живеете

  • от д-р Беки Гиласпи, DC Последна промяна на: 6 януари 2020 г. 10:38 ч
  • Първо публикувано: 27 януари 2016 г. 6 януари 2020 г.
  • Здравословно отслабване

Смятате ли, че ядете за един? Може да е трудно да разбера какво да ядем, когато живеете сами или диете сами.

С няколко прозрения можете да улесните храненето и да дадете на тялото нужните хранителни вещества, за да остане слаб и здрав.

Стив е 49-годишен мъж, който наскоро се разведе. Той готви за себе си за първи път от 21 години. Изглежда загубата на тегло не е негов проблем - емоционалният стрес от събитията в живота му убива апетита му. Той наистина иска да бъде здрав, но как изглежда здравословното хранене, когато се храниш сам?

Карол е в началото на 60-те. Тя живее сама. През последните две години се опитва да свали същите 25 килограма и е уморена да не напредва. Готвенето за един означава, че тя в крайна сметка яде едно и също хранене четири вечери подред. Много нощи тя изоставя готвенето и просто закуските през цялата вечер.

Тези истории идват от клиенти, с които съм работил. Всеки от тях е изправен пред уникални предизвикателства.

Може би не живеете сами денонощно, но имате съпруг, който пътува много. Може би вие сте единствената в домакинството, която е твърдо решена да се придържа към диетата си.

Независимо от вашата ситуация, когато се храните или диете сами, напълването на тялото с правилните храни може да бъде предизвикателство.

Животът сам прави разлика в това, което ядете

Изследване, публикувано в Journal of Nutrition Reviews, има за цел да установи дали има разлика в приема на храна и хранителни вещества между възрастни, живеещи сами, и тези, които живеят с други.

Накратко дълга история - Да.

За да перифразираме констатациите, хората, които живеят сами, са склонни да ядат едно и също нещо отново и отново (напр. Тестени изделия, последвани от тестени изделия), ядат по-малко хранителни храни (плодове, зеленчуци и риба) и имат нездравословен начин на хранене (т.е. торба с пуканки за микровълнова фурна за тази вечер).

Докато животът и диетите сами представляват някои предизвикателства, храненето на здравословна диета за човек определено е изпълнимо. И не е задължително да бъде скучно, повтарящо се или депресиращо.

Как и какво да ядем, когато живеете сами или диета сама

1. Яжте това, не онова.

Стив беше самостоятелен за първи път от над 20 години. Миналият му опит за приготвяне на храна беше ограничен до обаждането на Papa John’s в петък вечер за вечерята на семейството му.

Сега той се сблъскваше с приготвянето на храна всяка вечер. Само пицата нямаше да го отреже.

Първата му задача беше да разбере разликата между здравословна храна и нездравословна храна. Това може да бъде изненадващо сложно. Храните могат да се предлагат на пазара, за да изглеждат здравословни, когато в действителност не са.

Имахме Стив фокус върху храни с високо съотношение на хранителни вещества към калории. По-долу ще намерите списък с най-добрите храни до най-лошите.

Направете своя избор на храна от горната част на списъка.

  • Зеленчуци без скорбяла (Ето списък на зеленчуци без скорбяла.)
  • Боб
  • Плодове
  • Ядки и семена
  • Месо, риба, яйца
  • Нишестени зеленчуци (Ето списък със скорбялни зеленчуци.)
  • Цели зърна

Ограничете или избягвайте храни от списъка по-долу

  • Млечни продукти
  • Зърнени храни с по-малко от 3 грама фибри на порция
  • Паста и бели храни
  • Пържени храни и бързи храни
  • Преработени храни (т.е. храна в кутия)
  • Сладкарски изделия

2. Създайте проста рамка за здравословно хранене

Стив никога не беше мислил как изглежда здравословното хранене. Наличието на обща представа за това как изглежда един цял ден здравословно хранене ви помага да се настроите за успех.

Ето два примерни плана за хранене, които насърчават здравето и загубата на тегло.

