Основни продукти за вкъщи

  1. Тауринът е условно незаменима аминокиселина, която се среща естествено в месото, рибата, морските дарове и млечните продукти. Това е и най-разпространената аминокиселина в мозъка, сърцето и мускулите.
  2. Това органично съединение играе ключова роля в производството на хормони, здравето на сърцето, възстановяването на мускулите и умствената функция.
  3. В клинични проучвания е доказано, че намалява увреждането на мускулите и увеличава общата сила и издръжливост. Някои изследвания показват, че тауринът може да увеличи окисляването на мазнините и да допринесе за загуба на тегло.
  4. Комбинирането на таурин и BCAA може да помогне за отслабване на DOMS и намаляване на мускулното увреждане.
  5. Тауринът подпомага сърдечно-съдовото здраве. В Япония е одобрен за лечение на сърдечна недостатъчност.

Вземете почти всяка енергийна напитка и ще видите „таурин“, посочен на етикета. Може да го намерите и във формули преди тренировка, добавки за повишаване на ефективността и здравни продукти.

И така, какво е толкова специално за тази съставка? Какво представлява тауринът и как действа?

Тази съдържаща сяра аминокиселина играе ключова роля за здравето и благосъстоянието.

Той регулира множество физиологични и биологични процеси в организма, включително сърдечно-съдова функция, производство на хормони и метаболизъм на глюкозата. Благоприятните му ефекти върху спортните постижения са признати от медицинските специалисти.

таурина

Когато се консумира редовно, тауринът може да предотврати и намали мускулната болезненост със забавено начало, което води до по-бързо възстановяване след тренировка. Освен това, той отслабва мускулните увреждания и увеличава окисляването на мазнините по време на тренировка.

Но ползите от него не свършват до тук. Тази аминокиселина е проучена за нейната роля в превенцията и лечението на атеросклероза, сърдечна недостатъчност, висок холестерол, когнитивен спад и други заболявания.

Тауринът в никакъв случай не е лек за всички. Това обаче може да подобри представянето ви във фитнеса и да доведе до по-добро здраве.

Ето какво трябва да знаете за тази аминокиселина и нейната роля.

Какво представлява тауринът и защо ви е необходим?

Тази условно незаменима аминокиселина регулира няколко биологични процеса, от сърдечно-съдовата функция до възпалението и гликемичния контрол.

Той също така предпазва от оксидативен стрес, инфекции и имунни нарушения. Той също така поддържа репродуктивното здраве, модулира нивата на калций и подпомага образуването на бели кръвни клетки.

Тауринът е най-разпространената аминокиселина в мозъка, сърцето, скелетните мускули и други тъкани, посочва изследователска статия, представена в FEMS Microbiology Letters.

За разлика от други аминокиселини, той не е включен в протеините. Това обаче не означава, че е по-малко важно. Напротив - това е от съществено значение за правилното функциониране на сърцето и централната нервна система.

Аминокиселините могат да бъдат класифицирани в три категории: основни, неесенциални и условни. Тауринът се счита за a безусловна аминокиселина защото това се изисква в тялото само в определени ситуации, например когато сте под стрес или се възстановявате от операция или наранявания.

Интензивните тренировки например облагат тялото и централната нервна система. В този случай има смисъл да включите таурин във вашата диета.

Истината е, че всеки може да се възползва от добавките с таурин. Това органично съединение поддържа мозъка ви остър, а сърцето ви здраво, повишава енергията ви и подобрява физическата издръжливост.

На всичкото отгоре намалява оксидативния стрес, основен фактор, допринасящ за преждевременното стареене, сърдечните събития и метаболитните нарушения.

Всъщност тауринът често се нарича „чудодейната молекула“.

В едно проучване животните, лекувани с това съединение, са имали 11% смъртност - това е значително по-ниско в сравнение с нелекуваната група, която е имала 52% смъртност. Изследователите предполагат, че тауринът може да увеличи продължителността на живота и да забави прогресията на сърдечната недостатъчност.

Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези открития и да се определи как те се превеждат при хората.

Диетични източници на таурин

След като отговорихме на въпроса „Какво представлява тауринът?“ време е да се разбият потенциалните ползи за здравето, хранителни източници, физиологични роли и други аспекти. Нека започнем с най-добрите хранителни източници на таурин.

