странични

Лиъм Агню

Диетолог по спорт и производителност/Публикувано на

Споделете тази страница

Бета аланинът се използва като основна съставка в повечето добавки преди тренировка и е отговорен за това безпогрешно усещане за изтръпване. Бета аланинът е свързан с редица ползи, които потенциално могат да доведат до повишено спортно представяне и подобрен състав на тялото. 1

Следващата статия ще очертае основните ползи, адекватната дозировка и всички потенциални странични ефекти.

В тази статия ще намерите:

Какво е бета аланин

Как работи?

Ползи от бета аланина

Бета аланин източници на храна

Дозировка

Странични ефекти на бета аланин

Какво е бета аланин?

Бета аланинът е аминокиселина, която се произвежда в черния дроб и се съдържа в храни като месо и птици.

Той се комбинира с друга аминокиселина, наречена хистидин, която, когато се обединят, образува карнозин. Карнозинът е важно „буфериращо средство“, което помага на тялото да издържа на умора по време на тренировка.

Обобщение

Бета аланинът е аминокиселина, която се свързва с хистидин, за да образува карнозин, който може да спре да се уморявате толкова бързо по време на тренировка.

Как работи?

Начинът, по който добавката бета аланин може да подобри изпълнението на упражненията, е чрез способността му да увеличи съхранението на карнозин в тялото ви. 2 Carnosine е буферно средство, което помага за предотвратяване на умората. 2

Когато работите с висока интензивност, тялото ви може да се умори чрез процес, наречен метаболитна ацидоза. Това е мястото, когато при упражнения с висока интензивност с високи нива на произведен лактат се натрупват водородни (Н +) йони. H + йоните са киселинни и натрупването на H + йони ще доведе до спад в рН на кръвта (което ще я направи по-кисела).

Когато рН на кръвта ви падне, това ще наруши отделянето на калций в мускулната клетка. Калцият играе критична роля в мускулната контракция, така че ако освобождаването на калций бъде ограничено, мускулите ви няма да могат да се свиват правилно, което води до спад в функцията. 2

Спадът на pH в кръвта по време на тренировка също ще намали ензимната активност, която е от решаващо значение за производството на енергия. 2

Вашето тяло е най-вероятно да изпадне в метаболитна ацидоза, когато работите с висока интензивност от 1 до 4 минути. Това се дължи на различните механизми на умората и енергийните системи, използвани при различна интензивност на упражненията.

Допълвайки с бета аланин, ще увеличите съхранението на карнозин. 2 Карнозинът може да предотврати ацидоза, като действа като буфер от H + йони, който ще предотврати падането на рН на кръвта ви твърде ниско и което спира да се уморявате толкова бързо. 2 Казано по-просто, карнозинът неутрализира киселинните йони H +, което предотвратява спадането на рН на кръвта.

Доказателствата показват, че бета аланинът може да повиши нивата на карнозин с до 80%. 1 Това увеличено съхранение на карнозин може да помогне за предотвратяване на метаболитна ацидоза и да ви задържи да тренирате с по-висока интензивност за по-дълго. Това може да се равнява на повече повторения или сетове по време на тренировка за съпротива и подобрено възстановяване от многократни спринтове.

Обобщение

Бета аланинът действа, като увеличава производството на карнозин в тялото ви, което спомага за подобряване на устойчивостта към умора предимно по време на упражнения с висока интензивност с продължителност между 1 и 4 минути и ще ви позволи да тренирате по-дълго по-дълго.

Какви са ползите от бета аланина?

Подобрява производителността по време на упражнения с висока интензивност

Данните сочат, че добавките с бета аланин са най-ефективни за подобряване на ефективността на упражненията с висока интензивност, като помагат за устойчивост на умора. Като такива, тези, които ще видят най-голяма полза от добавките с бета аланин, са хора, които се състезават в спортни събития като 4 километрово състезание, 2000 метра гребане, 100 метра и 200 метра плуване и бойни спортове. 3

Освен това, спортовете, които изискват многократни спринтове като футбол и ръгби 4, също ще видят подобрения поради по-бързото възстановяване. 5

Въпреки това все още има редица предимства, които могат да подобрят представянето ви във фитнеса, дори ако не тренирате специално за даден спорт.

