Храната, която се абсорбира от червата и дебелото черво, или се изгаря за енергия и телесни функции, или се съхранява като мазнина в тялото ви. Колкото по-малко храна се усвоява и колкото повече се изгаря, ако сте активни, толкова по-лесно ще поддържате идеалното си тегло. Всичко, което намалява размера на хранителните частици или разгражда химическите компоненти на храната, увеличава калориите, които приемате от тази храна. Например смилането на пълнозърнести храни в брашно или приготвянето на нишестени зеленчуци увеличава броя на калориите, които приемате от тези храни.

уилърс

Как усвоявате храната
Не можете да абсорбирате цели храни. Храната се разделя в червата на въглехидрати, мазнини и протеини. Вашето тяло също не може да усвои тези компоненти. Въглехидратите трябва да се разграждат до единични захари, протеините да се разграждат до единични аминокиселини или вериги от аминокиселини, а мазнините да се разграждат до мастни киселини.

Повечето храни, които идват от растения, се състоят предимно от въглехидрати: захари, които са единични или в молекули от две или три до милиони захари, свързани заедно. Нишестето съдържа стотици и хиляди захари, свързани помежду си. Фибрите съдържат до милиони захари, свързани толкова здраво, че човешките черва не могат да ги разделят и следователно не могат да ги усвоят. Голяма част от храните, които ядете, преминават в дебелото черво, където повече от 100 трилиона бактерии имат ензимите, които разграждат храната, за да можете да абсорбирате много калории през дебелото черво.

Някои видове бактерии в дебелото черво могат да ви направят по-дебели, докато други могат да ви помогнат да останете стройни. Едно проучване върху мишки, направено от Джефри Гордън от Вашингтонския университет в Сейнт Луис, показва, че храненето на мишки с диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на плодове, зеленчуци и други източници на разтворими фибри намалява количеството на здравословни Bacteroides и увеличава количествата за угояване Firmicutes в техните дебелото черво, за да се увеличи значително усвояването на калории от храната им (Science, 6 септември 2013 г .: 341 (6150)). След това той поставя кльощави мишки в същите клетки, в които мастните мишки са хранели тази нездравословна диета и те също са станали дебели, вероятно защото мишките са придобили бактерии взаимно, изяждайки изпражненията си.

Суровите нишесте се абсорбират слабо
Когато хората ядат сурови кореноплодни зеленчуци като картофи, ряпа, маниока, ямс и рутабага, те не абсорбират почти никакви калории. Варенето, печенето или пърженето им обаче значително увеличава калориите, които можете да поемете. Нишестето в кореноплодни зеленчуци или в пълнозърнести храни, като пшеница, се състои предимно от многозахарни молекули, наречени амилопектин и амилоза, които храносмилателните ензими имат големи трудности да разграждат. Готвенето желатинизира нишестетата, така че те лесно се излагат на чревни ензими, които ги разграждат, така че те лесно се усвояват, а останалата част преминава в дебелото черво, където бактериите ги разграждат допълнително, така че да абсорбирате още повече калории.

Пълнозърнестите храни като пшеница, ръж, ечемик, ориз и киноа са семена от треви. Неварени, те изобщо не могат да бъдат разбити и ще изпаднат неразградени. Дори когато се готвят пълнозърнести храни, ензимите в червата често не могат да пробият твърдата външна обвивка на семената, така че те трудно се усвояват. Ако обаче смилате пълнозърнесто на брашно, то се усвоява лесно и готвенето на брашното (в тестени изделия, хлебни изделия и т.н.) увеличава още повече усвояваните калории.

Абсорбция на протеин
Когато ядете месо, ядете предимно мускули, които са направени от много слабо усвоен колаген. Ако сте яли сурово, несмляно месо, ще получите много малко калории от него. Готвенето на месо кара мускулните влакна да се разхлабят и отделят, което улеснява дъвченето и смилането. Готвенето също променя структурата на протеините, което ги кара да се размотават и стават по-податливи на чревни ензими, които разграждат протеина, за да увеличат абсорбцията. Смилането на месо в хамбургер значително увеличава абсорбцията и намалява времето, което трябва да го дъвчете. Органичните меса като бъбреци, черен дроб и мозъци също са по-лесни за смилане, тъй като са с ниско съдържание на колаген, така че не е нужно да ги дъвчете толкова дълго, колкото когато ядете мускули.

Много културисти и щангисти ядат сурови яйца с убеждението, че суровите яйца растат по-големи мускули, но когато ядете неварени яйца, вие абсорбирате по-малко от 50 процента от техния протеин. Когато ядете варени яйца, вие усвоявате до 95 процента. Топлинните денатурации на протеини, така че протеиновите молекули се подуват и са по-изложени на чревните ензими, които отделят протеина в неговите градивни елементи, наречени аминокиселини. След това абсорбирате много по-голям процент от протеина, тъй като единични аминокиселини и вериги от аминокиселини, но не и цели протеини, могат лесно да преминат в кръвта ви.

Меките храни имат повече калории
Плъховете, които са яли сурови зърнени култури, които са били омекотени чрез надуване с въздух (подобно на зърнени култури с „бухнало жито“ или „надут ориз“), са били с шест процента по-тежки и са имали 30 процента повече мазнини в корема от плъхове, които са били хранени с твърди зърнени гранули в продължение на 22 седмици (Journal of Dental Research, 2003; 82: 491-494). Коремните мазнини са признак за по-високи нива на кръвна захар и инсулин и риск от диабет. Изследователите показват, че плъховете, хранени с твърда храна, имат по-високо покачване на телесната температура след хранене, тъй като те използват значителна енергия в акта на дъвчене и смилане на храната. Плъховете с твърди гранули също са имали близо два пъти обема на изпражненията, което показва, че са поели много по-малко от храната си.

Моите препоръки
Ако се опитвате да отслабнете или да контролирате теглото си, забравете за броенето на калории. Яжте повече храни, които не са варени, смлени или омекотени.
• Яжте голямо разнообразие от сурови зеленчуци и плодове.
• Можете да ядете и варени плодове и зеленчуци без скорбяла, тъй като те обикновено са нискокалорични дори когато са варени.
• Яжте ПЪЛНИ зърнени храни, боб, семена и ядки, които не са били смлени на брашно.
• Избягвайте захарните напитки, защото на практика 100 процента от калориите им се усвояват бързо.
• Ограничете всички храни с добавена захар.
• Ограничете храните, приготвени от брашно като хлебни изделия и тестени изделия.
Препоръчвам също интермитентно гладуване за отслабване и дългосрочен контрол на теглото.
Това, което ядете, а не вашите гени, определя микробиома ви
Преработени храни, които ни правят по-дебели?
Как разтворимите фибри насърчават добрите чревни бактерии