри подобряват качеството и количеството на изпражненията. Ако нередовните движения на червата или запекът станат тежки, това може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни проблеми и колоректален рак. [1] Ползите. ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