Ето всичко, което трябва да знаете за зареждането преди състезанието, така че да сте готови да стартирате най-добре.

преди

Ако искате да имате страхотни първи 5K (или 50-ти по този въпрос), тогава никога не трябва да подценявате силата на храната. Подходящото гориво за предварителна подготовка ще ви помогне да останете под напрежение през цялото състезание, без да ви оставят стомашни спазми или да бързате към банята.

И така, какво е най-добре да се яде преди 5K? Тези седем експертни съвета за зареждане ще ви подготвят за PR успех.

1. Останете хидратирани

Най-добре е да пиете вода редовно през дните преди състезанието. Избягвайте да удряте течности точно преди стартовия пистолет; това може да ви остави да се чувствате болни в стомаха или да се наложи да си починете от състезанието, за да ударите банята.

И не забравяйте да измиете предпразното си хранене с много течности. Стремете се да консумирате 17 до 20 унции течности два до три часа преди състезанието и още седем до 10 унции 20 минути преди състезанието да започне. Добре е да пиете кафе, чай или спортна напитка, ако редовно пиете тези течности преди бягането си и те не разстройват стомаха ви.

2. Пропуснете Carb Load

Практиката на натоварване с въглехидрати (увеличаване на приема на тежки храни с въглехидрати, като същевременно намалявате протеините и мазнините в дните преди състезанието) е насочена към събития от 90 минути или повече. И повече от вероятно ще приключите с 5K много преди това! За 5K е вероятно да имате достатъчно запасено гориво в мускулите - от здравословна храна преди хранене - да се състезавате най-добре, без да рискувате да останете без енергия.

Ако се опитате да заредите въглехидрати преди 5K, в крайна сметка ще получите много калории, които не са ви необходими, което може да ви накара да се почувствате подути, гадене и усещане, че имате тежки крака по времето, когато стартовият пистолет стреля.

3. Яжте лека закуска Prerace

Ако състезанието ви е сутрин, консумирайте 200 до 300 калории хранене един до два часа преди състезанието. По-голямата част от калориите трябва да идват от цели, непреработени въглехидрати. Поддържайте храната с ниско съдържание на фибри и мазнини; и двете отнемат много време за смилане. Насочете се към по-малко от 10 грама фибри на порция (или по-малко, ако имате чувствителен стомах); ограничете мазнините до пет до 10 грама. Също така е добра идея да стоите далеч от пикантните неща, които могат да разстроят стомаха ви. Прочетете внимателно етикетите на любимите си храни за закуска, за да сте сигурни, че приемате правилните хранителни вещества.

Експериментирайте с различни храни преди тренировките, за да знаете какво работи (или не работи) за вашата система и няма да има изненади в деня на състезанието. Ето няколко идеи, които можете да опитате.

  • Хлебна франзела с малка обелена ябълка плюс осем унции спортна напитка.
  • Английска кифла, покрита с две супени лъжици сладко и парче плод.
  • Купа с овесени ядки, покрити с плодове и кафява захар.

4. Състезание в края на деня? Яжте леко и здравословно

Ако състезанието ви е късно следобед или рано вечерта, това, което ядете на закуска и обяд, ще окаже голямо влияние върху това как се чувствате за събитието. За закуска се фокусирайте върху въглехидратите с малко постни протеини. Можете да опитате овесени ядки с плодове, нискомаслено кисело мляко, покрито с плодове и мюсли, или багел, покрит с бъркано яйце и малко плодове. Зърнените храни са чудесен залог, но избягвайте зърнените храни с високо съдържание на фибри (тези с повече от пет грама фибри на порция).

На обяд избягвайте продуктите с високо съдържание на мазнини и протеини, тъй като те се хранят по-дълго. Може да имате чаша паста, подхвърлена с малко сос от маринара, плюс чаша обезмаслено мляко. (Пропуснете сиренето и масления хляб от чесън.) Или може да опитате сандвич с пуйка (дръжте майонезата и отидете лесно върху зеленчуковите гарнитури) със страна на гевреци и бутилка вода. Избягвайте да ядете, докато не сте пълнени. Не искате да стигнете до стартовата линия, все още се чувствате пълни.

5. Направете лека закуска, ако сте гладни

Ако се чувствате гладни по пътя към състезанието, вземете малка закуска от 150 до 250 калории, която успокоява глада ви, но без да ви засища. Може да вземете малък банан или шепа бисквити. Или имайте някакви енергийни дъвки или енергиен бар за бързо гориво, което е лесно за усвояване. Изберете такъв, който е с високо съдържание на въглехидрати и има по-малко от 10 грама протеини и мазнини. Не забравяйте да го измиете със седем до 10 унции вода или спортна напитка.