Диетолог от граната, Алекс Бомонт, е написал наръчник за начинаещи за преброяване на макроси в храната за отслабване, разглеждайки какво представляват макросите, как да ги изчисли и най-добрите начини за проследяването.

Най-често срещаният въпрос, който ми задават, когато хората разберат какво правя, е: "Какви трябва да бъдат макросите ми?" Отговорът е един и същ за всеки отделен човек: „Зависи“.
За съжаление няма универсален размер за всички, но можете да използвате съветите по-долу, за да премахнете стреса и объркването от броенето на макроси, независимо дали става въпрос за загуба на мазнини, мускулна печалба или производителност.

Направо към:

Обобщение на макронутриентите

Какво е макрос?

Какви макроси имате нужда?

Как да броим макросите в храната

Как да проследявате макроси

Какво представляват макросите в храната?

Макронутриенти или „Макросиса група хранителни вещества, открити в храната, които ни дават енергия. Трите макронутриента са; Протеини, въглехидрати и мазнини. Независимо какъв план за тренировка, начин на живот или диета имате, и трите са от съществено значение в нашите диети за здравословен, щастлив живот.

Какви макроси ми трябват?

1. Протеин

Добре, да започнем отгоре с протеини. Повечето от нас са наясно с протеините и тяхното значение в диетата. Протеините се състоят от аминокиселини, които са градивните елементи на всички тъкани в тялото ви, включително мускулите, ноктите, косата и други! Без адекватни количества тъканите ви няма да растат правилно и това може да причини здравословни усложнения. В допълнение към това, богатите на протеини храни са много засищащи и могат да ви помогнат да се заситите, което е от решаващо значение при спазването на диета с контролиран калории. Можете да прочетете повече за ползите от протеините в нашия блог.

2. Дебел

След това преминаваме към мазнини. От 60-те години насам хората обвиняват мазнините, намиращи се в храни, за мазнините около средата, което води до масова промяна в етикетите на храните, културата и диетите. Излишъкът от твърде много мазнини, разбира се, ще ви накара да напълнеете, но мазнините са от съществено значение в диетата и не трябва да се страхувате.

Мазнините могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола в кръвта, да намалят възпалението и са жизненоважни за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E & K). Хората, които решат целенасочено да увеличат хранителните си мазнини, вероятно също ще открият, че нивата им на глад са намалени, като по този начин спират излишните закуски. Както споменах по-рано, твърде много мазнини могат да бъдат вредни и да хапват нищо друго освен бекон, авокадо и масло, измити с бронирано кафе, няма да ви помогнат да постигнете целите си.

3. Въглехидрати

Въглехидратите не са враг. Колко пъти сте чували поговорката „Без въглехидрати преди марбс“? Известна от „не толкова научно“ телевизионно риалити, поговорката предполага, че изрязването на въглехидратите е ключът към накъсания начин на живот. За съжаление не така работи тялото и ако извадите въглехидратите от диетата си, ще започнете да забелязвате глад, главоболие и огромна липса на енергия (не звучи идеално за слаб начин на живот, нали?).

Всяко упражнение между 30 секунди и няколко часа ще използва въглехидратите като основен източник на гориво. Ако сте останали в контрола на порциите, стремете се да използвате това „удобно“ ръководство за приготвяне на ястия:

Ограничаване на калориите (които искат да загубят телесни мазнини) - 1 чаша шепа въглехидрати

Увеличаване на калориите (с цел повишаване на мускулната маса) - 2 чаши шепа въглехидрати

Прочетете повече за това защо въглехидратите са жизненоважна част от вашата диета в тази предишна статия в блога.

храната

Как да изчисляваме и броим макроси?

Както казах още в началото, разработването на вашите макронутриенти зависи. Това зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, ръст, тегло, ниво на активност, цели и може би най-важният фактор какво обичате да ядете!

Първото нещо, което трябва да разберете, е колко калории се нуждаете на ден. Това ще зависи от Вашата базална скорост на метаболизма (BMR), която е колко калории се нуждае тялото ви, за да остане живо (и вероятно е повече, отколкото си мислите).

След като получите това число, умножете го по подходящия коефициент на активност по-долу и това е вашият прием на калории за поддържане на ден.

Последната част от калорийния пъзел е вашата цел. Ако искате да загубите телесни мазнини, стремете се да консумирате 500 калории под приема на калории за поддръжка. По същия начин, ако се стремите да изградите мускулна маса, стремете се да консумирате допълнителни 500 калории в допълнение към вашата поддръжка.