Тази аминокиселина често се добавя към енергийните напитки, за да подобри когнитивните показатели и умствения фокус. Повечето напитки предлагат някъде между тях 1000 и 2000 милиграма таурин на порция.

Дози до 3000 милиграма на ден обикновено са безопасни и е малко вероятно да причинят неблагоприятни ефекти. Някои проучвания обаче използват дози до 6 грама на ден и не съобщават за отрицателни реакции.

Клинично проучване, публикувано в списание Circulation, например, оценява ефекти на таурина върху кръвното налягане.

Субектите на хипертония, които са приемали 6 грама таурин в продължение на една седмица, са имали понижение на систоличното кръвно налягане с 9,0 mm Hg и диастолично кръвно налягане с 4,1 mm Hg.

За разлика от това плацебо групата е имала умерено понижение на систоличното кръвно налягане с 1,2 mm Hg и намаляване на диастолното кръвно налягане с 1,2 mm Hg.

Енергийните напитки обаче не са единственият източник на таурин. Някои хора са чувствителни към тези напитки или не могат да понасят кофеин.

Естествени източници на таурин

Месото, млечните продукти, рибата, ядките и някои бобови растения също съдържат таурин - плюс солидна доза постно протеин.

Нека да видим няколко примера:

  • Сурово говеждо месо: 43,1-46,3 mg таурин/100 g
  • Говеждо месо: 38,4 mg/100 g
  • Сурово пилешко меко месо: 82,6-169,6 mg/100 g
  • Печено свинско филе: 50,1-61,2 mg/100 g
  • Сурово пуешко тъмно месо: 306 mg/100 g
  • Телешко месо: 46,7 mg/100 g
  • Сурово пилешко тъмно месо: 17,5-17,8 mg/100 g
  • Риба тон Albacore (в консерва): 41,4 mg/100 g
  • Леки хапки тон: 39 mg/100 g
  • Варена бяла риба: 172,1 mg/100 g
  • Сурови средни скариди: 39,4-155,2 mg/100 g
  • Сурови миди: 655,4 mg/100 g
  • Миди (консервирани): 152 mg/100 g
  • Суров октопод: 388 mg/100 g
  • Миди: 827,7 mg/100 g

Млякото, киселото мляко и други млечни храни също осигуряват таурин, но в малки количества. Например обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа само 3,3 милиграма от това хранително вещество на 100 грама. Черупчести, за разлика от това е най-високото съдържание на таурин.

Имайте предвид обаче, че количеството на диетичния таурин, абсорбирано в тялото, не е известно. Допълнителният таурин, от друга страна, има по-висока бионаличност и скорост на усвояване, както се съобщава в повечето проучвания.

Ползи от таурин за спортисти: Дали тази добавка отговаря на претенциите?

Тази полуесенциална аминокиселина може да е ключът към по-бързото възстановяване, по-голяма енергия и повишена издръжливост. В крайна сметка има причина, поради която това е една от най-популярните съставки във формулите преди и след тренировка.

Културистите и спортистите често използват таурин за предотвратяване на мускулни крампи и болезненост, фокусират се по-добре върху тренировките си и избягват умората. Някои проучвания предполагат, че сдвояването му с BCAA усилва ползите от физическата работоспособност и възстановяване.

Проучване от 2013 г., публикувано в списание Amino Acids, оценява ефекта на таурина върху упражненията.

Спортистите, които са приемали 1000 милиграма от тази добавка, са претърпели малко, но значително подобрение в ефективността на бягане и метаболизма при упражнения. Учените вярват, че тауринът може да увеличи способността на мускулите да произвеждат сила.

Друго проучване, което беше включено в същото списание, установи, че добавянето на таурин може да увеличи максималното натоварване и V02 макс (максималната скорост на консумация на кислород) само за седем дни.

Освен това може да намали умората и да повиши цялостната издръжливост и способност за упражнения поради своите клетъчни защитни ефекти.

Но това не е всичко.

Тауринът също може увеличаване на изгарянето на мазнини, според малко проучване, публикувано през 2010 г. Освен това, той поддържа сърдечно-съдовото здраве и мускулната функция, което може допълнително да подобри спортните постижения.

Преглед, публикуван в Journal of Biomedical Science, обсъжда физиологичните роли на хранителното вещество. Както отбелязват изследователите, тауринът проявява антиоксидантни свойства и модулира протеинкинази и фосфатази.

Той не само освобождава тялото ви от токсини, но може да има и благоприятни ефекти върху липидния метаболизъм.

Таурин, стрес и безпокойство: Каква е връзката?

Тази аминокиселина може също така косвено да подобри спортните постижения и цялостното здраве. В допълнение към способността си да намалява умората и увреждането на мускулите, той отслабва психическия и физическия стрес.

Както вероятно знаете, стресът може да попречи на печалбите ви, да повлияе на съня ви и да допринесе за увеличаване на теглото. Той насърчава натрупването на висцерални мазнини и забавя метаболизма ви, затруднявайки по-слабите. Да не говорим за вредното му въздействие върху нивата на Т.

Кортизолът, хормонът на стреса, има отрицателно въздействие върху циркулиращия тестостерон. Казано по-просто, колкото по-стресирани сте, толкова по-високи са нивата на кортизол и по-малко тестостерон ще произведете.

Интензивните тренировки и стриктната диета са основните стресори. Нивата на кортизол се покачват по време на тренировка. Когато се секретира в излишък, този хормон може да повлияе на печалбите ви, както и на способността ви да се възстановите след тренировка и да загубите упоритите си мазнини.

Един от начините за намаляване на вредното въздействие на стреса е включването на таурин във вашата диета. Това органично съединение може да помогне облекчаване на стреса, депресията и безпокойството. Изследователите заявяват, че тауринът подпомага растежа и оцеляването на невроните, като същевременно регулира оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза.

Освен това, това хранително вещество улеснява производството на GABA, ключов невротрансмитер, който подобрява способността на тялото ви да се справя със стреса. В същото време успокоява нервната система и предпазва от депресия.

Тауринът повишава мускулната сила и издръжливост

Все още се съмнявате в таурина? Това мощно съединение може да ви помогне да вдигнете по-тежко и да издържите по-дълго във фитнеса. То увеличава мускулната сила и издръжливост, повишаване на спортните Ви способности.

Преглед, публикуван в European Journal of Nutrition, потвърждава тези твърдения. Изследователите анализираха 34 проучвания, включващи енергийни напитки и тяхното въздействие върху спортните постижения.

Установено е, че тези напитки подобряват представянето в скокове и спортни дейности. Субектите са имали значително увеличение на мускулната сила и са постигнали по-високи резултати при тестове за упражнения за издръжливост.

Интересното е, че тези ефекти са свързани с таурин, а не с кофеин. Освен това те бяха дозозависими, което означава, че по-високите дози таурин са равни на по-големи подобрения в спортните постижения.

Проучване от 2009 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, съобщава за подобни констатации.

Учените заявяват, че по-високият прием на таурин помага за поддържане на мускулната функция и увеличава производството на мускулна сила, като същевременно намалява оксидативния стрес.

Горното проучване е проведено върху плъхове, така че са необходими допълнителни изследвания, за да се види дали подобни резултати могат да бъдат постигнати при хора. Настоящите доказателства обаче показват положителна връзка между добавяне на таурин и физическа работоспособност.

Възстановете по-бързо от DOMS

Ако някога сте имали наистина интензивна тренировка - вида тренировка, която ви боли дни наред, знаете какво е чувството на DOMS.

Този тип мускулни болки са трудни, тъй като ритат за ден-два след тренировка. Може да не усетите нищо по време на тренировката си, така че ще продължите да вдигате тежко и да натискате тялото си на максимум.

Като цяло, DOMS е резултат от ексцентрични упражнения или внезапно увеличаване на продължителността или обема на тренировката. Външните фактори, като интензивен стрес и дехидратация, само влошават нещата. Генетиката също може да играе роля.

Няколко проучвания показват, че тауринът може да помогне при DOMS. Когато се комбинира с BCAA, ползите от него са още по-големи.

Например, проучване от 2013 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, е изследвало спортисти, които са приемали таурин и BCAA три пъти на ден в продължение на 14 дни.

Проучването установи, че тези спортисти изпитват по-малко мускулни увреждания и болезненост по време на тренировка с висока интензивност в сравнение с тези, които приемат BCAA или само таурин.