Примерно меню №1

Закуска: Плодове с ядки или зърнени храни (опитайте моята рецепта за овесени ядки)

Обяд: Салата с протеин

Вечеря: Зеленчукова и боб супа

Примерно меню №2

Закуска: Яйца с покълнали зърнени тостове

Обяд: Салата с боб; парче плод

Вечеря: Постно месо и зеленчуци на пара

3. Преосмислете как изглежда ястието

Карол се радваше да готви, когато съпругът й беше жив. Сега, когато е сама, готвенето се чувства депресиращо и разточително.

Може да се почувствате успокояващо да се къдрите на дивана с купичка юфка или паста Ramen, но тези храни разширяват талията ви и осигуряват на тялото ви много малко хранителни вещества.

По-добър вариант е храненето, което се състои от протеинов и не-скорбялен зеленчук.

  • Rotisserie пиле и торба замразени зеленчуци могат да бъдат разбити в ястието за по-малко от 10 минути.
  • Домашната супа е чудесен вариант. Има някои консервирани супи, които са доста здравословни варианти, които ще отговорят на хранителните ви нужди от едно хранене.
  • Зелените салати, покрити с тако месо, домати и лук, могат да служат като задоволителен и здравословен начин за сервиране на мексиканска храна. Остатъците от тако месо могат да бъдат замразени или комбинирани с зеленчуци и яйца за утрешната закуска.

4. Преосмислете как изглежда една закуска

Стив смята, че изборът му на закуски е на път, той яде пълнозърнести крекери, гевреци, пуканки с микровълнова фурна, енергийни блокчета и барове на мюсли.

Закуските са най-объркващите храни. Стив ядеше закуски на зърнена основа.

Зърната от всякакъв вид не са чудесни за закуска, освен ако не сте изключително активни. Докато стигнат до рафта на вашия бакалин, зърната са рафинирани, което ги прави машини за съхранение на мазнини.

Енергийните блокчета и гранола могат също да съдържат високофруктозен царевичен сироп и транс-мазнини.

Микровълновите пуканки изглеждат като прилична закуска. Преди го ядях. Но след като прочетох няколко доклада от изследванията, сега гледам на него като на химикали в торбичка.

Има по-лесен и евтин начин за приготвяне на пуканки с микровълнова фурна, като не използвате повече от a чаша пуканки и хартиена торбичка. Тази публикация обяснява здравословния трик за пуканки в микровълнова печка.

Ето здравословни закуски, които ви помагат да контролирате теглото си:

Нарязани зеленчуци винаги са най-добрият ви залог за лека закуска, но обикновените зеленчуци могат да бъдат скучни. Здравословното потапяне помага. Опитайте различни марки хумус, бадемово масло или дресинг за салата с ниско съдържание на захар.

Плодове съдържа естествени захари, което кара някои диети да се питат дали трябва да я ядат. Не го поставяйте под съмнение ... яжте го. Фибрите и хранителните вещества се обработват добре от тялото ви, което забавя усвояването на захарта. Две парчета от всякакъв вид плодове са добро допълнение към ежедневната ви диета.

Ядки и семена са с високо съдържание на калории, но също така с високо съдържание на хранителни вещества. Мазнините, които те съдържат, са много задоволителни, което е доказано, че намалява общия дневен прием на калории.

Ако решите да ги ядете като лека закуска, имайте предвид размера на вашата порция. Придържайте се с около две супени лъжици на ден, което е около една унция. Според Popsugar, „Една унция бадеми се равнява на около 20 до 24 цели ядки.“

Домашни дехидратирани закуски. За Коледа взехме дъщеря ни дехидратор на храна. Намерихме го на Amazon.

Това е чудесен начин да направите закуски, които не съдържат добавени захари. Можете да изсушите почти всички плодове или зеленчуци. Ако сте любител на месото, говеждо месо може да се направи за бърза протеинова закуска.

