Неразбирането относно това как изгаряме мазнините и калориите създава объркване сред потребителите, които вярват, че така наречените тренировки за „изгаряне на мазнини“ правят повече, отколкото в действителност.

Упражненията за изгаряне на мазнини с по-ниска интензивност всъщност изгарят по-малко мазнини от тренировките с по-висока интензивност, които изгарят по-малко мазнини като процент от изгорените калории. Ако това ви звучи объркващо, не се притеснявайте. Без значение в каква форма сте, можете да намерите правилното темпо, за да изгорите максимално калориите и мазнините, които да ви помогнат да отслабнете.

изгорите

Определение за изгаряне на мазнини

Много уебсайтове за фитнес, книги и други материали се отнасят до „зоната за изгаряне на мазнини“ като упражнение, което кара да изгаряте повече мазнини, отколкото гликоген. Това се случва при по-ниски сърдечни честоти, отколкото аеробни или спринтови тренировки. Когато работите по-усилено, използвате повече гликоген, за да подхранвате мускулите си.

При по-висока интензивност обаче изгаряте повече калории и по този начин повече общи калории мазнини, отколкото тренировките за изгаряне на мазнини с по-ниска интензивност. Ето защо някои фитнес експерти наричат ​​аеробни упражнения изгаряне на мазнини; защото изгаря най-много мазнини. Темпото, с което бягате, определя дали изгаряте повече мазнини като процент от калориите или повече мазнини като цяло.

Бягане срещу джогинг

Добре е да правите разлика между ходене, силово ходене, джогинг, бягане и спринт. Ако искате да създадете темп на изгаряне на мазнини, който изгаря повече мазнини от гликоген, бягането с всякаква скорост е твърде бързо. Ако обмисляте аеробни упражнения за изгаряне на мазнини, тогава джогинг или бягане с темпо, което не ви уморява след кратко време, е темпото, което трябва да зададете.

Сърдечни курсове за бягане и джогинг

За не-аеробна тренировка за изгаряне на мазнини се стремете към сърдечен ритъм между 50 процента и 65 процента от вашия максимален сърдечен ритъм. Това е сравнимо с бързото ходене. За да създадете традиционна аеробна тренировка, джогирайте или бягайте със 70 до 80 процента от максималния си пулс.

Скорости за бягане и джогинг

Ако планирате да изгаряте мазнини на бягаща пътека, скорост от 2 mph до 3.5 mph ще ви отведе в зоната за изгаряне на мазнини, ако сте начинаещ. За да влезете във вашия аеробен диапазон на пулса и да изгорите повече калории, джогирайте или бягайте между 3.5 mph и 5 mph.

Таблица за упражнения на уебсайта на MayoClinic.com изчислява, че 160-килограмов човек, който ходи с 2 мили в час, ще изгори 183 калории на час. Вдигайки тези 3,5 мили в час, той ще изгаря 277 калории на час. Джогинг на 5 mph ще го накара да изгори 584 калории на час. Работейки с 8 mph, той ще изгори близо 1000 калории на час.

Долна линия за бягане и изгаряне на мазнини

Ако искате да изгорите максимално количество калории и мазнини, трябва да ходите, да джогирате или да бягате с максималното темпо, което можете да поддържате възможно най-дълго. Ако сте начинаещ, повишете метаболизма си, така че да дишате трудно, добавяйки повече минути или разстояние към силовата си разходка всяка седмица.

Увеличете времето за тренировка през първите няколко седмици, вместо да се опитвате да повишите интензивността си, преди да сте изградили издръжливост и издръжливост. По време на аеробен джогинг, уверете се, че можете да говорите, или ще бягате твърде силно и може да се наложи да спрете.