Преди това съветите за контрол на теглото бяха прости: яжте по-малко и упражнявайте повече. Но нововъзникващите изследвания показват, че не всички калории са създадени равни
Вместо смути, което може да дойде наравно с няколко торбички бонбони, изберете купа ядки. Изследователите установяват, че редовното ядене на шепа ядки може да помогне за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло и да намали риска от затлъстяване. Снимка от Getty Images/iStockphoto/NP Photo Illustration
Странична лента на статия
Дял
Споделете тази история: Какво да ядете (и да избягвате), ако се опитвате да отслабнете
Копирай връзка
Тенденция
Съдържание на статията
Преди това съветите за контрол на теглото бяха прости: яжте по-малко и упражнявайте повече. Но нововъзникващите изследвания показват, че не всички калории са създадени равни. Тази купа със замръзнала зърнена закуска има съвсем различно въздействие върху тялото ви, отколкото еквивалентна порция овесени ядки с пресни плодове. Ето някои от храните, които изглежда допринасят най-много за широкото затлъстяване, и тези с най-много обещания да ни помогнат да отслабнем.
ПРЕДЛОЖИТЕЛИТЕ
Какво да ядем (и да избягваме), ако се опитвате да отслабнете Назад към видеото
Капанът за захар
Естествените захари в плодовете, зеленчуците и млечните продукти ни дават необходимата енергия. Но добавените сладки неща в диетите ни не само натрупват празни калории, но и вцепеняват клетките ни до инсулин, което кара сърцето да работи по-усилено, за да го изпомпва и да доведе кръвната захар до нормални граници. Захарта, която не се консумира от тялото, също е по-вероятно от другите калории да се съхранява като мазнина. По-лошото, може би, е, че захарта освобождава опиоиди и допамин, които се чувстват добре, в мозъка - а това „високо“ създава навици. Според изследователи от университета в Тенеси увеличаването на възрастните, живеещи със затлъстяване, е свързано с дълготрайните ефекти на диетите с високо съдържание на захар сред децата през 70-те и 80-те години.
Реклама
Съдържанието на статията продължи
Удобни калории
Това, че замразената пица допринася повече за затлъстяването, отколкото салата, не е голяма изненада. Но според неотдавнашен доклад в клетъчния метаболизъм, първото рандомизирано, контролирано проучване по рода си, проблемът не е просто в приемането на калории в долната граница или нивата на макронутриенти като мазнини.
Съдържанието на статията продължи
За период от един месец 20 здрави възрастни доброволци бяха приети в клиничния център на Националните здравни институти в Мериленд. В продължение на две седмици им даваха ултрапреработени ястия, гевреци с крема сирене и пуешки бекон например или замразени вечери. През останалите две седмици те бяха хранени с непреработени храни като овесени ядки с плодове и закусвални като печено пиле с ориз и грах. И двете диети съдържаха еднакъв брой калории и еднакво количество мазнини, фибри и въглехидрати. Ключовата разлика между двете менюта: „съставки, които се намират предимно в индустриалното производство на храни, като хидрогенирани масла, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, ароматизатори и емулгатори“.
Съдържанието на статията продължи
Резултатите бяха ярки: тези на ултра-обработените диети се хранеха по-бързо и с около 500 калории повече на ден, отколкото тези на необработени диети. Всъщност тези, които са на необработени диети, отслабват. Защо преработените храни са довели до тези разлики, предстои да се проучи, но заключението на учените - силно преработените храни сами по себе си причиняват преяждане и наддаване на тегло.
Съдържанието на статията продължи
Тези на ултра-обработените диети ядат по-бързо и с около 500 калории повече на ден, отколкото тези на необработени диети
Натрупване на картофени чипове
Ясно е, че чипсът не е здравословна храна. Те са заредени със сол и пържени в олио и хората безмислено хрупат през големи порции. Колко са лоши? Учените от Харвардския университет казват, че те са най-големият виновник за пълзенето на килограми годишно.
Реклама
Съдържанието на статията продължи
Анализирайки данни, събрани в продължение на 20 години от повече от 120 000 мъже и жени в САЩ, които не са били със затлъстяване и са били лишени от хронични заболявания, изследователите са идентифицирали редица специфични храни, свързани с увеличаване на теглото. Картофените чипсове бяха най-големият нарушител: ежедневна порция от една унция - около 15 чипса и 160 калории - доведе до увеличение от 1,69 паунда за четири години.
