Избягвайте универсалните формули за балансиране на въглехидратите, мазнините и протеините във вашата диета.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

баланс

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Някои специалисти по спортно хранене препоръчват диета 60/20/20. Какво е това? Това е диета, при която получавате 60 процента от дневните си калории от въглехидрати и 20 процента от мазнини и протеини. Застъпниците казват, че спортистите за издръжливост трябва постоянно да поддържат това съотношение на трите така наречени „макронутриенти“, за да се представят оптимално в тренировките. Други експерти препоръчват по-равномерно балансирана диета 40/30/30. А други насърчават различни съотношения. Въпреки че може да не са съгласни по отношение на спецификата, всички тези експерти са съгласни, че съществува някакъв перфектен баланс от макроелементи, който оптимизира представянето на тренировки за издръжливост. Познай какво? Всички грешат. (Ако искате да видите въглехидрати на кг разбивка на телесно тегло, скочете на дъното.)

„Процентите са безсмислени, защото е абсолютно абсолютното количество въглехидрати и протеини“, казва д-р Аскер Джукендруп, физиолог по физически упражнения в Университета в Бирмингам в Англия и един от водещите световни експерти за въздействието на различните количества въглехидрати и белтъчини за издръжливост. „Колко ви трябва, зависи от вашите цели и обема на обучението, което правите.“

С други думи, важното е не относителните пропорции на въглехидрати, мазнини и протеини, които ядете, а основното количество, измерено като общо калории или грамове. И тъй като нуждите от макронутриенти варират в зависимост от обема на тренировката, няма единно съотношение на макроелементи, което би могло да отговори на нуждите на всеки спортист.

И така, какви са точните количества грамове на килограм телесно тегло? „Обикновено нуждите от въглехидрати варират от 5 до 10 грама на килограм телесно тегло на ден, като тренировките варират от един час на ден до пет или повече часа“, казва Jeukendrup. (Обърнете внимание, че 1 килограм е равен на 2,2 паунда).

За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите не се използват структурно в тялото - те се използват строго за гориво. Следователно, колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати ви трябват, като най-тежките трениращи спортисти изискват два пъти повече въглехидрати от най-леките трениращи. Проучванията показват, че спортистите, които не успяват да увеличат приема на въглехидрати достатъчно, за да отговарят на увеличенията на тренировъчния си обем, не се представят добре.

Нуждите от протеин също варират в зависимост от обема на тренировката, макар и малко по-малко. Традиционните препоръки са 1 грам протеин на телесно тегло дневно за спортисти за развлекателна издръжливост, увеличаващи се до 1,5 грама на килограм на ден за сериозни състезатели. Но в скорошно проучване Jeukendrup установи, че достигането до 3 грама на килограм на ден помага на група елитни колоездачи да се справят по-добре със стреса от особено тежък тренировъчен блок. Това е краен случай, но показва, че препоръките за въглехидрати и протеини за спортисти трябва да се считат за минимални. Добре е и понякога е полезно да получавате повече, стига това да не ви накара да консумирате твърде много калории.

А мазнини? Нуждите от хранителни мазнини са по-малко чувствителни към колебанията в обема на тренировките. Според Jeukendrup можете да се доверите, че вашите нужди от мазнини ще бъдат задоволени, ако получите правилното количество въглехидрати и протеини и просто оставите мазнините да отчитат останалата част от дневните ви енергийни нужди.

Постигането на правилния баланс на макронутриентите изисква малко математически въглехидрати на килограм телесно тегло, но това бие с помощта на формула за всички, която всъщност не отговаря на всички.

Ежедневни нужди от въглехидрати (въглехидрати на килограм телесно тегло)

Тренировъчен обем (часове/ден) - нужди от въглехидрати (грамове на килограм телесно тегло)
1 - 5 g/kg
2 - 6 g/kg
3 - 7 g/kg
4 - 8 g/kg
5 - 9 g/kg
> 5 - 10 g/kg