Първоначално публикувано на 2 април 2019 г. 12:47 ч., Актуализирано на 28 февруари 2020 г.

Яденето на правилните храни преди състезание за бягане и зареждането с гориво точно по време на състезанието е един от ключовите елементи за гарантиране, че всички тежки тренировки, които сте направили, ще ви се отплатят. Храненето е важно независимо дали бягате 5K, 10K или пълен маратон. Но помнете: колкото по-дълго е състезанието, толкова по-голяма ще бъде ролята на храненето.

Правилният план за това какво да ядете в състезателния ден може да даде голям тласък на представянето ви.

Заредете въглехидрати за маратон

Въглехидратите се съхраняват в черния дроб и мускулите. Тези запаси от гликоген са най-лесно достъпната форма на енергия в тялото.

По време на събития с продължителна издръжливост тялото използва мазнини като източник на енергия, но не е толкова ефективно, колкото използването на въглехидрати. Така че, когато изразходвате запасите си от гликоген, вие ще „ударите стената“ и ефективността ви ще намалее.

какво

За да сте сигурни, че вашите запаси от гликоген са възможно най-пълни, когато стартирате събитието, можете да опитате карбо зареждане. Означава, че ще ядете повече въглехидрати от обикновено за един или два дни. Препоръката е да ядете 8–12 g въглехидрати/kg/ден (3,5–5,5 g на килограм телесно тегло на ден). Така че, ако тежите 70 килограма (154 паунда), трябва да ядете 560–840 грама въглехидрати на ден по време на зареждане с въглерод.

Когато изразходвате запасите си от гликоген, ще „ударите стената” и ефективността ви ще намалее.

Имайте предвид обаче, че точната сума зависи много от това колко сте активни. Можете да получите допълнителните въглехидрати от нормална храна или от продукти, зареждащи въглехидрати.

Разумно е да направите товаренето няколко дни преди състезанието. Яжте както обикновено в последния ден преди събитието. Не прекалявайте и хвърляйте заедно въглехидратна бонанса в последния момент, защото не искате допълнителни отпадъци в храносмилателната система, когато започнете бягането.

Предварително хранене 3-4 часа преди състезанието

В деня на състезанието е добре да ядете последното хранене три до четири часа преди старта. Никое хранене не е по-важно от това. Ако го направите правилно, ще сте сигурни, че сте готови да дадете всичко от себе си, но приемането на грешни храни или яденето на храна в неподходящо време може да съсипе расата ви.

Никое хранене не е по-важно от храненето преди състезанието.

Целта на това хранене е да напълни чернодробния гликоген след гладуване за една нощ и да поддържа нивото на кръвната захар. Ето защо храненето трябва да се състои предимно от въглехидрати. Въпреки това, малко количество протеин ще бъде добре, за да стабилизира кръвната захар и да сведе до минимум разграждането на мускулите. Малко количество мазнини ще оптимизира капацитета ви за изгаряне на мазнини и ще ви накара да се почувствате, че сте се наситили.

Избирам лесно смилаеми храни, с които сте запознати.

Трябва да избягвате излишните диетични фибри, така че не се колебайте да изберете бял хляб вместо тъмен и да пиете сок, вместо да ядете плодове.

Типичните храни преди хранене включват бял хляб и мед, яйца, овесени ядки или зърнени храни с ниско съдържание на фибри, банани, кисело мляко и сок. Не забравяйте да пиете, ако се чувствате жадни или дори малко повече от обикновено. Ако денят е горещ, добавете малко сол към храната си.

Опитайте различни храни преди тренировките. Когато намерите любимата си комбинация, придържайте се към нея. Яжте по подобен начин преди твърдите си бягания и преди състезанието.

Пийте по малко във всяка помощна станция

В последните часове преди състезанието, не забравяйте да пиете, но не прекалявайте. Дори да е горещо, не се опитвайте да пиете твърде много, тъй като това ще означава само повече пътувания до тоалетната. Пийте вода и/или спортни напитки, както искате.

Ако състезанието ви отнема повече от един час, ще трябва да пиете по време на него. Точното количество течност е много лично и зависи и от времето, но е добре да го направите стремете се да пиете 1–2 dl на всеки 15–20 минути. Това обикновено означава, че трябва да пиете във всяка помощна станция.

Ако състезанието ви отнема повече от един час, ще трябва да пиете по време на него.

Започнете пиенето още в началото на състезанието. Ако получите дори малко дехидратация, е по-трудно да си върнете баланса на течностите. Поне половината от напитките, които имате, трябва да включват соли (напр. Спортни напитки), за да се избегне хипонатриемия.

Въглехидрати по време на маратона

Когато бягате маратон или полумаратон, трябва също да ядете въглехидрати по време на състезанието. Дори малко количество ще повиши вашата издръжливост като давате гориво на тялото си, както и като подхващате нервната си система.

Трябва да се стремите да ядете 30–90 г въглехидрати на всеки час, в зависимост от телесното ви тегло. Ако състезанието е дълго, насочете се към по-високия край. Отново опитайте различни суми на тренировъчните си писти, за да видите какво се чувства най-добре.

Можете да получите въглехидратите от енергийни гелове и/или спортни напитки. Твърдите храни обикновено не са добър вариант, така че изберете бананите и спортните барове само ако се чувствате наистина изтощени и гладни.

Кофеинът ви дава допълнителен тласък

Ако търсите онзи прост трик, който дава допълнителен удар на вашето представяне, не търсете повече от вашата машина за кафе. Кофеинът намалява възприеманото ниво на усилия за повечето хора.

Но не прекалявайте с кофеина, особено ако обикновено не пиете кофеинови напитки. Проучванията показват, че няма допълнително предимство да имате повече от около 5 mg/kg (2,3 mg на килограм телесно тегло) от него, което за 70-килограмов (154-килограмов) човек би означавало 350 mg.

В състезателната сутрин можеше да имаш две чаши кафе (75–150 mg/чаша, в зависимост от запарката) и няколко енергийни гела с кофеин в тях непосредствено преди и по време на състезанието.

Вземи ги, тигър.

План за състезателен ден за маратон

Не забравяйте да опитате преди състезателния ден.

7.00 Закуска
Бяло руло + мед + парче сирене
Яйце + сол върху него
Малка чаша овесени ядки + сладко от боровинки
Портокалов сок + вода
Кафе

8.00–10.00
Лека спортна напитка според жаждата

10.30 Старт на състезанието
Вода + 0,5–1 енергиен гел във всяка друга помощна станция
Спортна напитка във всяка друга помощна станция

14.30 Финишна линия
Спортна напитка + спортен бар
Храната, която харесвате най-много - време е да празнувате!

Ако тази публикация ви е харесала, не забравяйте да споделите, за да могат и другите да я намерят.

Или стискайте палци!
Харесвам тази статия Харесахте тази статия Благодаря!

Моля, обърнете внимание, че информацията, предоставена в статиите на Polar Blog, не може да замести индивидуални съвети от здравни специалисти. Моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.

След това

10 съвета за маратон в последния момент за състезателен ден

Приложете тези 10 съвета за маратон и се пригответе за страхотно състезание.

Свързани статии

Какво да ядем преди маратон

Тъй като храненето на маратон продължава да бъде гореща тема сред бегачите, ето малко експертно прозрение, за да хвърлите светлина върху това какво да ядете преди маратон.

7 мита за силови тренировки за бегачи - развенчани!

Треньорът по бягане и „разбивачът на митове“ Санди Зия изяснява седем погрешни схващания относно силовите тренировки за бегачи. Вижте дали държите на някой от тези митове.

Готови или персонализирани - Кой е най-добрият план за работа за вас?

Експерт по физика за издръжливост Алекс Хътчинсън хвърля светлина върху това как да изберете план за бягане, който отговаря на вашите нужди.

3 колоездачни тренировки, които ще ви направят по-добър бегач

Ако сте бегач, който иска да подсили тренировката ви, тези три тренировки за колоездене за бегачи са чудесен начин да допълните тренировъчния си режим.

Не искате да пропуснете нещо? Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да сте в течение.

Бъдете в течение на играта си!

Регистрирайте се за нашия двуседмичен бюлетин, за да получите свежи идеи, прозрение и вдъхновение, които ще ви помогнат да тренирате по-умно и да се възстановите по-добре.

С натискането на Абонамент се съгласявате да получавате имейли от Polar и потвърждавате, че сте прочели нашето Известие за поверителност .