След това протеин. Правителствените насоки предлагат минимум 0,75 g протеин за всеки килограм, който тежите, въпреки че специалистите по хранене предполагат, че това е в долния край, особено ако сте активни и участвате в редовни упражнения. Препоръките за между 1,4-1,6 g протеин на килограм телесно тегло са широко приети и някои проучвания предполагат повишаването му до 2,2 g на kg, което би било равно на 176 g протеин на ден за 80-килограмов мъж. Бих препоръчал между 1,4-2g на kg, като по-високият край са тези, които участват в интензивна физическа активност или се стремят да увеличат чистата мускулна маса/да намалят телесните мазнини. Всичко, което трябва да направите, е да умножите телесното си тегло в KG по число в този диапазон, например:

75 кг (телесно тегло) х 1,6 = 120 г протеин на ден

След като постигнете както общия прием на калории, така и целевите грамове протеини за деня, остават само вашите въглехидрати и мазнини. Сега тук става по-скоро плъзгаща се скала, а не зададена препоръка. Ако харесвате храни, богати на въглехидрати като хляб, тестени изделия и ориз, имайте повече от тях, за да не се чувствате толкова ограничени. По същия начин, ако предпочитате пушена сьомга и авокадо брънч, тогава позволете повече мазнини и по-малко въглехидрати този ден.

Трябва да мислите за това като ръководство, а не като библия. Ако тренирате 3 пъти седмично, трябва да увеличите въглехидратите около тези тренировки. По същия начин, ако сте подредили няколко дни за почивка, тогава по-високият прием на въглехидрати не е толкова необходим, затова изберете храни с по-високо съдържание на мазнини и протеини, за да се чувствате сити, докато нивата на активност са по-ниски.

Как да проследявате макроси?

Ако тепърва започвате, претеглянето на всяко хранене, което консумирате, е едновременно трудно и ненужно. Важно е да разберете хранителния профил на храните, които ядете, но по-устойчива отправна точка би била първо да разберете храните, които ядете, след което да работите за разбиране на конкретни макронутриенти след.

В зависимост от това колко сте подкован в технологиите, има няколко надеждни тактики, които да използвате:

My Fitness Pal - Наистина удобно приложение, което ви позволява да въведете целта си за макронутриенти и да проследявате огромна база данни с храни и продукти, така че да трябва да свършите възможно най-малко работа. Можете дори да сканирате баркодовете с телефона си!

Snap ‘n’ Send - Група диетолози, работещи с елитни спортни екипи, са разработили идея да използвате камерата на телефона си, за да проследите приема на храна. Всичко, което трябва да направите, е да направите снимка на всичко, което ядете през деня, а когато получите резервни 20 минути, използвайте приложение за ориентиране на порции или книга като „Carbs & Cals“, за да определите дневния си прием. Ако наистина сте продуктивни, правете го, докато вървите! За съжаление на неелитните спортисти и жени сред нас, „изпратената“ част от това работи само ако имате желаещ приятел за броене на макроси, за да ви го изработи.

Журнал за храна - И накрая, и моето решение за проследяване на приема на храна, са надеждните писалка и хартия. Едуард Булвър-Литън беше прав, когато каза „писалката е по-силна от меча“, не че има голямо значение за проследяването на макроси.

Атракцията за мен е, че можете да го направите по какъвто и да е начин, който ви подхожда. Рисувам всяко ядене, което ям, в дневник и пиша макросите в чинията, за да мога да визуализирам и анализирам хранителните си навици. Други начини могат да включват записване на всички макроси в таблица или надписване на изяденото, за да можете да го разработите по-късно.

Всички тези техники имат своето място и това наистина се свежда до това, което работи за вас. Всички споменати приложения са налични в App Store и улесняват живота на хората в движение с малко време. Малък бележник за проследяване е най-простият и прав начин за проследяване за вас. Освен това публикуваме макроси за всички наши вкусни рецепти в нашия блог. Можете да разгледате тази вкусна паста с лют червен пипер тук.

Обобщение на макронутриентите

(1) Всички макронутриенти са необходими за щастлив и здравословен живот - балансът е от ключово значение и широкообхватната диета винаги ще надхвърли ограничената

(2) Разработването на вашите макроси трябва да се извършва в следния ред:

• Калории
• Протеин
• Въглехидрати/мазнини

(3) Открийте най-добрия начин за вас, никой от начините не е перфектен и методът на пациента за проба и грешка ще ви бъде от полза в дългосрочен план, а не строг протокол
(4) Накрая се насладете на храната си. Не мога да подчертая това достатъчно, че храната трябва да се наслаждава и да не се страхува - намерете начин, който работи за вас и не обсебвайте цифрите!