Стратегии за изграждане и поддържане на енергийните резерви

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

трябва

Много добре/Александра Шицман

Храната, която ядете преди, по време и след тренировка, може не само да повлияе на представянето ви, но и на комфорта ви. Яденето на правилните енергийни храни в точното време - включително енергийни барове, напитки, гелове и други лесно смилаеми въглехидрати - може да ви осигури необходимите енергийни ресурси, без да претоварвате храносмилателната си система. U

За да се представите във вашия пик, трябва да инсценирате храните, които ядете. Това означава да се съсредоточите върху качествените въглехидрати, които тялото ви може да превърне в глюкоза за незабавна енергия, чиито резерви се превръщат в гликоген за бъдеща употреба. След тренировка трябва да попълните запасите си от гликоген, за да подпомогнете възстановяването и да сте готови за следващата си тренировка.

Изчисляване на вашите хранителни нужди

Трябва да структурирате своя хранителен план въз основа на интензивността, продължителността и вида на тренировката, която възнамерявате да правите. Това е особено важно, ако се състезавате в целодневно събитие, като маратон, срещи на писта или отборно спортно събитие. Някои дейности изгарят енергията бързо, докато други се нуждаят от бавно и стабилно подаване на гориво, за да продължите да работите дълго време.

За тази цел е важно да знаете колко енергия най-вероятно ще изразходвате по време на дейността:

  • Ако тренировка е по-малко от 45 минути, може да имате нужда от лека закуска само 30–60 минути преди това, вода по време на тренировка и лека закуска след това. Добрата закуска след тренировка ще има съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин (като шоколадово мляко).
  • За упражнения за издръжливост от 1 до 2,5 часа, насочете се към 30 до 60 грама въглехидрати на час. Това ще осигури достатъчно въглехидрати, които да допълнят вашите мускулни гликогенни резерви по време на тренировка.
  • За упражнения за издръжливост над 2,5 часа, насочете се към 60 до 90 грама въглехидрати на час. Ако имате проблеми със стомаха, намалете консумираните въглехидрати на час. U

Какво да ядем преди тренировка

Храненето преди тренировка е нещо, което само спортистът може да определи въз основа на опита си, но като обща насока:

  • Яжте твърдо хранене 4 часа преди тренировка.
  • Яжте лека закуска или енергийна напитка с високо съдържание на въглехидрати 1 до 2 часа преди тренировка.
  • Консумирайте заместваща напитка 1 час след тренировка, за предпочитане такава със съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин.

Стратегия за хранене преди и след тренировка

За да се подготвите за вашата тренировка, трябва да попълните запасите си от гликоген след събуждане, тъй като ще бъдете на гладно. Трябва да се справите достатъчно добре преди заниманието, за да не тренирате на пълен стомах. В зависимост от това колко храна ядете, позволете си от един до четири часа да усвоите правилно храненето преди тренировка.

Ако имате събитие рано сутрин, най-добре е да станете възможно най-рано, за да започнете своя хранителен план. Ако не можете да го направите, яжте или пийте лесно смилаем източник на въглехидрати (като банан) не повече от 20 до 30 минути преди събитието.

Ясно е, че колкото по-близо сте до началото на събитието, толкова по-малко трябва да ядете. Ако изобщо не успеете да зареждате, рискувате да компрометирате представянето си, особено ако не сте се обучавали да тренирате без предварителна закуска или преди хранене.

В рамките на 1-2 часа след завършване на дълга или интензивна тренировка, консумирайте висококачествени протеинови източници. Някои изследвания показват, че консумирането на 25g протеин в този прозорец е полезно. Също така ще трябва да консумирате 0,5 до 0,6 g на килограм телесно тегло бързо абсорбиращи се въглехидрати (приблизително 150 калории за 160-килограмов спортист или еквивалент на един среден картоф, една чаша тестени изделия или бял ориз) на всеки 30 минути за следващите 2 до 4 часа. Това ще попълни вашите запаси от гликоген, както и ще насърчи синтеза на мускулни протеини. U

Кои храни да ядем

Тъй като глюкозата е предпочитаният енергиен източник за повечето упражнения, храненето преди тренировка трябва да включва храни с високо съдържание на въглехидрати и лесни за усвояване, като тестени изделия, плодове, хляб, енергийни блокчета и енергийни напитки.

Типът въглехидрати, който сте избрали, също има значение. Ако присъствате на събитие за издръжливост, отидете с въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI). Въглехидратите с нисък GI не повишават бързо кръвната захар, а по-скоро поддържат нивата на глюкоза в стабилно състояние за по-дълъг период от време. Те включват такива храни като овесена каша и всичко пълнозърнесто.

Ако активността ви е кратка, но интензивна, пропуснете пълнозърнестите храни и вместо това отидете на рафинирани зърна с висок ГИ, които бързо повишават кръвната захар и ви дават прилив на енергия от началните блокове. Ето само някои от храните, които трябва да имате предвид преди началото на събитието.

3 до 4 часа преди тренировка

2 до 3 часа преди тренировка

1 час или по-малко преди тренировка

Какво да не се яде преди тренировка

Храните с много мазнини или фибри могат да бъдат трудно смилаеми и да останат в стомаха за дълго време. Това означава, че кръвта, предназначена за доставяне на кислород до мускулите, вместо това ще се насочи към стомаха. Ако това се случи по време на тренировка, вероятно ще получите спазми, болки в стомаха и гадене. Като правило избягвайте храни като понички, пържени картофи, чипс, бонбони или червено месо.

Докато бобът, сушените плодове, зелевата салата и млечните продукти може да отговарят на законопроекта за хранене, може да искате да ги пропуснете и други потенциално газообразни храни преди тренировка, ако сте склонни към подуване на корема.

Преди тренировка пропуснете всяка храна, която е трудно смилаема (храни с високо съдържание на фибри или мазнини) или с ниско съдържание на хранителни вещества, като пържени храни, бонбони и кофеин.