Може да увеличи силата и мускулната маса

Има доказателства, които показват, че добавките с бета аланин могат да помогнат за увеличаване на обема по време на тренировката за устойчивост. Например, увеличените количества карнозин може да се равняват на повече повторения и сетове по време на сесия.

Това беше подчертано в проучване, което показа, че добавките с бета аланин за период от 10 седмици показват по-голямо увеличение на повторенията, извършени както в клека, така и в пейката. 6

С течение на период от време това може потенциално да доведе до повишени адаптации за силови тренировки и повишена мускулна маса 1

Добавката на бета аланин може също да предотврати метаболитна ацидоза след упражнение, което може да подобри възстановяването и да ви позволи да се върнете към тренировката си по-бързо от преди.

Може да подобри телесния състав - мускулна маса и загуба на мазнини

Бета аланинът може да доведе до увеличаване на чистата телесна (мускулна) маса и подобрена загуба на мазнини поради способността му да увеличава обема на тренировката и подобряване на възстановяването между сесиите.

Това се подкрепя от резултатите от проучване, проведено на колегистични борци и играчи на американски футбол. В продължение на 8 седмици, след програма, състояща се от тренировки за устойчивост, интервали с висока интензивност и многократни спринтове, тези, които допълват бета аланина, получават по-чиста телесна маса и подобряват телесния си състав в по-голяма степен. 7

Може да подобри представянето на упражненията за издръжливост

Тъй като по време на аеробни упражнения лактатът не се произвежда в същото количество, карнозинът не се използва като буфер в същата степен. Възможно е обаче да има и други начини, по които увеличеното съхранение на карнозин може да помогне за предотвратяване на умората при упражнения, които продължават по-дълго.

Например, има доказателства, които показват, че добавянето на бета аланин заедно с програма за интервални тренировки с висока интензивност може да подобри тренировъчните адаптации и впоследствие да подобри издръжливостта на упражненията. 8

Хранителни източници на бета аланин

Тъй като бета аланинът е аминокиселина, той се съдържа в храни с високо съдържание на протеини. Те включват:

  • Пиле
  • Говеждо месо
  • Свинско
  • Риба

Дозировка

Тъй като основната функция на бета аланина е да увеличи количеството на съхранение на карнозин, той трябва да се допълва в продължение на седмици, а не една доза, за да се видят ползите. 1

Оптималната доза бета аланин е 4-6g на ден, разделен на дози от 2g за 2-4 седмици. 1 След 4 седмици е доказано, че съхранението на карнозин се увеличава с 40%, а след 10% с около 80%. 1

Струва си да се отбележи, че тези, които имат по-ниско изходно ниво на карнозин, вероятно ще видят по-големи подобрения в работата. Например, вегетарианците може да не получават толкова много бета аланин в диетата си поради липса на месо и риба. 1

Странични ефекти

Основните странични ефекти на големи количества консумация на бета аланин са „изтръпване“ в кожата, често по лицето или гърба на ръцете.

Това обаче не се случва при всички и макар да е напълно безопасно, не е ясно защо това се случва и защо се случва при някои хора, а не при други.

За да намалите вероятността от изтръпване на кожата, препоръчително е да разпределите приема си през целия ден или да използвате освободена във времето добавка бета аланин. 1

Освен изтръпването, няма доказателства, че консумацията на препоръчаните количества представлява риск за здравето. 1

Вземете съобщение вкъщи

Бета аланинът е аминокиселина, която увеличава съхранението на карнозин. Carnosine е буферно средство, което помага за намаляване на умората. Това е особено случаят по време на упражнения с висока интензивност, продължаващи между 1 и 4 минути.

За някои бета аланинът може да причини изтръпване на лицето и ръцете, но това може да бъде намалено чрез намаляване на дозата и разпределение през целия ден.

Бета аланинът се съдържа в храни с високо съдържание на протеини като пилешко, говеждо, свинско и риба, което означава, че вегетарианците могат да забележат по-голямо увеличение на производителността.

Препоръчителната доза е 4-6g на ден в продължение на 2-4 седмици.