Свързани статии

Някои казват, че закуската е най-важното хранене за деня, но това е вярно само ако получавате хранителните вещества, от които всъщност се нуждаете, за да захранвате тялото си през целия ден. Яденето на понички, сладкиши с тостер или кифли с високо съдържание на захар няма да направи много, за да сте сити; правилната комбинация от протеини, въглехидрати под формата на фибри и здравословни мазнини ще ви накара да се чувствате сити до обяд, както и да подготвите ума си за задачите, които предстоят.

хранителни

На закуска не забравяйте да ядете здравословна порция протеини, въглехидрати под формата на фибри и добро количество здравословни мазнини, за да сте сити.

Изберете своя протеин

Ако се мъчите да стигнете до обяд, без да хапвате, може да не ядете достатъчно протеин сутрин. Изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, разглежда ефекта от яденето на богата на протеини закуска спрямо яденето на натоварено с въглехидрати ядене или изобщо нищо. Докато яденето на всяка закуска помага на участниците да се чувстват сити, закуската с месо и яйца е най-успешна при понижаване на нивата на стимулиращия глада хормон грелин, както и за управление на чувството за ситост през целия ден. Опциите за закуска с високо съдържание на протеини включват яйца, приготвени по какъвто и да е начин, извара, гръцко кисело мляко или смути, приготвено от суроватъчен протеин на прах или мляко, краве или не мляко.

Богати на фибри въглехидрати

Въпреки че е добра идея да включите въглехидрати в закуската, не всички въглехидрати са равни. Важно е да вземете фибри, вид въглехидрати, в началото на деня, за да предотвратите скокове и след това спадане на нивата на кръвната захар, което може да доведе до глад бързо след хранене. Фибрите също имат предимства за дебелото черво и червата, като ви поддържат редовни през целия ден. Фибрите се съдържат само в растителни храни, като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. На разположение са много зърнени храни с високо съдържание на фибри, а овесената каша също е богата на фибри. Въпреки това, добавянето на плодове и зеленчуци към сутрешното ви хранене - като нарязване на зеленчуци, за да добавите към бърканите яйца или приготвяне на зелено смути - ви позволява да получавате не само фибри, но и други полезни витамини и минерали едновременно.

Здравословни мазнини

Ако сте израснали на закуска с белтъци и обезмаслено сирене, време е да промените стратегията си. Мазнините са важно хранително вещество за сутрешното ви хранене, което помага както на тялото, така и на мозъка ви. Изследване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2018 г., разглежда връзката между закуските с високо съдържание на мазнини и хроничното метаболитно заболяване и изследователите стигат до извода, че закуската с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да намали риска от метаболитен синдром, група от състояния, които включва повишено кръвно налягане и нива на кръвна захар, излишни телесни мазнини около кръста и ненормални нива на холестерол. Увеличете приема на здравословни мазнини, като добавите авокадо към закуската си, готвите яйцата си в зехтин вместо масло, включително маслини в омлета си или се наслаждавате на пушена сьомга. Определен вид мазнини, омега-3 мастни киселини, също могат да подобрят настроението ви и да помогнат за предотвратяване на депресията. Намерете тези мастни киселини в орехи, ленено семе, семена от чиа и яйчни жълтъци.

Здравословни опции за закуска

Рецептата за здравословна закуска е доста проста: изберете протеин, добавете малко фибри и го завършете с мазнини. Някои хранителни опции включват:

  • Бъркани яйца с зеленчуци в тортила с високо съдържание на фибри със салса и авокадо отстрани
  • Плодово-зеленчуково смути, като спанак и банан, приготвено с суроватъчен протеин на прах и ленени семена
  • Овесена каша от стомана, покрита със семена от чиа и горски плодове, плюс твърдо сварено яйце отстрани
  • Пълнозърнест препечен хляб, покрит с ядково масло, нарязани банани и семена от чиа
  • Пълнозърнест препечен хляб, покрит с разбито авокадо и прекалено лесно яйце
  • Яйце, запечено с кубчета шунка и нарязани зеленчуци
  • Купа с киноа на юг от границата с черен боб, домати, сирене Monterey Jack и яйца

Келси Каселбъри е писател и редактор на свободна практика, базиран в централната част на Мериленд. Нейните клиенти включват Livestrong, списание за училищно хранене, What's? Медии, Американска академия по клинична химия, SmartBrief и др. Тя има формално образование по лични тренировки/хранене и бакалавърска степен по журналистика от държавния университет в Пенсилвания.