5. Дръжте ръцете си заети

Празни ръце ядат. Карол установи, че скуката след вечеря е проблем за нея. Седнал пред телевизора, поканен да хапне.

Тя се занимаваше с фотография, затова започна да използва вечерите си, за да качва своите снимки и да работи по тях.

Когато държите ръцете си заети, не можете да вдигате храна до устата си. Няколко предложения включват правене на пъзел, рисуване, шиене, работа по книга с кръстословици, игра на компютърна игра или занаяти.

6. Готвене Бъди

За Карол готвенето беше задоволителна социална дейност, но сега, когато беше сама, тя пропусна този социален аспект.

Има удоволствие, което идва от готвенето за другите.

Ако живеете сами, можете да си възвърнете ентусиазма за готвене, като намерите приятел за готвене.

Мразите ли да готвите голямо ястие и след това да го ядете всеки ден в продължение на една седмица?

Намерете приятел за готвене и споделете ястията. Яжте половината и споделяйте половината.

7. Продължавайте да се храните здравословно и просто.

Уверете се, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, не трябва да включва сложен план. Можете да го поддържате здрав и прост, като следвате няколко здравословни навика всеки ден.

Ако не сте мотивирани да готвите, но все пак искате да се храните здравословно и да отслабнете, гледайте безплатната ми видео поредица. Той ви показва какво да ядете, когато живеете сами, изведени до 4 ежедневни навика.

за автора

Д-р Беки Гиласпи, DC завършва Summa Cum Laude с научни отличия от Палмърския колеж по хиропрактика през 1991 г.

Топ публикации

Категории

  • 2 Поставете експериментите на Doc
  • Става без захар
  • Здравни условия
  • Здравословен начин на живот
  • Здравословно отслабване
  • Прекъсващо гладуване
  • Списъци
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • MCT масло
  • Рецепти
  • Отслабване над 50

Нека не се уморяваме да правим добро, защото в подходящото време ще пожънем реколта, ако не се откажем.

ИНФОРМАЦИЯ ЗА ПОЛИТИКАТА НА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА: КОГАТО ПРЕДОСТАВЕТЕ ИМЕТО СИ, ИМЕЙЛА ИЛИ ВСЯКАКВА ДРУГА ЛИЧНА ИНФОРМАЦИЯ НА ТОЗИ УЕБСАЙТ, ЩЕ БЪДЕТЕ ДОБАВЕНИ В ИМЕЙЛ СПИСЪК, ИЗПЪЛНЕН ОТ DR. BECKY FITNESS, LLC. ИМЕЙЛИТЕ ЩЕ ВИ НОТИФИЦИРАТЕ ЗА ВСИЧКИ НОВИ YOUTUBE ВИДЕО, БЛОГ ПОСТИ, ИЛИ СПОДЕЛЕНИ ЧАСТИ ОТ ИНТЕРЕС. ТИПИЧНО ЩЕ ПОЛУЧИТЕ ДВЕ ИЛИ ТРИ ИМЕЙЛА НА СЕДМИЦА НА СПИСЪК, ЗА КОЙТО СЕ РЕГИСТРИРАТЕ, НО НЯКОИ СЕДМИЦИ МОЖЕТЕ ДА ПОЛУЧИТЕ ПОВЕЧЕ. КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА ВИ Е ВАЖНА ЗА НАС. ВАШАТА ИНФОРМАЦИЯ НЯМА ДА СЕ СПОДЕЛИ С ТРЕТИ ЛИЦА. АКО ПО ВСЯКО ВРЕМЕ ИСКАТЕ ДА СПРЕТЕ ПОЛУЧАВАНЕТО НА ИМЕЙЛИТЕ, МОЖЕТЕ ДА СЕ ОТПИСЕТЕ ОТ ДЪНА НА ИМЕЙЛА. ЗА ПЪЛНИ ПОДРОБНОСТИ ЗА КАК ЗАЩИТАВАМЕ ВАШАТА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ, СПРАВЕТЕ СЕ НА НАШАТА ПОЛИТИКА ЗА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ.