Какви видове кардио наистина променят тялото ви?

какви

С всички различни видове кардио на разположение може да е трудно да се определи кое е най-доброто за вашата фитнес рутина, вашето тяло и вашите здравни цели. И така, разделихме най-често срещаните видове кардио тренировки: какви са те, как могат да ви бъдат от полза и защо нашите треньори на Aaptiv обичат всеки от тях.

Какво е кардио?

В основата си сърдечно-съдовите упражнения („кардио“) са непрекъснати упражнения, които повишават сърдечната честота (това е любимото ни средство за проследяване) за определен период от време.

Често се препоръчва това да се прави 3-5 пъти седмично, за 30-60 минути на сесия. Тя може да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете. Cardio също може лесно да бъде модифициран за начинаещи, експерти или всеки, който е между тях.

Кардио диапазони по отношение на въздействието:

Висока степен на въздействие: движение с тежест, при което двата крака са в някакъв момент от земята, като бягане, скачане или танци

Слаб ефект: единият крак е винаги на земята, като ходене, аеробика или елипсовидна тренировка

Без въздействие: краката или ръцете не докосват земята, както ще усетите по време на плуване или колоездене

В рамките на тези категории интензивността на вашата тренировка може да варира. Например енергичната разходка с бягаща пътека е технически слабо въздействаща.

Но това също може да ви остави да капете в пот, в зависимост от това колко се натискате. И обратно, бавното, но равномерно бягане се квалифицира като силно въздействащо, но може да не накара сърцето ви да забърза.

И почти всеки знае разликата между предизвикателен спин клас и непринудено плажно каране на велосипед, така че има и спектър с кардио без удар.

Ако търсите кардио тренировки с високо до слабо въздействие, Aaptiv има подходящите класове за вас. Нашите треньори ще ви водят през тренировки, които са ви удобни.

Как мога да проверя пулса си по време на тренировка?

За кардио тренировки е важно да работите в рамките на целевия диапазон на сърдечната честота. Това основно се отнася до това колко силно или бързо бие сърцето ви по време на физическа активност.

Можете да използвате монитор за сърдечен ритъм на китката или на гърдите (като този най-продаван), но можете и ръчно да изчислите къде трябва да бъдете. Ето как.

Вашият максимален сърдечен ритъм (MHR) се счита за върха на това, което вашата сърдечно-съдова система може да направи по време на тренировка. За да разберете това, извадете възрастта си от 220. Значение, ако сте на 30 години, извадете 30 от 220, за да получите максимален пулс от 190. Това окончателно число (190) ще бъде абсолютният максимален брой пъти на сърцето ви трябва да бие в минута (известен също като BPM) по време на тренировка.

Оттам нататък можете да определите желаната зона за сърдечен ритъм, която е темпото, с което сърцето ви е подготвено, но не е претоварено.

Някои експерти предлагат да умножите максималния си пулс с десетични стъпки, за да създадете тази зона, но можете също да използвате всеки от нашите калкулатори, за да видите къде се намирате във вашето фитнес пътуване.

Кои видове кардио са най-добри и защо?

Всички видове кардио са полезни за вас; ето обаче няколко начина да вземете решение за това кои видове кардио биха могли най-добре да отговарят на вашите фитнес нужди и няколко препоръки от треньори на Aaptiv за това какъв вид кардио предпочитат и защо.

Не забравяйте да проверите всички наши различни вариации на кардио класове в нашето приложение за аудио фитнес №1.

Велосипед

Колоезденето работи със същите мускули като бягането, но с по-слабо въздействие. Ако правите интензивна скорост, можете да изгаряте от 600 до над хиляда калории на сесия, особено с използване на интервали. Стремете се да запазите максималния си сърдечен ритъм около половината път между ниския и високия край на целевата зона на сърдечния ритъм.

Бягане

„Моят любим кардио фаворит е бягането“, казва треньорът на Aaptiv Джесика Мюнстер. „Бягането на открито винаги ми позволява да загубя себе си и какво се случва, за да се съсредоточа върху това да съм благодарен както за обкръжението си, така и за способността да бягам. И е безплатно! "

Независимо дали бягате на открито или на закрито на бягаща пътека, бягането често е избраната кардио тренировка за много хора.

Ясно е защо - изгарянето на над 500 калории на сесия, бягането е нещо, което повечето могат да направят навсякъде, по всяко време и независимо от продължителността. Единственото нещо, което трябва да имате предвид? Тичането може да бъде много трудно за ставите ви, така че планирайте дни за кръстосана тренировка и почивка и не забравяйте за болки или болка.

Разходка

Може да не мислите за ходене като традиционна форма на кардио, но някои казват, че това е най-добрият начин да влезете във форма. Лесно се персонализира като тренировка с ниско въздействие с капацитет за изграждане на издръжливост, ходенето тонизира долната част на тялото и намалява мазнините.

Можете също така да работите с горната част на тялото, като изпомпвате ръцете си, за да укрепите трицепса и горната част на гърба, или да добавите наклони.