Що се отнася до „по-здравословните“ вегетариански пръчици и сламки? „Те са като вълк в овчи кожи“, казва Анна Тейлър, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд. „(Те) нямат фибри и протеини и практически са лишени от хранителни вещества.“
Вземете и отидете смутита
Освен ако не ги правите сами, смутитата често се предлагат със скрита захар и калории - главно от сок. Но фактът, че тези напитки могат да съдържат толкова захар, колкото няколко торбички бонбони, е само част от причината да допринасят за затлъстяването. Учените за храненето и поведението от Университета в Бристол са установили, че плодовите смутита и други енергийни напитки също са по-малко засищащи от пълноценните храни. Можем да отпием от 300 до 700 калории от напитка, пълна със спанак и ягодоплодни плодове, която няма да ни накара да се чувстваме пълноценни като опция за пълноценна храна, като плодови филийки с ядково масло.
Рафинирани зърна
Много хора мислят за въглехидратите като за „враг“, когато става въпрос за отслабване. Но е важно да се съсредоточите върху правилната цел: бял ориз, бял хляб, бели тестени изделия и универсално брашно - на всички липсват фибри и основни хранителни вещества от техните пълнозърнести аналози и носят висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс е скала, която подрежда натоварените с въглехидрати храни по това колко повишават кръвната захар. Испански изследователи по хранене направиха преглед на съвкупност от изследвания върху диетата и затлъстяването и установиха, че хората, които редовно консумират рафинирани зърнени храни, както и други храни с висок гликемичен индекс, имат по-големи трудности при управлението на теглото си.
Реклама
Съдържанието на статията продължи
ГЕРОИТЕ
Ядки за това
Не всички мазнини са дума от четири букви. Ново проучване, публикувано в онлайн списанието BMJ Nutrition, Prevention & Health, установява, че редовното ядене на шепа ядки може да помогне за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло и намаляване на риска от затлъстяване. Това е така, защото по-голямата част от мазнините в ядките са полезни за нас: мононенаситените мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситените мазнини, са от съществено значение за защита на нашите органи, помагат ни да усвоим хранителни вещества и да произвеждаме важни хормони.
Изследователите също така казват, че комбинацията от мазнини, протеини и фибри в ядките се усвоява по-дълго от храната само с въглехидрати и протеини, което ни кара да се чувстваме сити по-дълго. Те открили, че постоянният прием на поне половин унция ядки на ден е свързан с 23% по-нисък риск от качване на 10 или повече килограма за период от четири години. Допълнителен бонус, когато ядките станаха редовна част от диетите на участниците, тяхната нездравословна консумация на храна намаля.
Повече по тази тема
Числата, които са най-важни за поддържането на здравето (и тези, които нямат такъв)
Хранене „al desko“: Как закуската на работното място добавя до хиляди празни калории
Фасул и леща
Най-голямата пречка за трайна загуба на тегло е и най-очевидната: гладът. Консумирането на протеини при всяко хранене може да помогне, казва Александра Джонстоун, специалист по затлъстяване и метаболитно здраве в Института по хранене и здраве на Роует към университета в Абърдийн. Растителните протеини, като боб и леща, също могат да имат положително въздействие върху трилионите бактерии и микроорганизми, които живеят в храносмилателния ни тракт, показва проучване, представено през октомври в Обединената европейска седмица по гастроентерология в Барселона. Здравословното черво е основно, отговорно за по-доброто усвояване на храната и цялостната регулация на системата.
Ферментирането е ваш приятел
Естествено ферментиралите храни също привличат много внимание от здравните експерти поради ролята им за укрепване на чревния микробиом. Изследователите свързват загубата на здрави бактерии и микроорганизми с всякакви здравословни състояния, включително затлъстяването. Храни като чай от комбуча, кефир, кимчи и кисело зеле се запазват по традиционен процес, който повишава срока на годност на храните и хранителната стойност и осигуряват доза здравословни пробиотици, микроорганизмите, които са от съществено значение за здравословното храносмилане.
Споделете тази статия във вашата социална мрежа
Споделете тази история: Какво да ядете (и да избягвате), ако се опитвате да отслабнете
Копирай връзка
Публикуван бюлетин
Регистрирайте се, за да получавате ежедневните водещи истории от Националната поща, подразделение на Postmedia Network Inc.
Благодаря, че се регистрирахте!
Пристига имейл за приветствие. Ако не го виждате, моля, проверете вашата нежелана папка.
Следващият брой на Публикуван бюлетин скоро ще бъде във входящата ви поща.
Възникна проблем при регистрацията ви. Моля, опитайте отново
- Най-добрите храни за ядене (и избягване) за отслабване
- Отслабване 3 неща, които всеки, който се опитва да отслабне, трябва да знае здравословни съвети и новини
- Опит за отслабване на диетични стратегии сред американци с наднормено тегло или затлъстяване през 1996 и 2003 г.
- Опитвате се да отслабнете, но не можете да пиете този чай от канела през нощта за бързи резултати - NDTV храна
- Опитвате се да отслабнете след бебешки дрехи! Оформете Сингапур