Планирате ли скоро пътуване на голяма надморска височина? Може би живеете на по-ниска надморска височина, но отивате на раници, каране на ски или катерене на по-високи възвишения. Има няколко неща, които трябва да знаете, за да направите пътуването си по-приятно. Планирането напред и знанието как тялото ви реагира на надморска височина може да направи разликата в това да се чувствате невероятно или да не можете да завършите започнатото.

Дефинирана голяма надморска височина:

  • Долна надморска височина = 1000-2000 метра (3280-6561 фута)
  • Умерена надморска височина = 2000-3000 метра (6561-9842 фута)
  • Голяма надморска височина = 3000-5000 метра (9842-16404 фута)
  • Екстремна надморска височина => 5000 метра (> 16404 фута)

Какво означава „по-тънък въздух“?

Когато се изкачвате по-високо, въздухът е „по-тънък“. Това означава, че молекулите на кислорода се разпространяват по-далеч, отколкото на морското равнище. Какво означава това за тялото ви? За всяка глътка въздух, която вдишвате, по-малко кислород се доставя в тъканите ви.

Защо това е проблем?

По-малко кислород може да доведе до намалена производителност, особено ако не сте имали време да се аклиматизирате. Тялото ви наистина няма да има време да се адаптира физиологично към по-голямата надморска височина, ако сте там само за няколко дни. Ако ще бъдете на по-голяма надморска височина в продължение на седмици, тялото ви ще започне да се адаптира. Без значение какъв период от време планирате да останете на голяма надморска височина, важно е да се храните и хидратирате правилно

Съвет №1: Консумирайте достатъчно калории

Загубата на тегло е проблем, когато прекарвате много време на голяма надморска височина. Дори да сте искали да свалите излишните 15 килограма, сега не е моментът. Искате тялото ви да получи достатъчно енергия, за да подхрани вашето приключение. Ако отслабвате по време на пътуването си, това е знак, че трябва да ядете повече.

Възможни причини за отслабване:

  • Възможно е да нямате достъп до толкова храна, колкото ви е необходима в планината
  • Вашият разход на енергия (количеството енергия, което тялото ви използва) се увеличава на голяма надморска височина
  • Полагате повече усилия поради трудността на терена или естеството на вашето пътуване
  • Апетитът понякога е намален

Яденето на повече калории може да бъде полезно, за да помогне на тялото ви да се адаптира към надморската височина и упражненията. Също така може да помогне на имунната ви система, която може да бъде нарушена на по-голяма надморска височина.

Съвет №2: Консумирайте храни, богати на въглехидрати

Вашето тяло също се нуждае от повече въглехидрати на голяма надморска височина. Адреналинът, норадреналинът и кортизолът са повишени при упражнения на височина. Тези хормони увеличават използването на въглехидрати за гориво. Въглехидратите също са предпочитаният енергиен източник на тялото ви, особено на голяма надморска височина.

Изследователите препоръчват поне 60% от приема ви е от въглехидрати. Това може да стане чрез ядене на храни и пиене на течности, които съдържат въглехидрати.

Източници на въглехидрати:

  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Плодове
  • Картофи
  • Мляко
  • Ориз
  • Киноа
  • Тортили
  • Gatorade или други спортни напитки

Съвет # 3: Консумирайте достатъчно протеин

Няма много информация за приема на протеин на височина и как той може да повлияе на мускулния растеж. Вероятно е безопасно да предположим, че ще ви трябват поне толкова протеини на по-висока надморска височина, колкото на морското равнище. Хранене за 20-30 грама протеин след тренировка и достатъчно общ протеин през целия ден вероятно е достатъчен.

Съвет # 4: Не се страхувайте от мазнини

Подобно на протеините, и ние не знаем много за идеалния прием на мазнини при по-високи нива. Но храните с високо съдържание на мазнини обикновено са с по-високо съдържание на калории, което е добре за консумирането на достатъчно общи калории, за да се предотврати загуба на тегло.

Източници на мазнини:

  • Дърпаво
  • Шоколад
  • Разнообразие от ядки и масло от ядки
  • Зехтин и кокосово масло
  • Масло или гхи

Съвет №5: Заредете желязо преди пътуването си

Искате да започнете пътуването си с подходящи магазини за желязо. Опитът за приключение на голяма надморска височина с магазини за ниско желязо ще ви остави да се чувствате уморени. Ако планирате изкачване на голяма надморска височина или често се изкачвате на голяма надморска височина, струва си да проверите желязото си. Отидете на лекар поне шест седмици преди пътуването си и поискайте да се направи кръвна работа, за да се тестват запасите ви от желязо. Ако имате някакви отклонения, говорете с Вашия лекар и/или спортен диетолог за добавки и добавяне на богати на желязо храни във вашата диета.

Източници на желязо:

  • Укрепени зърна
  • Говеждо месо
  • Спанак
  • Леща за готвене
  • Фасул
  • Месо от органи
  • Яйца

Съвет №6: Не забравяйте да хидратирате

При висока надморска височина е по-лесно да станете по-дехидратирани (което е лошо нещо), защото загубите на дихателна и пикочна вода са по-големи. Това се изразява в по-малък общ обем на кръвта в тялото ви. Което означава, че пулсът ви може да се увеличи, но сърдечният обем (количеството кръв, изпомпвана от сърцето за минута) намалява.

Защо това е проблем?

Това означава, че за всеки сърдечен ритъм вашите мускули и други тъкани не получават същата кръв и кислород, до които са свикнали. Регулирането на топлината също става по-трудно. Според едно проучване има около a 3% намаление на капацитета за упражнения на всеки 300 метра над 1500 метра. Представете си, че се опитвате да изминете труден маршрут на голяма надморска височина, когато не сте свикнали. Възприеманите усилия се увеличават. За да влошите нещата, обикновено сънят е нарушен и на голяма надморска височина. Пиенето достатъчно може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Колко и какви видове течности трябва да пия?

Нуждите от течности са около 3-5 литра на ден (това е около 13-21 осем унции чаши). Това е много, особено ако се борите с достатъчно пиене като цяло. Някои проучвания показват, че пиенето на напитка с въглехидрати и електролити (като спортни напитки) е по-добре хидратиращо, отколкото само водата на височина. Нуждаете се от допълнителни течности поради повишена загуба на течности чрез дишане и пот от сух въздух. Има някои доказателства, че добрият режим на сън и адекватната хидратация могат да помогнат за предотвратяване на симптоми на височинна болест. Пийте редовно и не разчитайте на жаждата, тъй като това може да не е надежден индикатор за това колко често трябва да пиете.

С малко допълнително внимание към приема на храна и течности, вашето приключение на голяма надморска височина може да бъде успешно. Победете умората и дехидратацията, като не забравяте да консумирате допълнителни калории, въглехидрати, протеини и течности.

Смятате ли, че тази публикация е полезна?

Закачете го и споделете с колегите си авантюристи ...

висока

нew към нашия блог?

Ето още публикации, които може да ви се сторят интересни ...

Отказ от отговорност: Това е общ хранителен съвет и трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приложите някакви промени в диетата или начина на живот.
За автора:

Мариса Майкъл, магистър, RDN, LD е спортен диетолог и личен треньор. Тя има частна практика, която помага на спортисти и активни хора да постигнат по-добро здраве и ефективност чрез хранене. Тя е на разположение за индивидуални консултации, говорене и писане на концерти. Можете да резервирате виртуална среща онлайн на адрес www.realnutritionllc.com. Мариса е и автор на Хранене за катерачи: Гориво за изпращане които могат да бъдат закупени чрез Amazon (партньорска връзка) или нейния уебсайт, dietforclimbers.com.

Препратки:

Кечикан, Д. (2011). Оптимизиране на храненето за изпълнение на височина. Списание за медицина за специални операции, 11, 12-17.

Ladd E, Shea KM, Bagley P, Auerbach PS, Pirrotta E, Wang E, Lipman GS. (2016). Статус на хидратация като предиктор за високопланински алпинизъм. Cureus, 8 (12): e918.

Рос М, Мартин DT. (2015) Надморска височина, студ и топлина. В Burke L and Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (5th). Сидни, Австралия, McGraw Hill, pp767-791