време

Докато членовете на екипа на Dana-Farber Marathon Challenge тренират за Бостънския маратон ®, ние се заехме да научим повече за храненето по време на този изтощителен тренировъчен период. Стейси Кенеди, MPH, RD, CSO, LDN, старши клиничен диетолог в Института за рак на Дана-Фарбър и сертифициран специалист по фитнес от Американския колеж по спортна медицина, беше член на екипа на DFMC през 2003 г. и ръководи БАА. Полумаратон ® през 2018г.

Въпрос: Има ли разлика в храните, които трябва да ядете в ранните етапи на тренировка, в сравнение с по-близкия до състезателния ден?

О: Консултирайте се с регистриран диетолог, за да създадете персонализиран план за хранене, който ще подобри вашето маратонски опит! Не всичко е свързано с макаронената вечеря вечер преди състезание. Склонен съм да мисля за маратонска тренировка в три фази: темпо, натрупване и конус. Темпото са ранните писти, които правите, които изискват високи скорости и малко време. Това са дни, в които балансирана закуска като гръцко кисело мляко и някои плодове може да бъде добро гориво преди тренировка, за да сте сигурни, че поддържате добра енергия. Комплексът се фокусира върху наличието на достатъчно енергия в храната преди продължителни писти (въглехидрати) и достатъчно възстановяване в храната след (протеин). Конусът е свързан с поддържане на тегло (зеленчуци и протеини) и увеличаване на хидратацията.

Съсредоточете се върху яденето малко повече през трите дни преди маратона. Тъй като увеличавате пробега си с тренировка, общият прием на хранителни вещества също трябва да се увеличи, за да поддържа вашите дни на бягане и възстановяване.

В: Колко вода или течности трябва да пият бегачите, когато тренират?

О: Академията по хранене и диететика препоръчва на хората да следват персонализиран план за заместване на течности, който взема предвид: жажда, цвят на урината, прием на течности, загуба на пот и промени в телесното тегло по време на тренировка.

Просто изчисление: 1 ml течност на kcal всеки ден

  • Жени: Най-малко 11 чаши на ден (2.7L)
  • Мъже: Най-малко 15 чаши на ден (3.7L)

Запомнете: Нуждите от течности се различават при отделните индивиди. Работете ежедневно, за да отговаряте на тези указания за течности. Това е по-ефективен подход, отколкото да се опитвате да натоварвате хидратацията в деня на тренировъчното си бягане. Водата е идеалният източник на хидратация за тренировки по-малко от час. Когато над 60 минути добавете електролитна напитка или таблетка към водата си. Заредете се с електролити в деня преди вашия маратон.

В: Какво трябва да ядат бегачите сутринта на дългосрочен план?

О: Предварителните закуски са идеални преди дълго бягане, защото повишават нивата на кръвната захар и съхраняват въглехидрати в мускулите ни, които телата ни могат да използват за гориво по време на тренировка.

Търсите закуска 2 часа преди дългосрочен план? Опитвам:

  • Купа от зърнени храни с високо съдържание на фибри с мляко, добавете шепа ядки за допълнителен протеин
  • Сандвич с ядково масло върху пълнозърнест хляб
  • Овесена каша, смесена с неподсладено бадемово мляко, орехи и плодове.
  • Veggie frittata върху пълнозърнест тост или в опаковка
  • Тост или обвивка от авокадо и хумус
  • Обикновено гръцко кисело мляко с пресни плодове

Какво ще кажете за 1 час преди дълго бягане?

  • Бадемово масло върху банан
  • Смути с протеини (напр. Прах, гръцко кисело мляко, ядково масло), замразени или пресни плодове и зеленчуци.

В: Какво трябва да ядат бегачите в деня на състезанието?

О: Златното правило на спортното хранене: „Нищо ново в деня на състезанието.“ Храната, изядена сутрин на състезанието, трябва да отразява храната, изядена през цялото време на тренировка. Изпробвайте предварително подготвените си ястия за голямото събитие на дългите си тренировъчни писти (10, 16, 20 мили), за да видите как реагира тялото ви. Те се наричат ​​пробни писти за нещо повече от вашето облекло и обувки; те са пробни писти и за хранене.

Подобно на горното, 2 часа преди маратона:

  • Сандвич с ядково масло с банан
  • Малко плодово смути и препечен хляб

Или 1 час преди маратона:

  • Спортна напитка и банан
  • Филийка препечен хляб с мед или сладко

* Състезателите се съветват да спрат да пият приблизително 30 минути преди началото на състезанието.

В: Трябва ли бегачите да ядат по време на маратона?

О: Доказано е, че консумацията на въглехидрати на 13 и 20 мили помага на бегачите да поддържат темпото си, без да изчерпват запасите от гликоген. Някои предложения за закуски са: дехидратирани плодове, плодов нектар, тапиока. Предлагат се също въглехидратни гелове и спортни зърна без изкуствени съставки.

В: Състезанието приключи! Какво да ям?

О: Бегачите трябва да започнат да се рехидратират, след като преминат финалната линия. Спортните напитки и електролитните таблетки играят важна роля след състезанието, тъй като съдържат ключови електролити (натрий и калий), загубени по време на бягане. Опитайте и яжте в рамките на 20 минути след пресичането на финалната линия. След това вземете по-голямо хранене, натъпкано с богати на протеини и фитонутриенти зеленчуци в рамките на 2 часа. Протеинът също играе жизненоважна роля за възстановяване на мускулите. Опитайте някои от тези пълни с протеини закуски и не се притеснявайте да вземете няколко от персонала на събитието:

  • Протеинова спортна вода
  • Протеинова напитка
  • Протеинови блокчета
  • Ядково масло и гевреци
  • Солени ядки и сушени плодове
  • Хумус с пита хляб

Нямате много апетит след състезанието? Пикантните закуски са чудесен вариант за вас!

Насладете се на пътуването до местен ресторант със семейството и приятелите след събитието и се насладете на богата на протеини храна.

В: Всеки последен съвет, който бихте искали да споделите?

A: Успех на всички членове на екипа на DFMC и всеки маратонец! Няколко съвета:

Насладете се на процеса!

Слушайте тялото си!

Дните на сън и почивка са важна част от тренировките! Вижте предложенията за рецепти от Стейси и научете повече за мисията на екипа на Dana-Farber Marathon Challenge за побеждаване на рака.