Бягането ви насърчава да отделяте 2,5 пъти повече енергия, отколкото изразходвате при ходене. Но все пак можете да излезете с малко тегло с редовни обиколки. Опитайте се да запазите MHR навсякъде в диапазона 50-70% от вашата лична зона.

Плуване

Най-малкото въздействие от всички аеробни форми на упражнения, плуването работи на основните ви мускулни групи, като същевременно изгаря калории и помага при загуба на мазнини. Той се брои както за силови тренировки, така и за кардио, помага на тялото ви да използва кислорода по-ефективно, увеличава притока на кръв към мозъка и е безопасен буквално за всеки, който знае как да плува.

Люлки за чайник

Комбинация от кардио и сила, тази тренировка обикновено не попада в списъка с кардио. Но може, тъй като доста набива сърдечния ритъм.

Той може също така да изгори допълнителни калории и да увеличи аеробния капацитет. „Люлките с камбана поставят стрес върху целия ви централен нерв, докато ви предизвикват аеробно“, казва треньорът на Aaptiv Майк Септ.

„Това е страхотно анаеробно/аеробно упражнение за цялото тяло. Той е напълно функционален и се превръща в множество предимства по време на вашата тренировка. "

Скачане на въже

Тази силно въздействаща тренировка изисква само един прост, евтин инструмент, но може да изгори до стотици калории само за няколко минути. Най-доброто за кратки, но сладки тренировки, скачането на въже изгражда сила, издръжливост и скорост.

Тези преносими тренировки (те имат най-добри отзиви) могат да се правят вътре или отвън, а също така помагат за подобряване на координацията и загуба на мазнини, както и за предотвратяване на остеопороза.

Елипсовидна

Добре за отслабване, елиптичната тренировка не изгаря калориите по същия начин, както упражненията на бягащи пътеки и Stairmasters, но симулира бягане, без да наранява ставите.

Повечето елиптични машини имат подвижни дръжки, които ви позволяват да тренирате горната част на тялото си едновременно. Или можете да опитате да стъпвате в обратна посока, за да наблегнете повече на вашите карета.

И накрая, проучвания показват, че хората работят по-усилено, отколкото си мислят на елипса, което означава, че този тип тренировка може да изгори повече калории с по-малко усилия от другите форми на упражнения.

Алпинист по стълби

Ако някога сте прекарвали една минута на стълбищна машина за катерене във фитнеса, тогава знаете колко сериозна може да бъде кардио тренировка. Още по-добра новина: всъщност изобщо не е необходимо да използвате машина.

Можете да получите същите предимства с хълмисто изкачване или с джогинг нагоре по стълбище. Като кардио тренировка с ниско въздействие, изкачването на стълби също осигурява съпротива на долната част на тялото ви за изграждане на сила.

Също така, изкачването с подходяща форма дава и на основната ви тренировка. Не забравяйте да се навеждате напред или да разчитате на дръжките.

Обучение по HIIT

Въпреки че интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се е превърнало в тенденция през последните години, повечето се съгласяват, че този вид работа може да служи като кардио, особено за изгаряне на мазнини.

„Любимата ми форма на кардио е интервалните тренировки“, съгласен е треньорът на Aaptiv Хайме Макфадън. „Използването на силно интензивни упражнения с ниско интензивни упражнения поддържа сърдечната честота повишена и изгаря допълнителни калории за кратко време.“

„Обичам обучението по HIIT“, секунда треньорката на Aaptiv Кира Корхер. „Фокусира се върху качеството над количеството, ускорява пулса, изгаря калории и винаги е предизвикателство.“

Какви са ползите от кардиото?

  • Намалено кръвно налягане
  • Подобрена способност за памет и мислене (както и намален риск от инсулт и болест на Алцхаймер)
  • По-добра циркулация и нива на холестерол
  • Повишено снабдяване с кислород, което позволява на мускулите да работят по-усилено
  • Намален шанс за развитие на диабет тип 2
  • Помага за намаляване на изискванията към белите дробове, което намалява умората
  • Подпомага здравословното управление на теглото
  • Поддържа съвместния обхват на движение и се бори с остеопорозата

Освен това тялото ви изгаря повече мазнини, укрепва сърцето ви, облекчава стреса, подобрява съня и насърчава по-високите нива на енергия. В комбинация със силови тренировки, адекватно хранене и прием на вода и подходящи дни за почивка, кардиото може да бъде вашият билет за по-здраво тяло.

Все още ли сте влезли в приложението Aaptiv, за да видите всички тренировки за силова тренировка, които сме добавили? Влезте днес и вижте!

Свързани статии

Как да изгорите повече калории на кардио машини

Възползвайте се максимално от кардио уредите у дома или във фитнеса с това ръководство за максимално изгаряне на калории.

Представяме Ви тренировки за пътни воини за пътуване

Партнирахме си с Hotel Tonight, за да създадем тренировки, направени за пътуващи.

Най-добрите начини да се информирате за хранителните вещества

Запознаването с хранителните вещества, които приемате при всяко хранене и как да ги регулирате е от съществено значение за вас .

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.