Както посочват изследователите, тауринът може да се похвали антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, което може да помогне за намаляване на DOMS. BCAA поддържат възстановяването на мускулите и намаляват разграждането на мускулите.

Комбинирането на двете може да помогне за ускоряване на времето за възстановяване и намаляване на болезнеността.

Уверете се, че сте избрали качествена формула BCAA. Класическият BCAA прах на Old School Labs, един от най-новите ни продукти, осигурява точно точните дози валин, левцин и изолевцин плюс пробиотици за здравето на червата.

Най-добрата част? Нашата формула е подходяща за кето и не съдържа глутен или ГМО.

На всичкото отгоре е действащ бързо, така че ще усетите ефектите му от първия ден. Препоръчваме го на тези, които са на кетогенна, нисковъглехидратна или калорично ограничена диета, тъй като помага за запазване на чистата маса и намалява катаболизма.

Има ли някакви недостатъци?

Въпреки доказаните си ползи, тауринът е забранен в някои страни.

През последните години, няколко смъртни случая сред спортисти са свързани с консумацията на енергийни напитки, съдържащи кофеин, таурин, гуарана и други естествени съставки с повишаващи енергията ефекти.

Тези нещастни събития обаче не са свързани с таурин, гуарана или женшен, обяснява списанието на Американската фармацевтична асоциация. Вместо това е кофеин и захар в енергийните напитки които може да причиняват нежелани реакции.

Тауринът вероятно е безопасен, когато се консумира в дози до 3 грама на ден. Всъщност той често се използва в бебешките храни, което потвърждава безопасността му за всички възрасти.

Освен това тауринът може да противодейства на потенциалните странични ефекти на кофеина, според доклад от 2014 г., публикуван в Amino Acids.

Други потенциални ползи от таурина

Изглежда, че тази аминокиселина има благоприятен ефект върху кръвното налягане, нивата на холестерола, щитовидната жлеза и психичното здраве. Медицински се използва при лечение на сърдечни заболявания, гърчове, болестта на Алцхаймер, чернодробни заболявания и други състояния.

Тауринът е от полза за сърцето ви и може да намали риска от сърдечно-съдови проблеми, според преглед, публикуван в Атеросклероза.

Това органично съединение намалява кръвното налягане, подобрява кръвните липиди и намалява възпалителните маркери както в проучвания върху животни, така и при хора. Той също така предпазва сърцето ви от оксидативен стрес и може да намали шансовете за исхемична болест на сърцето.

По-скорошен преглед, представен в Biomolecules & Therapeutics през 2018 г., потвърждава ползите от таурина.

Както отбелязват учените, тази аминокиселина е одобрена за лечение на сърдечна недостатъчност в Япония, както отбелязват изследователите.

Освен това може да намали честотата на пристъпите, да забави когнитивния спад при инсулт и болестта на Алцхаймер и да предпази от различни здравословни състояния, включително:

  • Атеросклероза
  • Аритмии
  • Епилепсия
  • Невродегенеративни заболявания
  • Артрит
  • Диабет
  • Мускулна атрофия
  • Удар

Тези терапевтични действия изискват допълнителни изследвания, но повечето изследвания имат обещаващи резултати. На всичкото отгоре тауринът няма странични ефекти.

Трябва ли да приемате добавки с таурин?

Тези констатации показват, че добавките с таурин са безопасни и полезни. Тези продукти няма да трансформират тялото ви или да противодействат на ефектите от неправилното хранене, но в дългосрочен план могат да подобрят здравето ви.

Веганите, вегетарианците и спортистите трябва да обмислят приема на таурин под формата на добавки.

Тъй като това съединение се намира само в животински храни, на веганите може да им е трудно да си набавят достатъчно количество в диетата си. Като спортист можете да приемате тауринови добавки, за да предотвратите и отслабите DOMS, да задържите стреса и да се представите по-добре в избрания от вас спорт.

Все още се чудя „Какво е таурин и наистина ли се нуждая от него?“ Добавянето на таурин не е задължително за оптимално здраве. Въпреки това може подобрете цялостната си диета и служи като превантивна мярка за сърдечни заболявания, имунни заболявания, възпалителни състояния и др.

Какво е мнението ви за таурина? Използвали ли сте го някога като добавка? Видяхте ли подобрения в мускулната сила или издръжливост? Споделете опита си по-долу!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.