ядем

Когато нивата на холестерола достигнат опасната зона, лекарите рутинно предписват лекарства за понижаване на липидите със статини - всъщност 28% от възрастните над 40-годишна възраст са на тях. Но това не ви дава лиценз да ядете всичко и всичко, което ви се вижда.

„Много хора погрешно вярват, че лекарствата им ще премахнат всякакво претоварване с холестерол, независимо с какво се хранят“, казва д-р Ерин Михос, кардиолог и доцент по медицина в Медицинския факултет на университета Джон Хопкинс. „Дори когато приемате статин, са необходими промени в начина на живот към по-здравословна диета и повишена физическа активност, за да се увеличи максимално ползата от лекарството. (Отслабнете до 15 килограма БЕЗ диети с Eat Clean to Get Lean, нашия 21-дневен план за чисто хранене.)

Вижте следните храни, които да ядете (и избягвайте) за по-ниски нива на холестерол и по-чиста здравна сметка.

Добавянето или изваждането на единична храна от вашата диета няма да доведе до голяма промяна в холестерола ви, но приемането на цялостен план за здравословно хранене може, казва Мичос, който обикновено препоръчва диета в средиземноморски стил, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, ядки, боб и риба. "Доказано е, че диетата намалява както липидите в кръвта, така и риска от сърдечни заболявания", казва Мичос - дори може да намали риска от сърдечни заболявания с 30%, според проучване в New England Journal of Medicine.

„Когато хората заменят мазнините в диетата си с излишни рафинирани въглехидрати и захари, те се сблъскват с повече проблеми с повишен риск от наддаване на тегло, затлъстяване, диабет и повишени триглицериди“, казва Михос. Всъщност, изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която включва наситени мазнини, губят близо два пъти повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини и калории, като същевременно поддържат добри нива на холестерола.

Знаете, че кифлата с боровинки с кръвна захар е лошият човек, но се пазете от подли захари в неща като ароматизирано кисело мляко, сушени боровинки, мюсли и подсладени напитки. Изследователите от университета Емори установяват, че консумацията на твърде много добавена захар може да утрои риска от ниски нива на „добър“ холестерол, докато тези, които ядат най-малко захар, имат най-висок HDL (добър) холестерол и най-ниски триглицериди, вид мазнини в кръвта свързан със сърдечни заболявания.

Яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут може да превърне тези статини, които приемате, в опасност за здравето. Виновникът е фуранокумарини, съединения, открити в грейпфрутите, което влияе върху начина, по който тялото ви обработва определени статини (портокалите tangelos и Seville също са извън границите). „Те могат да доведат до по-високи нива на статини в кръвта и потенциално да причинят токсичност“, предупреждава Михос.

Но ако не сте на лекарства за понижаване на холестерола, грейпфрутът получава палец нагоре. В проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, хората, които ядат по един грейпфрут на ден в продължение на един месец, наблюдават спад на LDL холестерола си с 15,5%, като червеният грейпфрут се справя по-добре от белия при понижаване на триглицеридите.

Закуската може да е най-важното хранене за деня за сърцето ви. Пропускането на сутрешното хранене може да повиши холестерола и проучване на Харвардското училище за обществено здраве установи, че мъжете, които редовно заобикалят закуската, са с 27% по-висок процент на сърдечен удар или смърт от сърдечни заболявания. Но не започвайте да правите бекон и колбаси. Сведете обработените меса до минимум, но едно яйце на ден е A-OK; Финландски изследователи установиха, че яденето на яйце на ден не е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.

Няма нужда да пропускате тази чаша вино с вечеря. "Алкохолът в умерени количества може да повиши нивата на HDL [добър] холестерол, но излишъкът от алкохол може да бъде вреден за сърцето и черния дроб", казва Мичос. Просто пропуснете маргаритите с високо съдържание на захар и цветните плодови напитки, особено ако имате високи нива на триглицериди.

Мазнините се влошават, но не трябва да се избягват всички мазнини. Трансмазнините са не-не (това означава, че се заобикалят пакетираните бисквитки, сметаните за кафе и замразените пици, съдържащи „частично хидрогенирани масла“), наситените мазнини са ОК в умерени количества (да, дори постно телешко месо), но най-добрите мазнини досега са тези намира се в ядките, зехтина, авокадото и рибата, които всъщност могат да подобрят холестерола и да понижат нивата на триглицеридите. „Все пак човек трябва да следи общия им брой калории, за да държи под контрол, което може да се добави бързо дори с добри мазнини“, добавя Мичос. (Разберете точния брой ядки, които трябва да ядете на ден, за да предотвратите сърдечни заболявания.)

Любителите на шоколада се радват: Тъмният шоколад може да бъде част от здравословната диета. Когато изследователите от държавния университет в Сан Диего дават на участниците или 2 унции тъмен шоколад (70% какао), или бял шоколад (0% какао) дневно, ядещите тъмен шоколад понижават лошия си холестерол с 20% и повишават добрия си холестерол с 20%. Може да е така, защото тъмният шоколад е пълен с флавоноиди, антиоксиданти, свързани със здравето на сърцето - просто се придържайте към барове със 70% или повече какао.

Датски изследователи карат хората да ядат 5 унции сирене на ден в продължение на 6 седмици. Въпреки че в крайна сметка те ядат повече мазнини от обикновено, техните нива на LDL (лош) холестерол не отстъпват. Просто не избирайте обезмасления, вакуумно запечатан сорт; изберете пълна мазнина и се ограничете до унция - помислете за четири кубчета с размер на зарчета - за да поддържате калориите под контрол.